Ayakta Yoga Hareketleri | Yoga Hareketleri | Yoga Hareketleri Setler | Yoga Hareketleri

Ayakta Yoga Hareketleri

Ayakta Yoga Hareketleri Nedir

Ayakta yoga hareketleri, yerle anında bağlantı kurmamıza yardımcı olur. Ayrıca tüm vücudu şekillendirip tonlayarak size seksi bir şekil ve kendinden emin bir duruş sağlar. Ayakta duruşlar, asana uygulamasının ekmeği ve tereyağıdır. Bu pozlar, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak bir nefesten birkaç dakikaya kadar herhangi bir yerde tutulabilir.

Aşağıda bulunan yoga hareketleri hakkında daha fazla bilgi almak için yoga hareketinin ismine basarsanız o pozun sayfasına gidersiniz. Duruşlara odaklanmanız gerektiğinde, öncesinde meditasyon yapabilirsiniz.

İPUCU

Kendinizi dağınık, kafanız karışmış veya rutin eksikliği hissederseniz, bu pozları her biri en az bir dakika tutun. Ayakta yoga hareketleri Yeniden bağlanmanıza, güçlü ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olurlar.

Tadasana | Dağ Pozu

  • Ayaklarınız birbirine değecek şekilde ayakta durun.
  • Kendinizi ayaklarınızın dört köşesine eşit şekilde topraklayın.
  • Omuzlarınızı gevşetin ve boynunuzu uzatın.
  • Ayakta yoga hareketleri Kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz öne doğru gevşetin ve ileriye doğru bakın.
  • Ayağınızın dört köşesini de topraklayın.
  • Kuyruk kemiğinizi serbest bırakın.
  • Kaburgalarınızı korse gibi içeri doğru çekin.
  • Boynunuzun tabanını gevşetin.

Adho Mukha Svanasana | Aşağı Bakan Köpek Pozu

  • Dizleriniz kalça genişliğinde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
  • Kalçalarınızı dizlerinizin üzerine ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun.
  • Ellerinizi omuzlarınızın birkaç inç önünde yürüyün.
  • Ayak parmaklarınızı kıvırın, kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin.
  • Pelvisinizi yükseltmeye yardımcı olmak için Ayakta yoga hareketleri alt vücudunuza daha fazla enerji çekmek için avuç içlerinizi itin.
  • 10 parmağınızla eşit şekilde bastırın.
  • Kollarınızı düz tutun ve üst sırtınızı genişletmek için dış kollarınızı içe doğru döndürün.
  • Göğüs kafenizin ön kısmını içeri doğru çekin ve bacaklarınızı geriye doğru bastırın.
  • Topuklarınızı ayak parmaklarınızdan uzağa doğru uzatın ve yere doğru çekin.

Bitilasana – İnek Pozu | Marjaryasana – Kedi Pozu

  • Dört ayak üzerinde kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde başlayın.
  • Nefes alırken, karnınızı düşürürken ve omuzlarınızı geriye doğru döndürürken kollarınızı düz tutun (İnek).
  • Omuzlarınızı geriye doğru çevirin.
  • Kuyruk kemiğinizi bırakın.
  • Nefes verin, avuç içlerinize bastırın, Ayakta yoga hareketleri sırtınızın üst kısmını yuvarlayın ve kuyruk kemiğinizi aşağı indirin (Kedi).
  • Göbeğinizi yavaşça yukarı doğru çekin.
  • Kollarınızı düz tutun.
  • Omurganızı ısıtmak için nefes alırken İnek ve nefes verirken Kedi uygulayarak bunu birkaç kez tekrarlayın.

Malasana | Çelenk Pozu

  • Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde alçak bir çömelme yapın.
  • Topuklarınızı içe, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
  • Her iki kolunuzu da uyluklarınızın iç tarafına getirin ve göğsünüzü öne doğru sallayın, böylece üst kollarınız iç uyluklarınıza dayanır.
  • Avuç içlerinizi kalbinizin önünde birleştirin ve üst göğsünüzü kaldırmak ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı açmak için bunları birbirine bastırın.
  • Köprücük kemiğinizi genişletin.

Virabhadrasana I | Savaşçı 1 Pozu

  • Ayaklarınızı paralel ve kalça genişliğinde açarak başlayın.
  • Topuklarınızı aynı hizada tutarak sağ ayağınızı 90 derece, sol ayağınızı 45 derece çevirin.
  • Kalçalarınızı ve gövdenizi ön (sağ) bacağınıza doğru kare yapın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi bükün.
  • Kuyruk kemiğinizi bırakın, pelvisinizin önünü kaldırın ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yukarı doğru uzanın. Ayakta yoga hareketleri Sırtınızın üst kısmını genişletmek için üst kollarınızı içe doğru döndürün. Boynunuzu uzatın ve ileriye bakın.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Dizinizi doğrudan topuğunuzun üzerine koyun.

Virabhadrasana II | Savaşçı 2 Pozu

  • Ayaklarınız paralel ve bir bacak boyu aralıklı olarak başlayın.
  • Sol ayağınızı 90 derece dışarı ve sağ ayağınızı hafifçe döndürün, böylece sol topuğunuz sağ ayağınızın kavisi ile aynı hizada olsun.
  • Ön (sol) dizinizi bükün, uyluğunuzu yere paralel olacak şekilde dizinizi topuğunuzun üzerine getirin.
  • Göğsünüzü doğrudan nötr pelvisinizin üzerinde tutun.
  • Sırtınızın alt kısmını gevşetin ve ön kaburgalarınızı içeride tutun.
  • Ayakta yoga hareketleri İç dirseklerinizi düz tutarak, kollarınızı yere paralel olarak kaldırmak için aktif bir şekilde uzanın.
  • Ön parmak uçlarınıza bakın.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Ön dizinizi topuğunuzun üzerinde tutun.
  • Ağırlığınızı topuğunuzda tutun.
  • Kollarınızı genişletin.

Virabhadrasana III | Savaşçı 3 Pozu

  • Avuç içlerinizi kalbinizin önünde birleştirin ve ön uyluğunuzun üzerinden öne doğru eğilin.
  • İleriye bakmaya devam edin ve arka ayağınızı yere paralel olana kadar yerden kaldırın.
  • Üst göğsünüzü uzatın ve arka ayağınızı esnetirken öne doğru bakın, bacağınızı düz tutun ve tüm ayak parmaklarınız aşağıyı gösteriyor.
  • Burada durun veya kollarınızı önünüze doğru uzatın ve omuz genişliğinde açık tutun veya avuç içlerinizi birleştirin.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Kaldırılmış 5 parmağınızı yere doğru yuvarlayın.
  • Sağ kalçanızı sıkın.
  • Kalbinizi ileri doğru uzatın.

Viparita Virabhadrasana | Ters Savaşçı Pozu

  • Savaşçı 2 ile başlayın ve alt bedeninizi bu pozisyonda tutun.
  • Avuç içini yukarı getirmek için ileri kolunuzun bileğini döndürün. Ayakta yoga hareketleri Kavisli bir hareketle kolunuzu yukarı ve geri kaydırın.
  • Arka bacağınıza arka elinizle hafifçe dokunarak uyluğunuzun veya baldırınızın sırtına inmesine izin verin.
  • Sırtınızın alt kısmına takılmamak için göğsünüzü spiral şeklinde açın ve kuyruk kemiğinizi aşağıda tutun.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Ön dizinizi doğrudan topuğunuzun üzerinde tutun.
  • Kuyruk kemiğinizi bırakın ve karnınızın alt kısmından kaldırın.

Parsvakonasana | Uzatılmış Yan Açı Pozu

  • Savaşçı 2 ile başlayın. Sol elinizin parmak uçlarını yere, ön bacağınızın dışına yerleştirirken sol tarafınızın tamamını ileri bacağınızın üzerine uzatın.
  • Sağ kolunuzla uzanın ve avucunuzu öne doğru çevirin. Ayakta yoga hareketleri Üst trapez kaslarınızı gevşetmek için kolunuzun dış tarafını vücudunuza doğru yuvarlayarak, arka bacağınızla düz bir çizgi oluşturmak için kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
  • Göğsünüzü açık tutun.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Ön kalça kemiklerinizi kaburgalarınızın tabanına doğru çekin.
  • Ön dizinizi sol kolunuza doğru bastırın.
  • Boynunuzun tabanını gevşetin.
  • Göğsünüzü açın.

Trikonasana | Üçgen Poz

Ayakta yoga hareketleri
  • Ayaklarınız paralel ve bir bacak boyu açık olacak şekilde başlayın.
  • Topuklarınızı hizalı tutarak sol ayağınızı 90 derecelik bir açıya ve sağ ayağınızı 45 derecelik bir açıya çevirin.
  • Kollarınızı yere paralel olarak kaldırın, sol kolunuzu ve belinizin o tarafını öne doğru uzatın ve sol elinizi sol ayak bileğinizin dışında yere doğru hareket ettirin.
  • Ayakta yoga hareketleri Sağ kolunuzu dümdüz yukarı uzatın, böylece sağ omzunuz doğrudan solunuzun üzerinde olsun.
  • Gövdenizi açmak ve belinizin her iki tarafının uzunluklarını eşitlemek için döndürün.
  • Karnınızın alt kısmını tutun ve bacaklarınızı düz tutun.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Gövdenizin alt tarafını ön uyluğunuzun üzerinden uzatın.
  • Kuyruk kemiğinizi geri çekin.
  • Çekirdeğinizi meşgul edin.

Parivrtta Trikonasana | Üçgen Dönme Pozu

  • Dağ Pozunda başlayın. Sol bacağınızla bir bacak uzunluğunda geri adım atın ve sol ayağınızı topuklarınızı hizalayarak 45 derece dışa doğru çevirin.
  • Kalçalarınızı öne doğru eğin ve sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun.
  • Sol kolunuzu yukarı kaldırarak tam ekstansiyona getirin ve öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve kolunuz tam önünüze uzanır.
  • Sol elinizi ön ayağınızın dış kenarında yere koyun.
  • Göğsünüzü uzatın, ardından göğsünüzü spiral olarak açmak için sol elinizi yere bastırın. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.
  • Ayakta yoga hareketleri Omuzlarınızı istifleyin ve yukarı bakın.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Sırtınızın alt seviyesini koruyun.
  • Sağ uyluğunuzu geriye doğru bastırın.
  • Üst bedeninizi geriye doğru eğin.
  • Avucunuzun alt kısmına bastırın.
  • Arka ayağınızın dış kenarına bastırın.

Ardha Chandrasana | Yarım Ay Pozu

  • Üçgen pozu ile başlayın. Aşağıya doğru bakın ve ön kolunuzu uzatırken ön dizinizi bükün, parmak uçlarınızı ayak parmaklarınızın yaklaşık 8 inç önünde yere yaslayın.
  • Arka ayağınızı yere paralel olana kadar kaldırın.
  • Ön bacağınızı düzeltin ve kalçalarınızı açmak için sol kalçanızı içe doğru çekin.
  • Ayakta yoga hareketleri Üst kolunuzu yukarı kaldırın ve omuzlarınızı istifleyin.
  • Dengenizi daha da zorlamak için bakışlarınızı yukarı doğru hareket ettirin.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Ayakta kalçanızı sıkılaştırın.
  • Çekirdeğinizi meşgul edin.
  • Sol kürek kemiğinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Üst kolunuzla uzun uzanın.

Chopasana | Şeker Kamışı Pozu

  • Ardha Chandrasana Yarım Ay Pozu ile başlayın, kaldırdığınız bacağınızı bükün ve topuğunuzun alt kısmına gelecek şekilde katlayın.
  • Ayağınızı hafifçe kavrayabilmek için uzandığınızda avucunuz size dönük olmayacak şekilde üst kolunuzu döndürün.
  • Göğsünüzü açmak için ayağınızı tekrar elinize bastırın.
  • Ayakta yoga hareketleri Denge için zemindeki bir noktaya bakın veya bir meydan okuma için bakışınızı daha yükseğe kaldırın.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Kaval kemiğinizi ve ayağınızı kuvvetlice bastırın.
  • Üst göğsünüzü kıvırın.
  • Alt omzunuzun geriye doğru dönmesini sağlayın.
  • Ayakta duran bacağınızı düz tutun.

Urdhva Prasarita Eka Padasana | Ayakta Öne Eğilme Pozu

  • Ayakta Öne Katlama Pozu ile başlayın. Parmak uçlarınızın üzerine çıkın ve sağ bacağınızı, kalçalarınızı kare tutarak tavana doğru kaydırın. Nefes alın ve göğsünüzü uzatın.
  • Nefes verin, ayakta duran bacağınızı katlayın ve sol ön kolunuzu sol baldırınıza dayayın.
  • Sağ bacağınızı yarılmaya Ayakta yoga hareketleri doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı çalıştırın.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Ayak parmaklarınızı açın.
  • Göğsünüzü uzatın.
  • Sol omzunuzu kaldırın.

Prasarita Padottanasana | Geniş Bacaklı Öne Katlanma

  • Ayaklarınız paralel ve bir bacak boyu aralıklı olarak başlayın.
  • Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve dörtlülerinizi meşgul edin.
  • Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken, ellerinizi omuz genişliğine kadar uzatarak ayaklarınızın dış kenarlarına kök salmaya devam edin.
  • Göğsünüzü uzatırken ve kollarınızı düzeltirken nefes alın.
  • Ayakta yoga hareketleri Ellerinizi rahatça gidebilecekleri kadar geriye doğru yürürken nefes verin, dirseklerinizi 90 derece bükün ve başınızın tepesini yere koyun (ya da alabildiğiniz kadar yakın).
  • Dirseklerinizi bileklerinizin üzerinde ve omuzlarınızı yukarıda tutun.
  • İç uyluklarınızı yukarı doğru çekin.
  • Omuzlarınızı kaldırın.
  • Dirseklerinizi bileklerinizin üzerine koyun.
  • Boynunuzu dört taraftan da eşit tutun.

Utthita Hasta Padangusthasana | El Ayağa Uzatılmış Pozu

  • Dağ Pozu ile başlayın. Sağ dizinizi bükün ve baş parmağınızı sağ baş parmağınız, işaret parmağınız ve orta parmaklarınızla sıkın.
  • Destek için sol elinizi kalçanızın üzerine koyun.
  • Omuzlarınızı gevşetin ve sağ bacağınızı tam önünüzde uzatmaya başlayın.
  • Tutuşunuzu kaybetmeden veya omuzlarınızı zorlamadan bacağınızı olabildiğince uzatın.
  • Kalçalarınızı düz tutun ve kaldırdığınız ayak başparmağınızın biraz ötesine bakarken göğsünüzü dik tutun. Ayakta yoga hareketleri Ayakta durduğunuz bacağınızı düz tutun.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Sağ omzunuzu yuvaya doğru gevşetin.
  • Yumuşak bakış.
  • Kalçanızı düz tutun.

Utkatasana | Sandalye Pozu

  • Dağ Pozu ile başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, ağırlığınızı topuklarınıza getirin.
  • Aşağıya baktığınızda ayak parmaklarınızı görebilmek için alt bacaklarınızı geriye doğru bastırın.
  • Kuyruk kemiğinizi bırakın, ön kaburgalarınızı içe doğru sıkın ve kollarınızı omuz genişliğinde yukarı kaldırın.
  • Ayakta yoga hareketleri Omuzlarınızı yuvalarında gevşek tutun ve üst sırtınızı genişletmek için kollarınızın dış kenarlarını içe doğru döndürün.
  • Yukarı bakın.
  • Ön kirişlerinizi içeride tutun.
  • Kaval kemiklerinizi geriye doğru bastırın.
  • Ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
  • Omuzlarınızın tabanını gevşetin.

Parivrtta Utkatasana | Dönen Sandalye Pozu

  • Sandalyede pozu ile başlayın. Sol dirseğinizi veya trisepsinizi sağa doğru sallayın ve sağ uyluğunuza koyun.
  • Sağ dirseğinizi tavana doğru çevirerek avuç içlerinizi birbirine bastırın.
  • Kalçalarınızı eşit tutun ve sağ omzunuzu geriye doğru çekerek göğsünüzü açık tutun.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Dizlerinizi düz tutun.
  • Göğsü döndürmek için avuç içlerinizin derinliklerine bastırın.
  • Kalbinizi ileri doğru uzatın.

Vrksasana | Ağaç Pozu

  • Dağ Pozu ile başlayın. Sağ ayağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve iç bileğinizi sağ elinizle kavrayın.
  • Sağ ayağınızın tabanını sol üst uyluğunuza getirin. Ayağınızı uyluğunuza ve uyluğunuzu ayağınıza bastırın.
  • Merkezinizi kavrayın ve kollarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yukarı doğru uzatın, Ayakta yoga hareketleri kollarınız düz ve dış kenarları sırtınızın üst kısmını genişletmek için içe doğru döndürün.
  • Dengenize meydan okumak için yukarı doğru bakın.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Karnınızı meşgul tutun.
  • Ayağınızı uyluğunuza bastırın.
  • Kollarınızı aktif ve yukarı doğru uzatın.

Garudasana | Kartal Pozu

  • Dağ Pozu ile başlayın. Her iki dizinizi de hafifçe bükün ve sol uyluğunuzu sağ uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın (bir sandalyede bacak bacak üstüne atarak oturduğunuzda yaptığınız gibi).
  • Sol ayağınızı sağ baldırınızın dışına doğru tutun veya ayak parmaklarınızı baldırınızın arkasına koyun.
  • Her iki dirseğinizi önünüzde 90 derecelik açılarla bükün, sağ kolunuzu solunuzun altına kaydırın ve bilekleriniz çapraz olacak şekilde avuç içlerinizi birleştirin.
  • Karşı tarafta tekrarlayın.
  • Omuzlarınızı gevşetin.
  • Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada kaldırın.
  • Ön kollarınızı yüzünüzden uzağa doğru bastırın.