Yoga Hareketleri | Yeni Başlayanlar | 80 Yoga Hareketi – Sayfa 2

Temel Yoga Pozları

Yoga hareketleri En baştan başlayalım. Aşağıda verilenler, vücudunuzu canlandıran ve sizi harika bir yoga seansına hazırlayan basit, temel yoga pozlarıdır. Bu pozları düzenli olarak uygulamak sadece esnekliğinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da geliştirir.

Dandasana | Baston Duruşu

Dandasana Bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturun. Ellerinizi yanınızda tutun. Oturma kemiklerinizi sağlam bir şekilde yerde tutun. Topuklarınızı yere sıkıca bastırın, böylece ağırlığınız bacaklarınız arasında eşit bir şekilde dağılacaktır. Uyluk kaslarını birleştirin ve uylukları yere sağlam bir şekilde tutun.

Avuç içlerinizi kalçalarınızın yanlarına yerleştirin. Parmak uçlarınızı öne doğru tutun. Ellerinizi sıkıca yere koyun ve omurganızı uzatın. Gövdenizi, pelvis hafifçe öne gelecek şekilde kaldırın. Ayaklarınızı düz, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde tutun. Omuzlarınızı genişletin ve göğsünüzü yukarıda tutun.

Göbek deliğinizi yavaşça içeri doğru çekin. Çenenizi, tepeniz tavana doğru bakacak şekilde kaldırın. Tam karşıya doğru bak. Pozda bir dakika kalın.

Faydaları

Omurga, omuzlar ve karnı esnetir ve güçlendirir
Sırtı uzatır
Astım semptomlarını azaltır
Kalçaları güçlendirir
Siyatik ağrıyı hafifletir
Duruşunuzun farkındalığını artırır ve böylece onu düzeltmenize yardımcı olur
Çekirdek gücünü artırır
Odağı geliştirir
Stresi azaltır

Ardha Padmasana | Yarım Lotus Duruşu

Ardha Padmasana Personel pozunda oturun. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğa yerleştirin. Sağ ayak, sağ topuğunuz karına değecek şekilde uyluğun en üst kısmında olmalıdır. Sol ayağınızı sağ uyluğun altına kaydırın.

Yoga hareketleri Avuç içleriniz, başparmağınızın ve işaret parmağınızın uçlarını hafif temasla bir araya getirdiğiniz ve diğer üç parmağınızı gerdiğiniz çene mudrasında uyluklarınızın üzerinde olsun. Omurganızı düzeltin. Gözlerini kapalı tut. Pozda bir dakika kalın.

Faydaları

Omurgayı ve sırtı esnetir ve güçlendirir
Kalça ve bacakları esnetir
Pelvik bölgeye kan akışını teşvik eder
Adet ağrısını hafifletir
Stresi azaltır
Hafif depresyonu tedavi eder
Sakinliği teşvik eder

Parvatasana | Oturmuş Dağ Duruşu

Parvatasana Lotus pozunda oturmak ideal olsa da, sizin için en rahat olan duruşta oturun. Bununla birlikte, yarım lotus pozunda veya kolay pozda (bacaklar normal bir şekilde çapraz, ayaklar uylukların altına sıkışmış) oturabilirsiniz.

Nefes alın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi yana doğru uzatın. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken nefes verin. Elleri bir araya getirin. Dirseklerinizi düz tutun. Omurganızı uzatın ve ellerinizi düz bir şekilde kaldırın. 30 saniye pozda kalın. Parmak kilidini açıp ellerinizi uyluklara doğru indirerek pozdan çıkın.

Faydaları

Omurgayı hizalar
Sırtı tonlar ve sırt ağrısını hafifletir
Omuzları esnetir ve omuz ağrısını hafifletir
Zihni yatıştırır

Virasana | Kahraman Duruşu

Virasana Paspasın üzerine diz çök. Uyluklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin. Ayaklarınızın üst kısmı yerde olmalıdır. Nefes verin ve ayaklarınızın arasındaki boşluğa oturun. Alt bacaklarınız uyluklarınızın dış tarafında olmalıdır. Uylukları içe doğru çevirin. Omurganızı yukarı çekin.

Yoga hareketleri Ellerinizi yana ve yukarı kaldırın. Parmaklarınızı kilitleyin ve avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin. Alternatif olarak eller dizlerin üzerine yerleştirilebilir.

Gözlerinizi kapalı tutun ya da bakışlarınızı düz önünüze sabitleyin. Pozda bir dakika kalın. Duruşa alıştığınızda süreyi 5 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Pozdan çıkmak için ellerinizi yanlarınızın üzerine koyun. Kalçanızı hafifçe kaldırın ve ayak bileklerinizi çapraz, böylece yere yaslanabilirsiniz. Şimdi bacaklarınızı öne doğru uzatın.

Faydaları

Kalçaları, uylukları, dizleri, ayak bileklerini ve ayakları esnetir
Uyluk kaslarını tonlar
Sindirimi iyileştirir
Gazı rahatlatır
Astım semptomlarını hafifletir
Menopoz semptomlarını hafifletir
Erken yaşta yapılırsa düz ayağı iyileştirir
Duruşu iyileştirir

Skandasana | Tek bacak üzerinde geniş bacaklı çömelme

Skandasana Omuzlarınızla aynı hizada ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde gidin. Ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün. Elleriniz yaklaştıkça, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koymak için geriye yaslanın. Şimdi kalçaların aşağı inecek, ama yere değmeyecek. Avuç içlerinizi yere önünüze koyun.

Avuç içi sıkıca yere değecek şekilde, sağ bacağınızı sağa doğru uzatın. Sağ bacağınızı olabildiğince gerin. Ne kadar uzağa gerilirseniz, kalçanız sol topuğunuza o kadar yaklaşacaktır. Pozu 30 saniye basılı tutun. Uzatılmış bacağınızı tekrar çömelme konumuna getirerek pozdan çıkın. Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın.

Faydaları

Kalçaları açar ve güçlendirir
Bacakları esnetir ve güçlendirir
Dizlerin esnekliğini artırır
Metabolizmayı hızlandırır
Karın kaslarını tonlar
Sindirimi iyileştirir
Denge ve istikrarı teşvik eder

Vyaghrasana | Kaplan Duruşu

Vyaghrasana Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde dört ayak üzerinde gidin. Bileklerinizi omuzlarınızla ve dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizada tutun. Nefes verin. Sağ dizinizi yüzünüze doğru çekin. Alın ve dizinizi temas ettirmek için başınızı indirin.

Sağ bacağınızı alnınızla temastan uzaklaştırırken nefes alın ve dizinizi düzleştirmeden bacağınızı geriye doğru uzatın, böylece sağ ayağınız başınıza doğru açılı olsun. Yoga hareketleri Sağ bacağınız uzatılırken, sağ pelvis yerinde kalmalıdır.

Başınızı yukarı kaldırarak boynu olabildiğince gerin. Hareketi 8 defaya kadar tekrarlayın. 8 tekrardan sonra sağ dizinizi yere koyun. Sol dizinizle aynı adımları tekrarlayın. 3 ila 5 tur yapın.

Faydaları

Omurgayı esnetir
Sırt kaslarını tonlar
Çekirdeği güçlendirir
Omuzları, kolları, bilekleri ve bacakları güçlendirir
Karın kaslarını ve kalçaları güçlendirir ve güçlendirir
Siyatik ağrıyı azaltır
Kan dolaşımını artırır
Sinir sistemini ve üreme sistemini uyarır
Sindirimi iyileştirir
Kalça ve baldırlardaki fazla yağı azaltır

Simhasana | Aslan Duruşu

Simhasana Yere diz çök. Dizlerinizi bükerek topuklarınızın üzerine oturun. Bacaklarınız arasında boşluk kalması için dizlerinizi birbirinden ayırın. Vücudunuzu uyluklar arasında aşağı indirin. Avuç içlerinizi dizlerinizden hemen önce uyluklarınızın üzerine koyun. Parmaklarınızı açın.

Ağzını aç ve dilini çıkar. Dili mümkün olduğunca dışarı ve aşağı doğru uzatın. Bakışınızı elinizden geldiğince kaşlarınızın arasına sabitleyin. Gözleri açık tut. Ayrıca burnunuzun ucuna da bakabilirsiniz.

Yoga hareketleri Nefes almak ve nefes vermek. Nefes verirken, aslanın nefesini taklit etmek için ses çıkarın. Ancak normal nefes de alabilirsiniz. Kendinizi rahat hissedene kadar pozda kalın.

Faydaları

Ses kalitesini iyileştirir ve kekemeliğe yardımcı olur
Burun, ağız ve kulaklardaki kusurları iyileştirir
Gözlerin sinirlerini uyarır
Ağız kokusunu iyileştirir
Boğaz enfeksiyonunu hafifletir
Yüz kaslarını gevşetir, kırışıklıkları giderir ve genç bir görünüm sağlar.
Solunum sisteminin işlevini iyileştirir
Karnı tonlar
Stresi azaltır

Baddha Konasana | Bağlı Açı Duruşu

Baddha Konasana Bacaklarınızı önünüze uzatarak yere oturduğunuz personel pozuyla başlayın. Bacaklarınızı bükün ve ayak tabanlarını birbirine yaslayın. Parmaklarınızı ayak parmaklarının etrafına sarın.

Rahatlayın ve omuzlarınızı geriye doğru itin, böylece göğsünüz öne doğru bastırılır. Yavaşça nefes alın ve nefes verin. Pozu 1 ila 2 dakika koruyun

Varyasyon Dengeleyici Bağlı Açı Duruşu

Nefes alın ve arkanıza yaslanın ve ayakları yerden kaldırın.
Ayakları, kalp ile aynı hizaya gelene kadar yavaş yavaş yukarı kaldırın.
Göğsü ve ayakları yaklaştırın.
30 saniye pozda kalın.
Pozdan çıkmak için nefes verirken ayaklarınızı yere koyun.

Faydaları

Kalçaları açar
Karın ve sırtın tonları
Üst vücudu güçlendirir
Odağı geliştirir
Yaratıcılığı teşvik eder
Öz güveni artırır
Dengeyi geliştirir

Eka Pada Ardha Navasana | Tek Ayaklı Yarım Tekne Duruşu

Ayaklarınızı önünüze uzatarak yere oturduğunuz personel pozunda oturun. Sol ayağı sağ uyluğa doğru bükün. Kollarınızı yere paralel tutarak uzatılmış bacağın üzerine uzatın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.

Yoga hareketleri Nefes alırken arkanıza yaslanın ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı gevşetin ve göğsünüzü kaldırın. 30 saniye pozda kalın. Diğer bacağı kullanarak aynı işlemi tekrarlayın.

Faydaları

Çekirdek kasları güçlendirir
Arkayı tonlar
Bacakları esnetir
Dengeyi geliştirir

Upavistha Konasana | Oturarak Çatal Duruşu

Upavistha Konasana Personel pozundan, gövdenizi hafifçe ellerinize yaslayın. Bacaklarınızı 90 ° açıyla kaldırın ve açın. Ellerinizi yere doğru itin ve bacaklarınızı daha fazla genişletmek için kalçalarınızı öne doğru kaydırın.

Uyluklarınızı dışa doğru çevirin ve dış uyluklarınızı yere sabitleyin, diz kapaklarınızı tavana doğru çevirin. Tabanlarınızı topuklarınızdan vücudunuza doğru uzatın.

Ellerinizi bacaklarınızın arasında ileriye doğru yürüyün, kollarınızı yaptığınız kadar uzun tutun. Bel yerine kalça eklemlerinden hareket etmeyi vurgulayın ve ön gövdenizi uzatmaya devam edin. Belinizden bükülmeye başlarsanız, durun ve pubisinizden göbeğinize kadar uzamaya başlayın, mümkün olduğunca ileriye doğru devam edin.

İdeal olarak, bacaklarınızın arkasında rahatça gerilmiş hissedene kadar her ekshalasyondan sonra bükülmeyi artırın. Pozu bir dakika veya daha uzun süre tutun.

Faydaları