Adho Mukha Svanasana | Aşağı Bakan Köpek Pozu

Adho Mukha Svanasana Hakkında Genel Bilgiler

Adho Mukha Svanasana Türkçe dili ile aşağı bakan köpek pozudur. Bir köpeğin nasıl gerindiğini gördüyseniz, bu duruşun tıpkı ters dönmüş V’ye benzediğini de bilirsiniz. Köpek dört ayağını yere sıkıca basar; sonra da ön ve arka bacaklarını omurgadan dışa, kalçalara doğru uzatır. Bu hareket son derece kolay ve doğal görünmesine rağmen aslında vücudu inanılmaz derecede esnetir. Aşağı bakan köpek pozu en çok uygulanan yoga pozlarından biridir.

Bu isim Sanskritçe adhas, “aşağı “anlamına gelir, mukha,” yüz “anlamına gelir, svana,” köpek “anlamına gelir ve asana,” poz ” anlamına gelir.”

  • İngilizce Adı: Downward Facing Dog Pose
  • Odak: Tüm Vücut
  • Seviye: Yeni Başlayan
  • Toplam Süre: 3 dakika
  • Çakralar: Ajna Çakra, Vishuddha Çakra, Anahata Çakra , Manipura Çakra
  • Elementler: Işık , Eter , Hava , Ateş
  • Faydaları: Menopoz semptomları, adet ağrısı, sindirim, yorgunluk, baş ağrısı, yüksek tansiyon, uykusuzluk, astım, sinüs sorunları, sırt ağrısı.
  • Varsa Uygulamayın: Karpal tünel sendromu, geç dönem gebelik

Adho Mukha Svanasana Adım Adım Uygulama

Adho Mukha Svanasana

Harekete el ve ayaklarınızın üzerinde başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın, ayaklarınızı ise kalçalarınızın tam altına gelecek şekilde yerleştirin. Kolların iç kısımları birbirine bakmalı, dirsekler düz ve gergin olmalıdır. Kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru çekin. Üst kol kemiklerinin omuz yuvasıyla olan bağlantısını gözlemleyin. Pelvis doğal konumunda ve yere paralel olmalıdır. Ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın.

Ellerinizi yere iyice yapıştırarak bastırın ve parmaklarınızı eşit oranda açıp yere yayın. Avuç içlerinizi, parmak boğumlarını ve parmakları yere bastırın. Özellikle işaret parmağınızın boğumunu yere bastırın ve ağırlığınızı elin iki tarafına eşit olarak dengeleyin. Bunlar duruş boyunca sürdürmeniz gereken en önemli hareketlerdir, çünkü bu duruşta eller hareket için gerekli dayanak noktasını sağlarlar ve omurganın uzayabilmesi için yere sağlam bir şekilde yapışık durumda olmaları zorunludur.

Adho Mukha Svanasana Adımları Devamı

Nefesinizi içinize çekin, kalçalarınızı eşit derecede kaldırın ve ellerinizle ayaklarınızı yere iyice bastırın. Nefesinizi verirken bacaklarınızı düzleştirin ve başınızı iki kolunuzun arasında serbestçe yere bırakın. Boynunuzu gevşetin. Gövdeyi esnetip uzatmak için uyluklarınızın arkasını iyice gerip yere bastırın. Ellerinizi yere bastırın ve kendinizi parmak uçlarınıza doğru uzatın. Ardından kollarınızı ellerinizden ileri kaba etlerinize doğru gerin. Omurganızın, başınızın en üst noktasından kuyruksokumuna kadar tek ve uzun bir çizgi halinde uzamasını sağlayın.

Omuzlarınızın öne doğru ilerlemesine engel olurken, bir yandan da topuklarınızı kaldırın ve bacakların arka tarafın kalça kemiklerine kadar germeye devem edin. Şimdi topukları aşağı uzatın ama bacakların arkasını germeyi sürdürün. Diz kapaklarını kaldırın ve uylukları gerin. Topuklar yere doğru esneyecektir. Hatta topuklarınızı belki yere tamamen yapıştırmayı bile başarabilirsiniz ama bu doğal olarak gerçekleşmiyorsa kendinizi zorlamayın.

Topuklarınızı yere bastırırken incik kemiklerinizi ayak bileklerinin üst kısmından dışarı doğru yükseltin. Aynı zamanda yere yapışık ve parmakları açık durumdaki ayaklar da etkin durumda olup, ayak kemerleri bacakların yukarı doğru uzama hareketini desteklemek üzere kalkmış durumdadır. Bacakları bütünüyle esnetip gerin. Kollarınızı da mümkün olduğunca uzatın. Dirseklerinizi büktüğünüz taktirde, vücut ağırlığını kollardan bacaklara aktarmanızı zorlaştırır. Duruşunuzu bozmadan birkaç nefes alıp verin ve her nefes alışınızda omurganızı gerin. Sonra dizlerinizi bükün ve geri inin.

Adho Mukha Svanasana Pozunun Faydaları

  • Dizardı kirişlerini ve baldır kasnalırını esnetir.
  • Omurgayı uzatır ve çekerek güçlendirir.
  • Bedenin üst kısmını, kolları ve el bileklerini güçlendirir.
  • Kemik yoğunluğunu arttırmak için ağırlık kaldırma hareketi yerine geçer.
  • Göğsü açar.
  • Vücudu ters yönde çevirmeyi içeren bir hareket olarak kalbi dinlendirir ve beyni dinginleştirir.
  • Baş ağrısını tedavi eder.
  • Yaşlanma belirtilerini ciddi derecede erteler.
  • Uykusuzluk hastalığını tedavi eder.
  • Menopoz şikayetlerini azaltır.

Varyasyonları

Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana Varyasyonu Tek Diz Bükülmüş
  1. Tadasana’dan, elleri yere yatırın ayakları arkadan çekin.
  2. Tamamen nefes verin ve göğsü aşağı ve içeri doğru itin.
  3. Downward Facing Dog Pose’dan, sağ dizinizi sağ ayağın ayak parmaklarında dengeleyerek bükün.
  4. Sonra dinamik bir şekilde, sol dizinizi sol ayak parmaklarına doğru bükün.
  5. Karşı bacak dizini bükerken ayak parmaklarına basmaya devam edin.
Adho Mukha Svanasana
Parivrtta Adho Mukha Svanasana
  1. Aşağı bakan köpekten bacaklar düzdür ve kemikleri yukarı doğru eğilir ve gökyüzüne ulaşır.
  2. Ayaklarını sıkıca kök salmış topuklu düz. Bir avuç içi düzdür, mafsallar yere eşit olarak bastırılır.
  3. Diğer el vücudun altına ulaşır ve karşı ayak bileğini kavrar. Omurga uzun ve kalp gökyüzüne doğru açık.
  4. Boyun gevşek ve başın tacı yere doğru. Bakışlar merkeze doğru.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana Varyasyon Ayak Ucu Yükselen
  1. Aşağı bakan köpek pozundan vücudun ağırlığı ellerde ve ayak parmaklarında desteklenir.
  2. Göğüs kafesi kaldırıldı. Omuz bıçakları geriye doğru döner ve açılır. Kalp açık. Bakışlar öne ve biraz aşağı.

Yoga Hareketlerinde her poz için 30 ila 60 saniye yeterlidir.
Hamileler için bu süre 15 saniyedir. Bir hastalığınız, rahatsızlığınız ya da sakatlığınız varsa; Herhangi bir yaralanmaya sebebiyet vermemek açısından;
Lütfen Doktorunuza Danışmadan Bu yoga Pozlarını Uygulamayın.

Soru Öneri ve Şikayetleriniz İçin Sitemizin İletişim Bölümünden yada İnstagram Mesaj Bölümünden Ulaşabilirsiniz.

Namaste 🙏