Yoga Hareketleri | Yeni Başlayanlar | 80 Yoga Hareketi – Sayfa 4

Parighasana | Kapı Duruşu

Parighasana Yere diz çök. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Sağ bacağınızı sağ tarafınıza uzatın. Sağ ayağınızı yere koyun. Vücudun pozisyonunu değiştirmeden bacağı düz tutun. Sağ avucunuzu sağ uyluğun dış tarafına yerleştirin.

Yoga hareketleri Teneffüs ederken, parmaklarınız tavanı işaret edecek şekilde sol kolunuzu yukarı doğru uzatın. Avuç içi sağa dönük ve önkol sol kulağa yakın olmalıdır. Nefes verirken sağa doğru eğilin. Omuzlarınızı düz tutun.

Eğilirken sağ elinizi sağ bacaktan aşağı kaydırın. Sol dirseğinizin ötesindeki boşluğa bakarak başınızı sola doğru çevirin. 30 saniye pozda kalın. Diğer bacak ve el ile aynı adımları tekrarlayın.

Faydaları

Omurgayı esnetir ve sırt kaslarını sıkılaştırır
Vücudun ve boynun yanlarını esnetir
Omuzları açar
Akciğerleri uyarır ve akciğer performansını iyileştirir
Karın organlarının işlevini artırır
Bacakları esnetir

Utkata Konasana | Tanrıça Duruşu

Utkata Konasana Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanlarınızda dik durun. Ayaklarınızı genişletin. Ayaklarınız arasında yaklaşık üç fitlik bir mesafe bırakın. Ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin, böylece ayak parmaklarınız yoga matının köşelerine baksın. Ayak parmaklarınızla aynı hizada dizlerinizle çömelmek için vücudunuzu indirirken nefes verin. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır.

Kollarınızı omuz seviyesinde yanlara doğru uzatın. Başparmaklarınız yukarı doğru olmalı ve avuç içleriniz öne bakmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı yukarı kaldırın, böylece parmak uçları tavanı işaret eder. Ön kolların dirsek mesafesini ayrı tutun. Dümdüz karşıya bakın. 30 saniye pozda kalın. Ayaklarınızı bir araya getirip ellerinizi yanlara indirerek pozdan çıkın.

Faydaları

Omurgayı esnetir ve arkayı tonlar
Kalça ve bacakları güçlendirir
Göğsü genişletir ve solunum fonksiyonunu iyileştirir
Kalbi güçlendirir
Doğal doğumu destekler
Tüm vücuda enerji verir

Savasana | Ceset Duruşu

Savasana Bacaklarınızı ayrı tutarak sırt üstü uzanın. Elleriniz yanlarınızdan biraz uzakta olmalıdır. Gözlerini kapalı tut. Yavaşça ve derinden nefes alın ve nefes verin. Ayak parmaklarınızdan başlayarak, vücudunuzun her yerine odaklanın, yukarı doğru ilerleyin ve giderken her parçanızı gevşetin.

Zihniniz uzaklaşırsa, yavaşça vücudunuza çekin. Vücudun her yerini zihinsel olarak gözlemleyin. Herhangi bir yerde gerginlik veya gerginlik hissederseniz, o alanı gevşetin. Yoga hareketleri Nefesinize dikkat edin. Her nefes alıp verdiğinizde vücudunuzdaki değişiklikleri gözlemleyin.

Yaklaşık 10 dakika pozda kalın veya fiziksel ve psikolojik ihtiyaçlarınıza göre süreyi artırın. Sağınıza dönerek pozdan çıkın. Sol kolunuzu göğsünüzün önünde yere koyun ve bacaklarınızı çaprazlayıp ellerinizi dizlerinizin üzerinde tuttuğunuz kolay bir pozda oturun.Gözler kapalı derin nefes alın. Çevrenizin daha fazla farkında olmaya başladığınızda, gözlerinizi açın.

Faydaları

Vücudu ve zihni gençleştirir ve rahatlatır
Zihninizi meditatif bir duruma getirir
Kan basıncını normalleştirir
Kaliteli uykuyu teşvik eder
Baş ağrısını hafifletir
Sinir gerginliğini giderir
Kaygıyı hafifletir
Yorgunluğu giderir
Kendine güveni teşvik eder
Konsantrasyonu artırır
Hafızayı geliştirir
Aklını sakinleştirir

Ardha Purvottanasana | Ters Masa Üstü Duruşu

Bacaklarınız öne doğru ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturun. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ayaklarınız arasında kalça genişliği mesafesini koruyun. Avuç içlerinizi kalçanızın arkasına koyun, ancak çok yakın olmasın. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır.

Ellerinizi ve bacaklarınızı yere sıkıca bastırarak, kalçalarınızı göğsünüzden dizlerinize kadar tek bir düz çizgide olana kadar kaldırın. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız dizlerinizin altında olmalıdır. Yavaşça başınızın aşağı inmesine izin verin, böylece arkanızdaki duvarı görebilirsiniz. Omuzlarınızı ve ardından tüm vücudunuzu gevşetin. 30 saniye pozda kalın.

Faydaları

Sandığı açar
Omuzları, karnı ve omurgayı esnetir
Kolları güçlendirir ve güçlendirir
Solunum fonksiyonunu artırır
Çekirdek kasları ve bacakları güçlendirir
Dengeyi teşvik eder
Yorgunluğu giderir

Bhujangasana | Kobra Duruşu

Bhujangasana Yoga hareketleri Bacaklarınızı uzatarak karnınıza uzanın. Ellerinizi yanınızda tutun. Ayaklarınızın üst kısımlarını matın üzerinde tutun. Avuç içlerinizi göğsünüzün yan taraflarına, mindere omuzlarınıza yakın yerleştirin. Dirsekleriniz yukarı bakmalı ve omuzlarınız geriye doğru çekilmelidir.

Yoga hareketleri Göğsünüzü kaldırırken nefes alın ve yerden kalkın. Rahatsanız, kollarınız düzleşene kadar gövdenizi daha da yukarı kaldırabilirsiniz. Bakışlarınızı üzerinizde sabitlemek için çenenizi yukarı kaldırın. Bu çok rahatsız ediciyse, bunun yerine dümdüz ileriye bakabilirsiniz. 30 saniye pozda kalın.

Faydaları

Omurganızı uyarır ve omurga esnekliğini artırır
Üst sırt kaslarını tonlar
Omuzları ve kolları güçlendirir
Akciğer fonksiyonunu artırır ve astım dahil solunum rahatsızlıklarını hafifletir
Karnı tonlar ve karın organlarının sağlıklı çalışmasını destekler.
Sindirimi iyileştirir
Yorgunluğu giderir
Kundalini’yi uyarır (omurganın tabanından kaynaklandığı söylenen ruhsal enerji)

Phalakasana | Plank Duruşu

Phalakasana Avuç içlerinizi ve dizlerinizi matın üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın, vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde tamamen gerin. Ayak parmaklarını içeri sok.

Elleriniz arasındaki boşluğa bakın. Pozu bir dakika tutun. Bu kolaylaştığında süreyi beş dakikaya kadar artırabilirsiniz.

Faydaları

Omuzları, kolları ve bilekleri güçlendirir
Omurga, karın kasları ve sırt kaslarını güçlendirir
Sinir sistemini uyarır
Dayanıklılık oluşturur
Dayanıklılığı teşvik eder

Makara Adho Mukha Svanasana | Yunus Tahta Duruşu

Ters bir “V” harfine benzeyen avuçlarınızda ve ayaklarınızda olduğunuz aşağıya doğru köpek pozuyla başlayın. Vücudunuzu öne doğru çekin, böylece omuzlarınız bileklerinizle aynı hizada ve topuklarınız ayak parmaklarınızın üzerinde olsun.

Yoga hareketleri Ön kollarınızı yere koymak için kollarınızı bükün. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Dizlerinizi düz tutun. Ön kollarınız arasındaki yere bakın. Normal nefes alın. Pozda bir dakika kalın.

Faydaları

Kolları güçlendirir
Bacakları esnetir ve güçlendirir
Bazı sırt ağrılarını tedavi eder
Adet döngüsü sırasında ağrıyı hafifletir
Yorgunluğu giderir

Urdhva Mukha Svanasana | Yukarı Bakan Köpek Duruşu

Urdhva Mukha Svanasana Önünüze yere uzanın. Ayaklarınız arasında birkaç inç boşluk bırakarak bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi yanlarınızda tutun. Ayak parmaklarınızı geriye doğru tutun, böylece ayaklarınızın üstleri yerde olur.

Avuç içlerinizi, dirseklerinizi göğüs kafesine yakın tutarak vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Parmakların ileriye dönük olmasına izin verin.

Teneffüs ederken, avuç içlerinizi sıkıca yerde tutun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece sadece ayaklarınızın üst kısmı ve avuç içleriniz yerde olur. Yukarı bak.

Pozda 30 ila 60 saniye kalın.

Dizlerinizi yere koyarak ve topuğunuza oturmak için gövdenizi geriye doğru çekerek veya çocuk pozunu (dizlerinizin üzerine oturarak, avuç içi uyluklarınızda) gerçekleştirerek pozdan çıkın.

Faydaları

Göğsü açar ve solunum fonksiyonunu iyileştirir
Omuzları, kolları, bilekleri ve bacakları güçlendirir
Omurgayı esnetir ve arkayı tonlar
Duruşu düzeltir
Sırt ağrısını hafifletir
Siyatik ağrıyı hafifletir
Tüm vücudu esnetir ve enerji verir
Sinir sistemini güçlendirir
Sindirimi iyileştirir
Yorgunluğu giderir
Hafif depresyonu tedavi eder

Tolasana | Ölçekli Poz

Lotus pozunda oturun. Ellerinizi kalçalarınızdan yerde tutun. Nefes verin, avuç içlerinizi yere sıkıca bastırın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Kollarınız dikey olmalı ve dışa doğru eğimli olmamalıdır.

30 saniye pozda kalın. Pozdan çıkarken yere oturup bacaklarınızı ve ellerinizi bırakarak nefes alın.

Faydaları