Yoga Hareketleri | Yeni Başlayanlar | 80 Yoga Hareketi – Sayfa 6

Virabhadrasana III | Savaşçı 3 Pozu

Virabhadrasana III Yoga hareketleri Kollarınız yanlarınızda dik durun.
Sağ ayağınızı yaklaşık on iki inç öne doğru yerleştirin.
Sağ bacağınızı yere sıkıca bastırın, nefes alın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı kenetleyin.
Nefes verin ve sol bacağınızı kaldırın. Kalçalarınızı bükün, gövdenizi ve ellerinizi yere doğru indirin. Sol bacağınız, sırtınız, tepeniz ve uzatılmış kollarınız düz bir çizgide olmalıdır.
Bakışlarınızı aşağı doğru sabit tutun.
30 saniye pozda kalın.
Pozdan çıkmak için sol bacağınızı yere indirirken nefes alın. Vücudunuzu düzeltin ve ellerinizi yanlara doğru indirin.

Faydaları

Dengeyi geliştirir
Bacakları ve ayak bileklerini esnetir ve güçlendirir
Tüm vücuda enerji verir
Omurga, boyun, omuzlar ve sırtı güçlendirir
Dayanıklılık oluşturur
Karın organlarını tonlar ve sindirimi iyileştirir
Duruşu düzeltir

Temel Pozlar Omuzların Güçlendirilmesi

Çalışmalar, omuz ağrısının tüm dünyada yaygın olduğunu kanıtladı. Hareket kabiliyeti yüksek bir eklem oldukları için yaralanmalara eğilimlidirler. Omuz ağrısına ayrıca zayıf duruş, aşırı gerginlik, omuz eklemi dengesizliği, donmuş omuz ve osteoporoz gibi çeşitli faktörler neden olur. Yoga hareketleri Omuzlarınızı güçlendirmek, bu faktörleri önlemeye ve omuzlarınızı hareketli tutmaya yardımcı olabilir. Birçok yoga pozu, omuz gücünü artırır ve bunlarla ilişkili sağlık koşullarını önler.

Padangusthasana | El Büyük Ayak Duruş

Padangusthasana Ayaklarınızla altı inç aralıklarla düz durun.
Uyluk kaslarınızı kasarak diz kapaklarınızı kaldırın.
Kalçalardan öne doğru eğilerek nefes verin. Eğilirken başınızı gövdenizle aynı hizada tutun.
İşaret ve orta parmaklarınızı büyük ayak parmaklarının altına kaydırarak ve parmaklarınızı etrafına kıvırarak ayak parmaklarınızı tutun. Parmakları başparmağınızla sabitleyin.
Nefes alın. Gövdenizi kaldırın, hala ayak başparmağınızı tutun ve dirseklerinizi düzeltin.
Göğsünüzü aşağı indirirken nefes verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın ve her seferinde gerginliği uzatmaya çalışın.
Birkaç tekrardan sonra nefes verin ve pozisyonu bir dakika tutun.
Soluma ile gövdenizi yukarı kaldırın, vücudunuzu düzeltin ve ellerinizi yanlara getirin.

Bharadvajasana | Gövde Streç Duruşu

Personelin poz verdiğini varsayın.
Sağ bacağı bükün ve alt bacağı sağ uyluğun dış tarafına yerleştirin. Topuğunuz, kahraman pozunda olduğu gibi kalçalara yakın olmalıdır.
Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğun üstüne yerleştirin.
Göğsünüzü sola çevirin.
Sol elinizi arkanıza kaydırın ve sol ayağınızı tutun.
Sağ elinizi sol dizinizin üstüne koyun.
Başınızı sola çevirin ve sol omzunuzun üzerinden bakın. Ayrıca gözlerinizi kapatabilirsiniz.
30 saniye ile bir dakika arasında pozda kalın.
Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın.

Faydaları

Omuzları esnetir ve güçlendirir
Omurga esnekliğini artırır ve omurgayı tonlar
Sırt ağrısını hafifletir
Siyatik ağrıyı azaltır
Karın organlarının işlevini uyarır
Sindirimi iyileştirir
Karpal tünel sendromu semptomları için biraz rahatlama sağlar

Bitilasana | İnek Duruşu

Bitilasana Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere koyarak dört ayak üzerine gidin. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçanızın altına yerleştirin.
Başınızı nötr bir pozisyonda tutun ve yere bakın.
Nefes alın. Karnı nazikçe aşağı doğru iterken kalçanızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
Başınızı kaldırın ve dümdüz karşıya bakın.
Nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün ve adımları 20 defaya kadar tekrarlayın.

Faydaları

Omurga, boyun ve gövdeyi esnetir
Akciğer fonksiyonunu artırır
Kas sırt ağrısını hafifletir
Omuz esnekliğini artırır
Sırt kaslarını tonlar
Karın fonksiyonlarını iyileştirir
Duruşu düzeltir
Denge ve sakinlik duygusunu teşvik eder

Marjaryasana | Kedi Duruşu

Marjaryasana Dizlerinizi ve avuç içlerinizi inek pozisyonunda olduğu gibi konumlandırarak dört ayak üzerine gelin.
Başınızı nötr bir pozisyonda tutun.
Ekshalasyon ile sırtınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Yoga hareketleri Omurga iyi kavisli olmalıdır. Sırtınızı kaldırırken çenenizi indirin ve göğsünüze ulaşın. Hareketleriniz yavaş ve nazik olmalıdır. Çenenizi rahat ettiğiniz ölçüde indirin.
Kalçanızı gevşetin.
Birkaç saniye sonra masa üstü konumuna dönün.
Adımları 20 defaya kadar tekrarlayın.

Faydaları

Omuz esnekliğini artırır
Bilekleri güçlendirir
Omurgayı ve sırtı tonlar
Kan dolaşımını iyileştirir
Sırt ağrısını hafifletir
Karın organlarının işlevlerini uyarır
Stresi azaltır

Dhanurasana | Yay Duruşu

Dhanurasana Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde karnınıza uzanın.
Bacaklarınızı başınıza doğru yukarı doğru bükün.
Ayak bileklerini tutmak için ellerini geriye doğru uzat.
Soluma ile göğsünüzü ve uyluklarınızı yukarı kaldırın, böylece sadece karnınız tarafından desteklenirsiniz. Bir yaya benzeyeceksin.
20 saniye pozda kalın.
Pozdan çıkarken gövdenizi ve uyluklarınızı matın üzerine koyun, ayak bileklerinizi serbest bırakın ve ellerinizi ve bacaklarınızı yere koyun.

Faydaları

Vücudun tüm ön tarafını boyundan ayak bileklerine kadar uzatır
Omuzları, göğsü ve kalçaları açar
Omuzları güçlendirir ve omuz esnekliğini artırır
Omurgayı tonlar ve sırt kaslarını güçlendirir
Solunum fonksiyonlarını iyileştirir
Karın yağını azaltır
Kabızlığı giderir
Sindirimi iyileştirir
Kan dolaşımını artırır
Adet bozukluklarına yardımcı olur
Böbrekleri, karaciğeri ve pankreası uyarır

Ustrasana | Deve Duruşu

Ustrasana Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde mat üzerinde diz çök
Ellerinizi kalçanızın arkasına koyun. Ayaklarınızın üst kısmı yerde olmalıdır.
Arkanıza yaslanın ve ayak bileklerini tutmak için ellerinizi aşağı indirin.
Kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada olacak ve sırtınız iyi bir kavis oluşturacak şekilde düz tutun.
Çenenizi yukarı kaldırın, böylece arkanızdaki duvara bakacaksınız.
30 saniye pozda kalın.
Önce ellerinizi bırakıp sonra sırtınızı düzelterek pozdan çıkın.

Faydaları

Vücudun ön kısmını göğüsten uyluklara kadar uzatır
Omurgayı tonlar ve omurga esnekliğini artırır
Sırt kaslarını güçlendirir

Tüm vücuda enerji verir
Omuzları güçlendirir ve esnekliklerini artırır
Akciğer fonksiyonunu iyileştirir ve astım dahil solunum rahatsızlıklarının iyileştirilmesine yardımcı olur
Karın organlarının işlevlerini uyarır
Duruşu iyileştirir

Ara Pozlar Omuzları Güçlendirmek İçin

Vasisthasana | Yan Plank Duruşu

Avuç içlerinizin ve ayaklarınızın yerde olduğu ve kalçalarınızın yüksek olduğu aşağı bakan köpek pozuna girin, böylece ters bir “V” ye benzersiniz.
Kalçalarınızı plank pozunda olduğu gibi indirin.
Bacaklarınızı sağa doğru bükün, böylece sağ ayağınızın dış kenarı yerde ve sol ayağınız sağda olsun.
Sağ elinizi yere sıkıca koyarak, sağa dönün.
Sol kolu yerden kaldırın ve tavana doğru uzatın.
Omuzlarınız aynı hizada olmalı ve vücudunuz tek bir düz çizgide olmalıdır.
Bakışlarınızı uzatılmış elinizin başparmağının üst kısmına sabitleyin.
30 saniye pozda kalın.
Diğer tarafta aynı adımları tekrarlayın.

Faydaları

Omuzları, kolları ve bilekleri güçlendirir
Omurganızı güçlendirir ve sırtınızı sıkılaştırır
Uylukların arkasını ve baldır kaslarını esnetir
Vücut merkezini güçlendirir
Karın kaslarını tonlar
Dengeyi geliştirir
Odağı geliştirir

Garudasana | Kartal Duruşu

Elleriniz yanlarınızda dik durun.
Dizlerinizi bükün ve sol bacağınızı sağ bacağınızın etrafında kıvırın, böylece sol uyluk sağ uyluğa dayanır ve sol ayak sağ baldır kasının arkasında olur.
Kollarınızı vücudunuzun önüne uzatın. Sol eli sağın altına getirin.
Dirseklerinizi bükün ve önkollarınızı bükün, böylece avuç içi birbirine bakar ve ön kollar birbirine dolanır.
Dirseklerinizi, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde ön kollarınız yere dik olacak şekilde kaldırın.
30 saniye pozda kalın.
Ellerinizi ve ardından bacaklarınızı açarak pozdan çıkın.
Diğer tarafta aynı adımları tekrarlayın.

Faydaları

Omuzları, kolları ve sırtın üst kısmını esnetir
Bacak kaslarını ve ayak bileklerini güçlendirir
Kalçaları güçlendirir
Akciğer kapasitesini artırır ve solunum rahatsızlıklarını giderir
Bel ağrısını hafifletir
Siyatik ağrıyı hafifletir
Eklemlerin esnekliğini artırır
Duruşu düzeltir
Odağı geliştirir
Dengeyi teşvik eder

Navasana | Tekne Duruşu

Dizleriniz bükük ve ayaklarınız yere değecek şekilde oturun. Ellerinizi kalçanızın yanlarından tutun.
Omurganız dik olarak biraz geriye yaslanın.
Ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin.
Kollarınızı omuzlarınızla düz bir çizgide olacak şekilde uzatın.
Omurganız ve bacaklarınız düzken, oturma kemikleriniz üzerinde denge sağlayın. “V” şeklinde olmalısın.
Yüzünüzü düz tutun ve normal nefes alın.
30 saniye ile bir dakika arasında pozda kalın.

Faydaları