Yoga Hareketleri | Yeni Başlayanlar | 80 Yoga Hareketi – Sayfa 8

Kalça İçin Temel Pozlar

Sıkı kalçalar esnekliğinizi tehlikeye attığından çok rahatsız edici olabilir. Yoga hareketleri Sıkı kalçalar, omurganın daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir, bu nedenle kalçalarınızdaki gerginliği serbest bırakmak genel esnekliğinizi ve sağlığınızı artırır. Hareketsiz bir yaşam tarzının hareketliliğiniz üzerindeki etkisini azaltmak için, kalça açma pozlarının düzenli olarak yapılması çok önemlidir. Ayrıca kalça açma pozlarının yaratıcılığınızı ortaya çıkardığı da söyleniyor.

Sukhasana | Kolay Poz

Paspasın üzerine oturun, bacaklarınızı uzatın ve sırtınızı düz tutun.
Sağ bacağınızı bükün. Sağ ayağınızı tutun ve sol uyluğun altına yerleştirin.
Benzer şekilde, sol bacağınızı bükün, sol ayağınızı tutun ve sağ kalçanızın altına yerleştirin.
Omurgayı dik tutun.
Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Çene mudrası uygulayın (baş parmağınızı ve işaret parmaklarınızı hafif temasla ve diğer üç parmağınızı gererek bir araya getirin).
Başlangıçta pozda bir dakika kalın. Bu poz meditasyon için önerildiği için pratik yaparak süreyi bir saate kadar artırabilirsiniz.

Faydaları

Omurgayı güçlendirir
Sırt kaslarını tonlar
Kalçaları ve açıları açar
Dizleri ve ayak bileklerini esnetir
Stresi azaltır
Zihni yatıştırır

Ardha Matsyendrasana | Balıkların Yarım Efendisi Duruşu

Otur. Bacaklarınızı öne doğru uzatın.
Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı uzatılmış sağ bacağın üzerine getirin ve dış sağ kalçaya bitişik yere yerleştirin.
Sağ bacağınızı yere doğru kaydırın, sağ topuğu kendinize doğru getirin ve sol kalçanızın yanına yerleştirin.
Göğsünüzü sola doğru çevirin.
Sol elinizi yere arkanıza koyun. Daha fazla gererseniz, sol bileğinizi tutmak için sol elinizi arkanıza kaydırabilirsiniz.
Sağ elinizi sol bacağınızın üzerine getirin ve avucunuzu sağ dizinize yerleştirin.
Sol omzunuzun üzerinden bakmak için başınızı çevirin. Başını çevirirken rahatsızlık duyanlar düz görünebilir.
30 saniye ile bir dakika arasında pozda kalın.
Temel konuma dönün ve diğer tarafta aynı adımları tekrarlayın.

Faydaları

Omurgayı esnek hale getirir
Sinir sistemini güçlendirir
Orta kısımdaki yağı azaltır
Sırt kaslarını sıkılaştırır ve sırt ağrısını hafifletir
Astım semptomlarını hafifletir
Adet rahatsızlığını iyileştirir
Pelvik bölgede kan akışını teşvik eder
Doğurganlığı artırır
Karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını iyileştirir
Yorgunluğu giderir
Muladhara’da uykuda olan bir enerji olan Kundalini gücünü uyandırır

Balasana | Çocuk Duruşu

Uyluklarınızla birlikte diz çökün.
Ayak parmaklarınızı bir araya getirin ve topuklarınızı başka yerde tutun. Bu, ayaklarınızın “V” gibi görünmesini sağlar.
Topuklarınızın boşluğa oturun ve sırtınızı dik tutun.
Nefes alın ve ellerinizi başlığınızda.
Ellerinizi yukarı doğru uzatarak öne doğru eğilirken nefes verin.
Ellerinizi yere koyun ve iyice gerin. Alternatif olarak, avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerinizi yanlara yerleştirebilirsiniz.
Omurganızı dizlerinizin önünde bir yere koyun ve alnınızı uzatın. Kalçayı kaldırmayın.
Pozda bir dakika kalın.
Pozdan çıkarken nefes alın.

Faydaları

Omurganızı esnetir ve güçlendirir
Sırt kaslarınızı tonlar
Kalçaları açar
Boyun ve omuzları rahatlatır
Sinir sistemini yatıştırır
Sindirimi iyileştirir
Kabızlığı giderir
Kafaya kan akışını teşvik eder
Zihni yatıştırır

Supta Baddha Konasana | Bağlı Açı Yatan Duruş

Bağlı açı pozu gerçekleştirin.
Arkanıza yaslanın ve dirseklerinizi yere koyun.
Vücudu nazikçe indirin ve sırt üstü uzanın.
Sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin.
Kollarınızı vücudunuzdan biraz uzak tutun.
Gözlerini kapat.
Pozda bir dakika kalın. İlerledikçe süreyi 10 dakikaya kadar artırabilirsiniz.
Dizlerinizi bir araya getirin. Sağınıza dönün. Sol elinizi yere koyun, basın ve ayağa kalkın.

Faydaları

Kalçaları açar
Sinirleri yatıştırır
Sandığı açar
Solunum fonksiyonunu iyileştirir
Enerjiyi artırır
Yüksek tansiyonu düşürür
Kas gerginliğini giderir
Yorgunluğu giderir
Stresi azaltır

Gomukhasana | İnek Başı Duruşu

Bacaklarınız önünüzde gergin olacak şekilde düz oturun.
Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğun altına kaydırın. Ayağı sağ kalçanın dış tarafına yerleştirin. Sol topuk, kalçaya daha yakın olmalıdır.
Sağ bacağınızı solun üzerine yerleştirin ve sağ ayağınızı sol kalçanın ötesine çekin. Sağ diz sol diz üzerinde olmalıdır.
Kilonuz eşit bir şekilde yayılmış şekilde oturma kemiklerinize oturun.
Nefes alırken, sağ kolunuzu yere paralel olarak, başparmağınızı aşağı doğru uzatın, böylece avuç içi geriye baksın.
Sağ elinizi gövdenizin arkasına kaydırın ve sağ avucunuzu omuz bıçağınıza doğru kaldırın. Sağ dirseğiniz gövdenize yakın olmalıdır.
Nefes alın ve sol elinizi yukarı doğru uzatın, avucunuzu yukarı çevirin ve elinizi tavana doğru kaldırın.
Sol dirseğinizi bükün ve elinizi omuzlarınızın üzerine getirin. Ellerinin parmaklarını birbirine kilitle.
Pozu bir dakika tutun.
Aynısını diğer el ve bacak için tekrarlayın.

Ardha Kapotasana | Yarım Güvercin Duruşu

Dizlerinin üstüne çök ve topuklarına otur.
Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi önünüzde yere koyun. Omuz genişliğinde olmalıdırlar.
Kendinizi dört ayak üzerinde olacak şekilde kaldırın. Dizleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Vücudunuzu öne doğru çekin, sağ bacağınızı bükün, böylece kaval kemiği ve uyluğun arkası yerde olsun. Sağ diziniz sağ kalçanızla aynı hizada olmalı ve ayağınız aşağı bakmalıdır.
Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını yerde tutun.
Omurganızı uzatın ve gövdenizi kaldırın. Kalçalarınızı, üst vücudunuz öne bakacak şekilde kare yapın.
Vücut ağırlığınızı kalçalarınız arasında eşit olarak dengeleyin.
Bakışlarınızı aşağı doğru sabitleyin ve ellerinizi dua pozisyonuna getirin.
Pozda bir dakika kalın.
Pozdan çıkmak için arka ayağınızın ayak parmaklarını içeri sokun, dizinizi kaldırın ve aşağı bakan köpek pozuna geçin.
Diğer tarafta aynı adımları tekrarlayın.

Faydaları

Kalçaları açar ve kalça esnekliğini artırır
Bacakları esnetir ve güçlendirir
Göğsü genişletir ve solunum koşullarını iyileştirir
Boyun ve omuzları esnetir
Omurgayı esnetir ve esnekliğini artırır
Kan dolaşımını artırır
Karın organlarını tonlar ve performanslarını iyileştirir

Utthita Hasta Padangusthasana | Ayakta Büyük Ayak Duruşu

Ayaklarınızı bir araya koyarak dik durun. Kollarınızı yanlarınızda tutun.
Sol ayağınızı yere sağlam basarken, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Sağ kolunuzu yan tarafınızdan sağ kalçanızın iç tarafına getirin.
Sağ başparmağınızı işaret ve orta parmaklarınızla çevreleyin.
Sol kolunuzu bükün ve sol kalçanızı tutun.
Omurganı uzat.
Sağ elinizle destekleyerek sağ bacağınızı öne doğru uzatırken nefes verin. Bacağı olabildiğince gerin.
Kalçalarınızı düzeltin ve omuzlarınızı ve boynunuzu gerin.
30 saniye pozda kalın.
Pozdan çıkmak için sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın, ayak parmaklarınızı serbest bırakın ve ayağınızı yere koyun.
Diğer tarafta aynı adımları tekrarlayın.

Faydaları