Yoga Pozları | Yeni Başlayan Yoga Pozları Videolu | Yoga Hareketleri

Yoga Pozları | Yeni Başlayan Yoga Pozları Videolu

Temel Yoga Pozları

Yoga pozları Zihin ve beden mutluluğu için ihtiyacınız olan şey harekettir. Yoga matınızı açma ve başlama zamanı! Temel pozları çeşitli kategorilere ayırdım: Yoga pozları isimleri ile birlikte Ayakta durma pozları, oturarak pozlar, ters çevirmeler, kol dengeleri, arkaya eğilmeler, merkez ve restoratif pozlar. Çoğu poz için gösterilen değişiklikler vardır, böylece bunları vücudunuzun ihtiyaçlarına göre ayarlayabilirsiniz.

Unutma: Roma bir günde inşa edilmedi! Bu pozları ve sekansları keşfederken zaman ayırın. Mizah anlayışınızı harekete geçirin ve yoganın amacının sizi daha iyi hissettirmek olduğunu unutmayın. Yoga pozları Hayal kırıklığına uğrarsanız, bir ara verin. Sizin için en uygun olanı görmek için günün farklı zamanlarını deneyin. Bu, yoga yolculuğunuzun geri kalanının başlangıcı!

Ayakta Pozlar

Ayakta duran pozlar, yerle anında bağlantı kurmamıza yardımcı olur.

Ayrıca tüm vücudu şekillendirip tonlayarak size seksi bir şekil ve kendinden emin bir duruş sağlar. Ayakta duruşlar, asana uygulamasının ekmeği ve tereyağıdır. Yoga pozları Bu pozlar, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak tek nefesten birkaç dakikaya kadar herhangi bir yerde tutulabilir. Sınıflar genellikle ısıya neden olan bir akış oluşturmak için birkaç ayakta duruşu birbirine bağlar. Bu duruşları odaklanmanız gerektiğinde, çok seyahat ettiğinizde veya sadece eski moda bir egzersiz istediğinizde kullanın.

İPUCU

Kendinizi dağınık, kafanız karışmış veya rutin eksikliği hissederseniz, bu pozları her seferinde en az bir dakika tutun. Yeniden bağlanmanıza, güçlü ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olacaklar.

Tadasana|Dağ Pozu

Yoga pozları

Ayaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun. Kendinizi ayaklarınızın dört köşesine eşit şekilde topraklayın. Omuzlarınızı gevşetin ve boynunuzu uzatın. Kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz öne doğru gevşetin ve ileriye doğru bakın.

Ayağınızın dört köşesini de topraklayın. Yoga pozları Kuyruk kemiğinizi serbest bırakın. Kaburgalarınızı korse gibi içeri doğru çekin. Boynunuzun tabanını gevşetin.

Adho Mukha Svanasana|Aşağı Bakan Köpek Pozu

Adho Mukha Svanasana

Dizleriniz kalça genişliğinde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerine ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun. Ellerinizi omuzlarınızın birkaç inç önünde yürüyün.

Ayak parmaklarınızı kıvırın, kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin. Yoga pozları Pelvisinizi yükseltmeye yardımcı olmak için alt bedeninize daha fazla enerji çekmek için avuç içlerinizi itin. 10 parmağınızla eşit şekilde bastırın.

Kollarınızı düz tutun ve üst sırtınızı genişletmek için dış kollarınızı içe doğru döndürün. Göğüs kafenizin ön kısmını içeri doğru çekin ve bacaklarınızı geriye doğru bastırın. Topuklarınızı ayak parmaklarınızdan uzağa doğru uzatın ve yere doğru çekin.

Bitilasana|Marjaryasana|Kedi İnek Pozu

Dört ayak üzerinde kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde başlayın. Nefes alırken, karnınızı düşürürken ve Yoga pozları omuzlarınızı geriye doğru döndürürken kollarınızı düz tutun (İnek). Omuzlarınızı geriye doğru çevirin.

Kuyruk kemiğinizi bırakın. Nefes verin, avuç içlerinize bastırın, sırtınızın üst kısmını yuvarlayın ve kuyruk kemiğinizi aşağı indirin (Kedi). Yoga pozları Göbeğinizi yavaşça yukarı doğru çekin. Kollarınızı düz tutun. Omurganızı ısıtmak için nefes alırken İnek ve nefes verirken Kedi uygulayarak bunu birkaç kez tekrarlayın.

Malasana|Çelenk Pozu

Yoga pozları

Ayaklarınız bacak genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alçak bir çömelme yapın. Topuklarınızı içe, ayak parmaklarınızı çevirin. Her iki kolunuzu da uyluklarınızın iç tarafına ve göğsünüzü doğru doğru oynatın, böylece üst kollarınız iç uyluklarınıza yaslanır.

Yoga pozları Avuç içlerinizi kalbinizin önünde birleştirin ve üst göğsünüzü kaldırmak ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı açmak için birbirinize bastırın.

Virabhadrasana I | Savaşçı 1 Pozu

Ayaklarınız paralel ve kalça genişliğinde açıyla başlayın. Topuklarınızı aynı hizada tutarak sağ ayağınızı 90 derece, sol ayağınızı 45 derece döndürün. Kalçalarınızı ve gövdenizi ön (sağ) bacağınıza doğru kare yapın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi bükün.

Kuyruk kemiğinizi bırakın, pelvisinizin önünü kaldırın ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yukarı doğru uzanın. Sırtınızın üst kısmını genişletmek için üst kollarınızı içe doğru döndürün. Boynunuzu uzatın ve ileriye bakın. Karşı tarafta tekrarlayın. Dizinizi doğrudan topuğunuzun üzerine koyun.

Virabhadrasana II | Savaşçı 2 Pozu

Yoga pozları

Ayaklarınız paralel ve bir bacak boyu aralıklı olarak başlayın. Sol ayağınızı 90 derece dışarı ve sağ ayağınızı hafifçe döndürün, böylece sol topuğunuz sağ ayağınızın kavisi ile aynı hizada olsun. Ön (sol) dizinizi bükün, uyluğunuzu yere paralel olacak şekilde dizinizi topuğunuzun üzerine getirin. Göğsünüzü doğrudan nötr pelvisinizin üzerinde tutun.

Sırtınızın alt kısmını gevşetin ve ön kaburgalarınızı içeride tutun. Yoga pozları İç dirseklerinizi düz tutarak, kollarınızı yere paralel olarak kaldırmak için aktif bir şekilde uzanın. Ön parmak uçlarınıza bakın. Karşı tarafta tekrarlayın. Ön dizinizi topuğunuzun üzerinde tutun. Ağırlığınızı topuğunuzda tutun. Kollarınızı genişletin.

Anjaneyasana|Hilal Pozu

Dağ Pozun ‘da başlayın. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıya bükerken sol ayağınızla bir bacak uzunluğunda geri adım atın. Ağırlığınız ön ayağınızın topuğuna ve arka ayağınızın topuna gelecek şekilde her iki ayağınızı kalça genişliğinde açık tutun. Sırtınızın alt kısmını uzatmak için karnınızın alt kısmını kavrayın ve kollarınızı omuz genişliğinde açık tutarak başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın.

Sırtınızın üst kısmını genişletmek için üst kollarınızı içe doğru çevirin ve bakışınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızın dışa doğru genişlemesini ve kollarınızın düz olmasını engelleyebiliyorsanız, avuç içlerinizi bir araya getirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Yoga pozları Pelvisinizi nötr tutun. Arka topuğunuz boyunca uzatın. Kalçalarınızı düz tutun.

Virabhadrasana III |Savaşçı 3 Pozu

Yoga pozları

Hilal Pozu ile başlayın. Avuç içlerinizi kalbinizin önünde birleştirin ve ön uyluğunuzun üzerinden öne doğru eğilin. İleriye bakmaya devam edin ve arka ayağınızı yere paralel olana kadar yerden kaldırın. Üst göğsünüzü uzatın ve arka ayağınızı esnetirken öne doğru bakın, bacağınızı düz tutun ve tüm ayak parmaklarınız aşağıyı gösteriyor.

Burada durun veya kollarınızı önünüze doğru uzatın ve omuz genişliğinde açık tutun veya avuç içlerinizi birleştirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Kaldırılmış 5 parmağınızı yere doğru yuvarlayın. Sağ kalçanızı sıkın. Kalbinizi ileri doğru uzatın. Çekirdeğinizi harekete geçirmek için kalbinizi ileri doğru uzatın.

Viparita Virabhadrasana|Ters Savaşçı Pozu

Savaşçı 2 Pozu ile başlayın ve alt bedeninizi bu pozisyonda tutun. Avuç içini yukarı getirmek için ileri kolunuzun bileğini döndürün. Yoga pozları Kavisli bir hareketle kolunuzu yukarı ve geri kaydırın. Arka bacağınıza arka elinizle hafifçe dokunarak uyluğunuzun veya baldırınızın sırtına inmesine izin verin.

Sırtınızın alt kısmına fırlamamak için göğsünüzü spiral şeklinde açın ve kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun. Karşı tarafta tekrarlayın. Ön dizinizi doğrudan topuğunuzun üzerinde tutun. Kuyruk kemiğinizi bırakın ve karnınızın alt kısmından kaldırın.

Parsvakonasana|Yan Açı Pozu

Yoga pozları

Savaşçı 2 pozu ile başlayın. Sol elinizin parmak uçlarını yere, ön bacağınızın dışına yerleştirirken sol tarafınızın tamamını ileri bacağınızın üzerinden uzatın. Sağ kolunuzla uzanın ve avucunuzu öne doğru çevirin. Üst trapez kaslarınızı gevşetmek için kolunuzun dış tarafını vücudunuza doğru yuvarlayarak, arka bacağınızla düz bir çizgi oluşturmak için kolunuzu başınızın üzerine uzatın.

Göğsünüzü açık tutun. Karşı tarafta tekrarlayın. Ön kalça kemiklerinizi kaburgalarınızın tabanına doğru çekin. Ön dizinizi sol kolunuza doğru bastırın. Boynunuzun tabanını gevşetin. Göğsünüzü açın.

Trikonasana|Üçgen Pozu

Ayaklarınız paralel ve bir bacak boyu açık olacak şekilde başlayın. Topuklarınızı hizalı tutarak sol ayağınızı 90 derecelik bir açıya ve sağ ayağınızı 45 derecelik bir açıya çevirin. Kollarınızı yere paralel olarak kaldırın, sol kolunuzu ve belinizin o tarafını öne doğru uzatın ve sol elinizi sol bileğinizin dışındaki yere doğru hareket ettirin.

Sağ kolunuzu dümdüz yukarı uzatın, böylece sağ omzunuz doğrudan solunuzun üzerinde olsun. Göğsünüzü açmak için döndürün ve belinizin her iki tarafının uzunluklarını eşitleyin. Karnınızın alt kısmını tutun ve bacaklarınızı düz tutun. Karşı tarafta tekrarlayın. Gövdenizin alt tarafını ön uyluğunuzun üzerinden uzatın. Kuyruk kemiğinizi geri çekin. Çekirdeğinizi meşgul edin.

Utkatasana|Sandalya Pozu

Yoga pozları

Dağ pozun ‘da başlayın. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı topuklarınıza getirerek kalçalarınızı indirin. Aşağıya baktığınızda ayak parmaklarınızı görebilmek için alt bacaklarınızı geriye doğru bastırın. Kuyruk kemiğinizi bırakın, ön kaburgalarınızı içe doğru sıkın ve kollarınızı omuz genişliğinde yukarı kaldırın.

Omuzlarınızı yuvalarında gevşek tutun ve üst sırtınızı genişletmek için kollarınızın dış kenarlarını içe doğru döndürün. Yukarı bakın. Ön kirişlerinizi içeride tutun. Kaval kemiklerinizi geriye doğru bastırın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Omuzlarınızın tabanını gevşetin.

Vrksasana|Ağaç Pozu

Dağ Pozun ‘da başlayın. Sağ ayağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve sağ elinizle iç bileğinizi kavrayın. Sağ ayağınızın tabanını sol üst uyluğunuza getirin. Ayağınızı uyluğunuza ve uyluğunuzu ayağınıza bastırın. Merkezinizi kavrayın ve kollarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yukarı doğru uzatın.

Kollarınız düz ve dış kenarları sırtınızın üst kısmını genişletmek için içe doğru döndürün. Dengenize meydan okumak için yukarı doğru bakın. Karşı tarafta tekrarlayın. Karnınızı meşgul tutun. Ayağınızı uyluğunuza bastırın. Kollarınızı aktif ve yukarı doğru uzatın.

Garudasana|Kartal Pozu
Yoga pozları

Dağ Pozun ‘da başlayın. Her iki dizinizi de hafifçe bükün ve sol uyluğunuzu sağ uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın (bir sandalyede bacak bacak üstüne atarak oturduğunuzda yaptığınız gibi). Sol ayağınızı sağ baldırınızın dışına doğru tutun veya ayak parmaklarınızı baldırınızın arkasına koyun.

Her iki dirseğinizi önünüzde 90 derecelik açılarla bükün, sağ kolunuzu solunuzun altına kaydırın ve bilekleriniz çapraz olacak şekilde avuç içlerinizi birleştirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Omuzlarınızı gevşetin. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada kaldırın. Ön kollarınızı yüzünüzden uzağa doğru bastırın.

Sukasana|Rahat Oturma Pozu

Oturarak başlayın ve bir alt bacağınızı diğerinin önüne geçirin, topuklarınızı dizlerinizin altına getirin ve ayaklarınızı esnek tutun.

Göğsünüzü kaldırmak ve omurganızı uzun tutmak için kalçalarınıza kök atın. Avuç içlerinizin dizlerinizin üzerinde hafifçe durmasına izin verin. Omurganızı uzatın. Omuzlarınızı yumuşatın. Yüzünüzü gevşetin.

Dandasana|Baston Pozu

Yoga pozları

Oturarak başlayın, bacaklarınız birlikte ve önünüze doğru uzatın. Omurganızdan yukarı kaldırmak için ayaklarınızı esnetin ve kalçalarınızın derinliklerine doğru kökleyin. Avuç içlerinizi kalçanızın yanına, parmaklarınızı öne doğru düz bir şekilde yere koyun.

Kollarınızı yanlarınıza sarın ve omuzlarınızı geriye doğru döndürün. Ön kaburgalarınızı içe doğru ve kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekin. İleri bakın. Göğsünüzü kaldırın. Ön kirişlerinizi içeri doğru çekin. Ayaklarınızı esnetin. Uyluk kemiklerinizi aşağı doğru bastırın. Boynunuzu uzun ve düz tutun.

Ardha Matsyendrasana| Oturmuş Yarım Balık Pozu

Oturarak başlayın, her iki diziniz bükülü ve ayaklarınızın tabanı yere düz olarak değin. Sol dizinizi bükerek, dış tarafını yere yatırın ve ayağınızı sağ kalçanızın yanında dinlendirin. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerinden çaprazlayın, böylece sol üst uyluğunuzun dışına dayanır. Dik oturun ve nefes alırken sol kolunuzla yukarı doğru uzanın.

Nefes verirken sol kolunuzu sağ uyluğunuzun dışına bırakın. Sol dirseğinizi bükün. Sağ parmak uçlarınızı sağ kalçanızın yanına veya kuyruk kemiğinizin arkasına yerleştirin. Kalçalarınızı hiç hareket ettirmeden göğsünüzü spiral olarak açmak için sol kolunuzu sağ dizinizin dışına doğru bastırın. Sağ omzunuzu öne veya arkaya doğru bakın. Karşı tarafta tekrarlayın. Sağ kalçanızı ağır tutun. Kalbinizi göbeğinizden uzaklaştırın. Sağ omzunuzu geriye doğru döndürün.

Baddha Konasana|Bağlı Açı Pozu

Yoga pozları

Oturarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınız öne doğru ve topuklarınız pelvise yakın olacak şekilde ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Ayağınızı tutun ve bir kitap açıyormuş gibi tabanlarınızı ayırın.

Öne doğru katlarken, karnınızı ayaklarınıza ve başınızı yere doğru çekerek ayaklarınızı tutmaya devam edin. Omurganızı yuvarlamaktan kaçının. Bacaklarınızı aşağı bastırmak için dirseklerinizi kullanın ve dizlerinizin yere yaklaşmasına yardımcı olun. Dirseklerinizi uyluklarınıza doğru bastırın. Kalbinizi genişletin. Kalçalarınızı sıkılaştırın.

Gomukhasana|İnek Yüzü Pozu

Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz olarak oturarak başlayın. Sağ dizinizi indirin, ardından sağ ayağınızı sol dizinizin altına ve sol kalçanızın yanına sürükleyin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üstüne koyun ve sol ayağınızı sağ kalçanızın yanına koyun, böylece bacaklarınız birbirini yansıtır. Dizlerinizi dizmeye çalışın.

Sol kolunuza düz bir şekilde ulaşın ve sağ kolunuzu aşağı indirin. Her iki dirseğinizi bükün, sağ elinizi omurganızdan yukarı doğru sallayın ve ellerinizi arkanızda sıkıştırın. Diğer elinize ulaşamıyorsanız bir kayış kullanın. Karşı tarafta tekrarlayın. Sol kalça kemiğinizi aşağı doğru çekin. Sol üst dış kolunuzu sıkın.

Virasana|Kahraman Pozu

Yoga pozları

Dizleriniz birbirine değecek şekilde alt bacaklarınıza ve ayaklarınıza oturun. Kalçanızı kaldırın ve ayaklarınızı kalçanızın hemen dışına doğru hareket ettirin, ardından altınızı ayaklarınızın arasında yere indirin. 10 parmağınızı da yere bastırın.

Kalçalarınızı köklendirin ve uzun bir omurga ile oturun. Kollarınızı uyluklarınızın üzerinde, avuç içleriniz aşağıda. Serçe parmağınızı yere bastırın. Ön kirişleri sıkın. Boynunuzun tabanını gevşetin. Dizlerinizi yakın veya birbirine değdirin.

Ardha Kapotasana|Yarım Güvercin Pozu

Aşağı bakan köpek pozun ‘da başlayın. Sağ bacağınızı öne doğru bir adım atın ve ayağınızı sol tarafınıza doğru kaydırın, kaval kemiğinizi matın önüne paralel hale getirin. Pelvisinizi yere indirirken arka bacağınızı düz tutun.

Ayağınızın dış kenarına doğru iterek sağ bacağınızın dışını aşağı yuvarlayın. Kalçalarınızın dışında bile. Ön ayağınızı bükün. Karşı tarafta tekrarlayın. Sol kalçanızı yere doğru yuvarlayın. Arka ayağınızın serçe parmağını yere bastırın. Kalçalarınızı düzeltin.

Agnistambhasana|Ateş Girişi Pozu

Rahat oturma da başlayın. Sağ diziniz bükülmüş sol ayağınızın üzerinde istiflenirken, sağ topuğunuz doğrudan sol dizinizin üzerinde kalacağı şekilde sağ alt bacağınızı solunuzun üstüne koyun. Dik oturun ve 8 nefes (veya 5 dakikaya kadar) tutun. Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki ayağınızı da bükün.

Sucirandhrasana|Ters Güvercin Pozu

Yoga pozları

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Sol bileğinizi dörtlü üzerinde sağ dizinizin hemen üzerine yerleştirin. Sol dizinizi kendinizden uzağa doğru hafifçe bastırarak kalçanızı döndürerek açın. Sol kolunuzu uyluklarınız arasındaki boşluktan geçirin ve sağ alt bacağınızı dizinizin hemen altına sıkıştırın.

Sağ elinizi solunuzun karşısına getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Gerginliği artırmak için bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Sağ kalçanızı başınıza doğru itmek için sol dirseğinizi kullanın. Karşı tarafta tekrarlayın. Gerginliği derinleştirmek için sol dirseğinizi uyluğunuza doğru bastırın. Omuzlarınızı ve başınızı gevşetin.

Ananda Balasana|Mutlu Bebek Pozu

Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yukarı, böylece tabanlar tavana baksın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın ve topuklarınızın iç kısmını kavrayın. Kalçalarınızı göğsünüzün yanında yere yaklaştırmak için topuklarınızı nazikçe aşağı çekin.

Kalçalarınızı ağır tutun ve kuyruk kemiğinizi öne doğru uzatın. Omuzlarınızı gevşetin ve başınızı eğin. Kuyruk kemiğinizi ağır tutun. Omuzlarınızı gevşetin.

Makarasana|Yunus Pozu

Yoga pozları

Dört ayak üzerinde başlayın. Ön kollarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde matın üzerine yerleştirin. Ayak parmaklarınızı aşağı kıvırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı düzeltin ve omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde tutarak mümkün olduğunca ellerinize doğru yürüyün.

Boynunuzu gevşetin ve biraz öne doğru bakın. Üst dış kollarınızı sıkın. 10 mafsalın hepsini eşit şekilde aşağı bastırın. Ön kirişlerinizi içeri doğru çekin. Boynunuzun tabanını gevşetin.

Bhujangasana|Kobra Pozu

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde karnınızın üzerine uzanarak başlayın. Avuç içlerinizi, dirsekleriniz bileklerinizin biraz önüne gelecek şekilde, kaburgalarınızın yanına düz bir şekilde yere koyun. 10 parmağınızı da yere bastırın ve bacaklarınızı birleştirin, alt sırtınızı genişletmek için iç uyluklarınızı yukarı doğru çevirin ve altınızı gevşetin. Başınızı ve göğsünüzü kaldırmak için avuç içlerinize bastırın, kaburgalarınızı ve karnınızı yerden kaldırın.

Üst göğsünüzü genişletmek için omuzlarınızın üst kısımlarını geri çekerken kollarınızı bükülü tutun. Üst göğsünüzü kollarınızın ağ geçidinden geçirin ve bakışınızı öne veya yukarı doğru kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru çevirin. Karnınızın alt kısmını kaldırın. 10 parmağınızı da aşağı bastırın. Dörtlülerinizi meşgul edin.

Urdhva Mukha Svanasana|Yukarı Bakan Köpek Pozu

Yoga pozları

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde karnınızın üzerine uzanarak başlayın. Avuç içlerinizi dirsekleriniz bileklerinizin üzerine gelecek şekilde kaburgalarınızın yanına düz bir şekilde yere koyun. 10 parmağınızı da yere bastırın ve bacaklarınızı birleştirin, alt sırtınızı genişletmek için iç uyluklarınızı yukarı doğru çevirin ve altınızı gevşetin.

Ayaklarınızın üst kısımları ve avuç içleriniz dışındaki her şeyi yerden kaldırmak için her iki avucunuza bastırın. Göğsünüzü yukarı kaldırırken kalçalarınızı aşağı indirin ve bacaklarınızı düz tutun. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve göğsünüzü kollarınızın girişinden geçirin. Ağırlığınızı tüm parmaklarınız arasında eşit olarak dağıtarak kollarınızı düz tutun.

İleriye veya yukarıya bakın. Omuzlarınızı geri silkeleyin. Göğüs kemiğinizi yukarı kaldırın. Kalça kaslarınızı gevşetin. Üst iç uyluklarınızı yukarı, dış uyluklarınızı aşağı doğru yuvarlayın. 10 parmağın tümüne bastırın.

Ustrasana|Deve Pozu

Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve ayaklarınızın üstleri yerde düz olacak şekilde diz çökerek başlayın. Pelvisinizi dizlerinizin üzerinde, kuyruk kemiğinizi aşağıda ve karnınızın alt kısmını yukarıda tutun. Dua pozisyonunda (anjali mudra) ellerinizi kalbinize getirin, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve dirseklerinizi kucaklayın.

Geriye yaslanarak göğsünüzü kıvırın, ancak kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Göğsünüzü daha fazla kıramadığınızda kollarınızı serbest bırakın ve topuklarınızı tutun. Başınızı gevşetin ve boğazınızı açın. Kalça kaslarınızı gevşetin. Üst iç uyluklarınızı geriye doğru döndürün. Pelvisinizi dizlerinizin üzerinde tutun. Kalbinizi kaldırın. Boğazınızı gevşetin.

Setu Bandha Sarvangasana|Köprü Pozu

Yoga pozları

Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık olarak başlayın. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve parmaklarınızı belinizin altına birleştirin. Omuzlarınızı göğsünüzün altından sallayın ve kalçalarınızı dizlerinizin yüksekliğine doğru kaldırmak için ayaklarınıza bastırın. Çenenizi hafifçe kaldırın ve altınızın yumuşak olmasına izin verin.

Sırtınızın alt kısmını genişletmek için iç üst uyluklarınızı aşağı doğru döndürürken dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun. Omuzlarınızı aşağı bastırın. Göğsünüzü kıvırın. Çenenizi kaldırın.

Kumbhakasana | Plank Pozu

Dört ayak üzerinde, kollarınız düz ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde, avuç içleriniz düz olacak şekilde başlayın. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açılıncaya kadar her iki ayağınızı geri çekin. Omuzlarınızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı tek bir düz çizgi haline getirin, merkeziniz ve dörtgeniniz birbirine geçsin.

Boynunuzun tabanını serbest bırakmak ve göğsünüzü uzatmak için kollarınızın üst, dış kenarlarını sıkın ve ağırlığı parmak eklemlerinize eşit olarak dağıtın. Parmak uçlarınızdan hafifçe bakın. Kuyruk kemiğinize topuklarınıza doğru uzanın. Kalbinizi uzatın ve ileriye bakın. Çekirdeğinizi meşgul edin.

Chaturanga Dandasana | Düşük Plank Pozu

Yoga pozları

Ön kollarınız birbirine paralel ve yerde omuz genişliğinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açılıncaya kadar her iki ayağınızı geriye doğru çekin. Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine koyun.

Omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız tek bir düz çizgide olmalıdır. Ön kaburgalarınızı içeride ve kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru uzatın. Parmak uçlarınızdan hafifçe bakın. Kuyruk kemiğinize topuklarınıza doğru uzanın. Parmak uçlarınıza doğru bakın. Omuzlarınızı sarın. Kalça kemiklerinizi kaburgalarınızın tabanına doğru uzatın.

Supta Baddha Konasana|Bağlı Açı Pozu

Sırtınızdan başlayın, dizleriniz geniş bir şekilde bükülmüş ve ayak tabanlarınız birlikte. Topuklarınızı pelvisinize rahatça olabildiğince yaklaştırın.

Göğsünüzü kaldırın ve boynunuzu uzatmak için kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı doğru çekin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı geniş tutun. İç uyluklarınızı eritin.

Balasana|Çocuk Pozu

Dizleriniz ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde alt bacaklarınıza oturun. Göğsünüzü uyluklarınızın üzerine katlayın ve alnınızı yere koyun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınız boyunca koyun. Omuzlarınızı ve boynunuzu tamamen gevşetin. Omuzlarınızı aşağı indirin. Göğsünüzü eritin.

İPUCU: Eğer bu çok sıkı geliyorsa, dizlerinizi kalça genişliğinde ayırın, ancak ayaklarınızı birbirine değdirin. Bu size göğsünüzde daha fazla alan sağlayacaktır. Kalçalarınızdaki gerginliği hafifletmek için topuklarınız ve altınız arasına bir battaniye de yerleştirebilirsiniz.

Savasana|Ceset Pozu

Yoga pozları

Sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bacaklarınızın ve kollarınızın açık olmasına izin verin. Kürek kemiklerinizi sırtınıza sarmak için göğsünüzü kaldırın. Vücudunuzdaki tüm gerilimi serbest bırakın. Gözlerinizi kapatın (veya daha da iyisi bir bezle örtün) ve nefesinizi normale döndürün.

Zihninizi boşaltın. Dinlenin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Avuç içi. Ayaklarınızın ve bacaklarınızın yuvarlanmasına izin verin.