Yoga Isınma Hareketleri | Yoga Başlangıç

Yoga ısınma hareketleri. Yoga hareketlerlerine başlamadan önce ısınmasınızı sağlayan pozlar içerir. Pozlar, kategorilerinde en kolaydan en zora doğru sıralanmıştır. Pozlar ayrıca ana odak noktalarına uymaları için farklı kategorilere ayrılmıştır. Bunlara ısınma, boyun, kollar, bilekler ve omuzlar, göğüs, kalçalar, sırt, bacaklar ve tüm vücut dahildir.

  • Bir pozu bitirdikten sonra, bir sonrakine acele etmeyin! Sakin ve zarafetle yeni pozunuza geçiş yapın. Yoga yaparken kendinize uyum ve huzuru davet etmeniz önemlidir.
  • Kendinizi karmaşık pozlar yapmaya zorlamayın. Yoga tamamen farklı bir canavardır ve sabit ve yavaş gitmeniz gerekir.
  • 40 dakikadan fazla yapmayın. Daha fazla beceri kazandıkça, başarmak için haftalarca alıştırma gerektiren rahatsız edici pozlarla karşılaşacaksınız. 20 ila 40 dakikalık seanslar en iyisidir.
  • Nefes alarak sayın. Her poz 3 ila 5 derin, kontrollü nefes kadar tutulmalıdır. Önce yavaşça nefes almalısın, sonra havayı tutmalısın, sonra yavaşça nefes vermelisin. Her nefesin tutarlılığı üzerinde çalıştığınızdan emin olun!

Yoga Isınma Hareketleri

Dağ Duruşu

  • Odak: Uyluklar; dizler; ayak bilekleri; karın
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Tadasana
  • Süre: En az bir dakika
  • Endikasyonlar: Güçlendirme; germe; pozu iyileştirir
  • Kontrendikasyonlar: Baş ağrısı; uykusuzluk hastalığı; düşük kan basıncı
Yoga Isınma Hareketleri

Dağ Duruşu, çoğu ayakta pozun başladığı mükemmel bir pozdur. Uyumunuzu geliştirir; uyluklarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi güçlendirir; ve gövdenizi ve kalçanızı sıkılaştırır. Aşağı Bakan Köpek Duruşu’nu takip etmek (veya buna hazırlanmak) için harika bir pozdur ve çoğu ayakta duran pozdan önce veya sonra kullanılabilir.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Ayak parmaklarınızın tabanları birbirine değecek şekilde sağlam bir şekilde durun. İkinci ayak parmaklarınızın paralel olması için topuklarınız biraz ayrı olmalıdır.
  2. Ayaklarınızın ayak parmaklarını ve toplarını kaldırın, yavaşça yere yatırırken onları iyice açın. Onları ileri geri ve yan yana hareket ettirin. Yavaş yavaş durun ve ağırlığınızı ayaklarınız üzerinde eşit bir şekilde dengeleyin.
  3. Uyluk kaslarınızı sıkılaştırın ve diz kapaklarınızı kaldırın. Karnınızın alt kısmını sertleştirmeyin.
  4. Kemerleri güçlendirmek için iç ayak bileklerinizi kaldırın, ardından üst uyluklarınızı hafifçe içe doğru çevirin.
  5. Kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatın ve ardından kasıklarınızı göbeğinize doğru hareket ettirin.
  6. Kürek kemiklerinizi sırtınıza gönderin ve ardından genişletin ve sırtınıza doğru bastırın. Kaburgalarınızı öne doğru itmeden göğüs kemiğinizin üst kısmını tavana doğru kaldırın.
  7. Köprücük kemiklerinizi genişletin ve ardından kollarınızı gövdenize asın.
  8. Çenenizi yere paralel tutarak başınızın tepesini pelvisinizin merkezi üzerinde dengeleyin.
  9. Pozu bir dakika tutun.

Daha yetenekli hale geldikçe, bu pozu gözleriniz kapalı olarak, daha kolay ve eşit şekilde nefes alırken yapmayı deneyin. Bu, içsel dengeye ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu poz için üç eşit nefes yeterince uzun olmalıdır.

Yoga Isınma Hareketleri Personel | Asa Pozu

  • Odaklanma: Geri; omuzlar; göğüs
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Dandasana
  • Süre: En az bir dakika
  • Endikasyonlar: Esneme; güçlendirme; pozu iyileştirir
  • Kontrendikasyonlar: Sırt yaralanmaları; bilek yaralanmaları

Asa Duruşu, sırtı, omuzları ve göğsü güçlendirmek için basit bir oturma pozudur. Kötü poz alışkanlığı olanların doğru bir poz almasına yardımcı olur.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Bacaklarınız birlikte ve uzatılmış şekilde yere oturun. Hamstringlerinizin gövdenizi sürüklemesini engelleyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, pelvisinizi bir battaniye veya destekle kaldırmak isteyebilirsiniz.
  2. Kasık ve kuyruk kemiğinizi yerden eşit uzaklıkta olacak şekilde ayarlayın.
  3. Uyluklarınızı sıkılaştırın, zemine bastırın ve ardından birbirine bakacak şekilde hafifçe döndürün.
  4. İç kasıklarınızı sakruma doğru çekin.
  5. Ayak bileklerinizi esnetin ve avuç içlerinizi yere sıkıca bastırın.

Hizalamanızdan emin değilseniz, egzersizi duvara yaslanarak yapmayı deneyin. Hizalamanız doğruysa, sakrumunuz ve omuz bıçaklarınız duvara temas etmelidir.

Sırtınız ve başınız olmamalı. Sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına katlanmış bir havlu veya bez gibi küçük, yumuşak bir nesne koymak isteyebilirsiniz.

Uyluklarınızın üzerine bazı ağır nesneler (kum torbaları gibi) koymak onları topraklamanıza yardımcı olacaktır.

Görünüşte basit olan bu poz, göründüğünden daha fazlasını içeriyor. Omurganızı yere sağlam bir şekilde kök salmış bir asa olarak hayal etmelisiniz. Pozu 3 ila 5 eşit nefes boyunca tutun. En az bir dakikayı böyle geçirmenizi tavsiye ederim.

Kolay Poz

  • Odaklanma: Dizler; ayak bilekleri; geri
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Sukhasana
  • Süre: En az 3 dakika
  • Endikasyonlar: Esneme; güçlendirme; zihinsel rahatlama
  • Kontrendikasyonlar: Diz yaralanmaları
Yoga Isınma Hareketleri

Kolay Poz, otururken uzun saatler çalışmaya alışkın yeni başlayanlara meydan okuyacak, görünüşte basit bir pozdur. Beyni uyarır; meditasyon yapmanıza izin verir; sırtı güçlendirir; ve dizleri ve ayak bileklerini uzatır. Pratik yapacağınız alanda bir veya iki katlanmış battaniyeyi kaydırmanızı öneririm; bu senin desteğin olacak.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Battaniye desteğinizin kenarına yakın oturun ve sonra sanki Asa Duruşu yapıyormuşsunuz gibi bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
  2. Bacaklarınızı genişletirken kaval kemiğinizi çaprazlayın ve ardından dizlerinizi bükerken ve bacaklarınızı gövdenize doğru katlarken her ayağınızı diğer dizinizin altına kaydırın.
  3. Ayaklarınızı rahat tuttuğunuzdan emin olun, böylece dış kenarlar yere yaslanırken iç kemerler karşı bacağın altına yerleşir. İdeal olarak, iki kalçanız ve çapraz kaval kemiğiniz arasında bir üçgen ayırmalısınız. Ayaklar ve pelvis arasındaki boşluk rahat olmalı, kapatılmamalıdır.
  4. Pelvisinizle nispeten nötr oturun. Bunu başarmak için ellerinizi battaniye desteğinize doğru bastırın, uyluk kemiklerinizi ağırlaştırın ve ardından oturma kemiklerinizi yavaşça battaniyeye doğru indirin. Kasık kemiğiniz ve kuyruk kemiğiniz yerden eşit uzaklıkta olmalıdır.
  5. Ellerinize gelince, şunları yapabilirsiniz:
  6. Ellerinizi kucağınıza koyun, avuç içi yukarı.
  7. Onları dizlerinin üstüne koy, avuç içleri aşağıya doğru.
  8. Anjali Mudra’yı gerçekleştirin: avuç içleri sıkılır ve baş parmaklar sternuma yaslanır.
  9. Kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatın ve kürek kemiklerinizi sırtınıza sıkıca oturtarak belinizi sıkıştırmadığınızdan emin olun.
  10. Pozu istediğiniz kadar tutun, ancak en az 3 dakika tutun. Düzenli olarak yaparsanız, bacak bacak üstüne atma şeklinizi değiştirin. Örneğin, çift sayılı günlerde sol bacağınızı sağın önünden geçirirsiniz ve tek sayılı günlerde tam tersini yaparsınız. Alternatif olarak, antrenman süresini bir bacak diğerine geçerek ve sonra tam tersi şekilde bölebilirsiniz.

Yoga Isınma Hareketleri Kahraman Duruşu

  • Odak: Ayak bilekleri; kemerler; dizler; uyluk
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Virasana
  • Süre: En az 1 dakika, 5’e kadar
  • Endikasyonlar: Esneme; güçlendirme; sindirimi iyileştirir
  • Kontrendikasyonlar: Kalp sorunları; baş ağrısı; diz yaralanmaları; ayak bileği yaralanmaları

Kahraman Duruşu, oturmuş bir pozdur. Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini uzatır. Bu poz, bacaklarınızdaki ve kemerlerinizdeki gerginliği gidermek için mükemmeldir. Sindirim sorunları yaşıyorsanız kendinizi biraz daha iyi hissetmenize bile yardımcı olabilir!

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Yere diz çök. Zemininiz bacaklarda çok sertse katlanmış bir battaniye veya halı kullanmanızı tavsiye ederim. Uyluklarınızı yere dik tutarken iç dizlerinize birlikte dokunun.
  2. Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde kaydırın. Ayaklarınızın üst kısımları yerde düz olmalıdır. Ayak başparmağınızı hafifçe birbirine doğru eğmeye çalışın ve ayaklarınızın üst kısımlarını eşit şekilde yere bastırın.
  3. Otururken gövden hafifçe öne doğru eğilmelidir. Başparmaklarınızı dizlerinizin arkasına sıkıştırmayı, baldır kaslarının derisini ve etini nazikçe topuklarınıza doğru çekmeyi deneyin. Sonra ayaklarınızın arasına oturun.
  4. İdeal olarak kalçalarınızı yere yaslamalısınız. Bunu yapmakta rahat değilseniz, ayaklarınızın arasında bir blok veya kalın bir kitap işe yarayabilir.
  5. Uyluklarınızı içe doğru çevirin ve ardından avuç içlerinizle uyluk kemiklerinin başlarını yavaşça yere bastırın.
  6. Ellerinizi, avuç içlerinizi yukarı, kucağınıza, diğerinin üstüne koyun. Alternatif olarak, ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun, avuç içlerinizi aşağı indirin.
  7. Omuz bıçaklarınızı arka kaburgalarınıza sabitleyin. Göğüs kemiğinizin üst kısmını kaldırın. Köprücük kemiklerinizi genişletin ve ardından kürek kemiklerinizi serbest bırakın. Sırtınızı sabitlemek için kuyruk kemiğinizi yere uzatın.
  8. Bu duruşu sonlandırmak için kalçanızı topuklarınızın hemen üzerine kaldırın ve ardından ayak bileklerinizi altından çaprazlayın. Ayaklarınızın üzerine ve yere oturun. Bacaklarınızı önünüzde uzatın.

Duruma biraz çeşitlilik katmak istiyorsanız, ellerinizi birbirine kenetlemeyi ve ardından kollarınızı öne doğru uzatmayı (yere paralel), ardından avuç içlerinizi tavana doğru çevirmeyi deneyin. Bu sırada kollarınızı ve ellerinizi iyice gerin.

Bu pozda en az bir dakika kalmanızı öneririm. Sonunda beşe kadar kalmalısın. Nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın. Egzersiz 3 ila 9 nefes kadar sürmelidir.

Yoga Isınma Hareketleri Ceset Duruşu

  • Odak: Tüm vücut
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Savasana
  • Süre: En az 5 dakika
  • Endikasyonlar: Meditasyon; zihinsel rahatlama; vücut gevşemesi; kan basıncını düşürür
  • Kontrendikasyonlar: Sırt yaralanmaları; sırt ağrısı; geç dönem gebelik
Yoga Isınma Hareketleri

Ceset Pozu, yeni başlayanlar için en önemli rahatlama pozudur. Tipik yoga seanslarınızın dışında kendi başına bile çok fazla pratik yapmanızı öneririm. Bu poz meditasyon yapmanıza ve size hepimizin ihtiyaç duyduğu zihnin yeniden bağlanmasını sağlar.

Vücudu rahatlatır; stresi azaltır; Hem fiziksel hem de zihinsel yorgunluğu azaltır ve hatta kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Yere oturun ve ayaklarınızı yere koyarak dizlerinizi bükün.
  2. Ön kollarınıza yaslanın ve pelvisinizi yerden hafifçe kaldırın.
  3. Pelvisinizin arkasını kuyruk kemiğine doğru itin ve ardından pelvisinizi yere indirin.
  4. Sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı topuklarınızdan iterek uzatın.
  5. Her iki bacağınızı da serbest bırakın, kasıkları yumuşatın ve bacaklarınızın gövdenizin orta çizgisine göre açılı olduğundan emin olun.
  6. Ön pelvisinizi daraltın ve ayaklarınızı dışarı doğru çevirirken belinizin alt kısmını yumuşatın.
  7. Kafatasının tabanını boynunuzun tabanından kaldırın ve boynunuzun arkasını kuyruk kemiğinize doğru bırakın. Bunu yapmakta güçlük çekiyorsanız, başınızın arkasını ve boynunuzu katlanmış bir battaniyenin üzerine koyun.

Ceset Pozu Devamı

  1. Kafatasının tabanını genişletin ve ardından boynunuzun kıvrımını çapraz olarak kaldırın ve başınızın ortasına doğru itin. Kulaklarınızın omuzlarınızdan eşit uzaklıkta olduğundan emin olun.
  2. Kollarınızı tavana doğru uzatın ve yere dik tutun.
  3. Arka kaburgalarınızı ve kürek kemiklerinizi omurganızdan uzağa doğru genişleterek bir yandan diğer yana hafifçe sallayın. Kollarınızı, gövdenizin orta çizgisine doğru açı yapacak şekilde bırakın. Kollarınızı dışa doğru çevirin ve sonra uzatın.
  4. Elinizin arkasını yere koyun ve işaret parmağı eklemlerine olabildiğince yakın tutun. Köprücük kemiğinizi açın.
  5. Şimdi en zor kısım geliyor: Rahatla! Duyu organlarınızı sakinleştirmeli ve rahatlatmalısınız. Zihninizi boşaltın ve rahatlamaya odaklanın.
  6. Pozu 5 dakika tutun. 30 dakikalık fiziksel uygulamadan sonra pozu yapmak, kas gevşetici olarak işlev görmenin yanı sıra duyularınıza yeniden uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Bu poz, yeni başlayanlar için yoga uygulamalarını açmak veya kapatmak için harikadır, ancak daha yetenekli hale geldikçe bunu unutmayın!

Yoga Isınma Hareketleri Ayakta Yarım Öne Viraj

  • Odak: Gövde; geri; karın
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Ardha Uttanasana
  • Süre: En az 30 saniye
  • Endikasyonlar: Esneme; güçlendirme; karın uyarımı; pozu iyileştirir
  • Kontrendikasyonlar: Boyun yaralanmaları

Ön gövdeyi esneten, arkayı güçlendiren, pozu iyileştiren ve karnı uyaran bir başlangıç ​​öne doğru bükülme pozudur.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Avuç içlerinizi (veya parmaklarınızı) ayaklarınızın yanında yere bastırın. Ellerinizi yere rahatça dinleyemiyorsanız, destek olarak birkaç blok kullanın.
  2. Derin nefes alın. Ardından dirseklerinizi tamamen uzatın, gövdenizi uyluklarınızdan uzağa doğru bükün, kasık kemiğinizle göbek deliği arasında olabildiğince fazla mesafe bırakın.
  3. Zemine doğru aşağı ve geri itmek için avuç içlerinizi (veya parmaklarınızı) kullanın. Sternumunuzu yerden yukarı ve öne doğru kaldırın. Hareket için dizlerinizi hafifçe bükmekten çekinmeyin.
  4. Başınızı nötr bir pozisyona getirin ve boynunuzun arkasını sıkıştırmadığınızdan emin olarak ileriye bakın.
  5. Pozu 3 ila 5 nefes boyunca tutun. Tutuşunuzu sakin bir şekilde yerden kaldırıp yukarı çıkarak bitirin. Ayakta Öne Eğilme Duruşu, bu pozun yaygın bir takibidir.

Yoga Isınma Hareketleri Bağlı Açı Duruşu

  • Odak: İç uyluklar; kasıklar, dizler
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Baddha Konasana
  • Süre: En az bir dakika, en fazla 5
  • Endikasyonlar: Güçlendirme; germe; karın uyarımı; kalçaları açar; zihinsel rahatlama
  • Kontrendikasyonlar: Kasık yaralanması; Diz yaralanması
Yoga Isınma Hareketleri

Bağlı Açı Duruşu, karın organlarını, kalbi, böbrekleri ve mesaneyi uyarabilen kalça açıcı oturmuş bir pozdur. Kalçalarınızda, kasıklarınızda ve dizlerinizde fiziksel stres biriktirdiyseniz, bu poz sağlığınızın bir kısmını geri kazanmanıza yardımcı olacaktır!

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Önünüzde bacaklarınız gerilerek yere oturun. Topuklarınızı pelvise doğru çekerek dizlerinizi bükmeye başlayın. Dizlerinizi yanlara doğru indirin ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
  2. Tabanlarınıza bastırarak topuklarınızı birbirine yaklaştırın. Ardından olabildiğince pelvisinize yaklaştırın.
  3. İlk 2 parmağınızı ve baş parmağınızı kullanarak, her ayak başparmağını her elinizle kavrayın.
  4. Kasıklarınızı ve kuyruk kemiğinizi yerden eşit uzaklıkta tutmalısınız. Omuz bıçaklarınızı ve sakrumu sıkılaştırın. Ardından ön gövdenizi sternumun üstünden uzatın.
  5. Dizlerinizi aşağı indirmenize gerek olmamalı. Dizleriniz takip edeceği için uyluk kemiklerinizi yere doğru bastırmanız yeterli olacaktır.
  6. Bu duruşu serbest bırakmak için dizlerinizi yerden kaldırın ve ardından bacaklarınızı orijinal konumuna geri getirin.

Tam olarak dizlerinizi yere oturtmuyorsanız, hayal kırıklığına uğramayın.1 ila 5 dakika arasında bir yerde kalmak faydalı olacaktır. Yaptığınız gibi nefesleri bile saymayı unutmayın; Süreye bağlı olarak 3 ila 9 arasında sorun yok.

Yoga Isınma Hareketleri Çocuk Duruşu

  • Odak: Ayak bilekleri; kalçalar; uyluk
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Balasana
  • Süre: 30 saniyeden 2 dakikaya
  • Endikasyonlar: Esneme; ağrıyı hafifletmek; zihinsel rahatlama
  • Kontrendikasyonlar: İshal; hamilelik (özellikle geç dönem); diz yaralanmaları; sırt yaralanmaları

Çocuk Pozu, dizilerdeki diğer asanalar arasında gerçekleştirilebilen huzursuz bir pozdur. Kalçaları, uylukları ve ayak bileklerini esnetir ve zihnimizi ve beynimizi sakinleştirmemizi sağlayarak stresi ve yorgunluğu giderir. Bu poza kahraman pozdan başlayabilirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Ayak parmaklarınıza birlikte dokunarak yerde diz çökün. Topuklarınıza oturun ve kalçalarınızın izin verdiği ölçüde dizlerinizi ayırın.
  2. Ciğerlerinizdeki tüm havayı verin ve ardından gövdenizi uyluklarınızın arasına koyun.
  3. Sakrumunuzu pelvisinizin arkasına doğru genişletin. Kalça noktalarınızı göbeğinize doğru daraltın ve iç uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
  4. Kafatasının tabanını boynunuzdan kaldırırken, kuyruk kemiğinizi pelvisinizin arkasından uzağa uzatın.
  5. Ellerinizi, gövdenizin yanında yere koyun, avuç içlerinizi yukarı kaldırın. Omuzlarınızın önlerini yere doğru serbest bırakın. Ön omuzlarınızın ağırlığının kürek kemiklerinizi sırtınıza çekmesine izin verin.
  6. Duruşu sonlandırmak için, ön gövdeyi uzatmanız ve ardından aşağı ve pelvise doğru bastırırken kuyruk kemiğinden kaldırmanız gerekir.

Çocuk Pozu, diğer asanalar arasında dinlenmek için mükemmeldir. Başlangıçta 30 saniye içinde kalmakta zorlanabilirsiniz, ancak buradaki amaç birkaç dakika kalmaktır.

30 saniye ile 1 dakika arasında başlayın, ancak dayanıklılığınızı 3 dakikaya kadar çalıştırın. 3 ila 5 eşit nefes sayın veya kendinizi çok gergin hissederseniz bitirin.

Egzersiz sırasında gövdenizin uzunluğunu artırmak istiyorsanız, kalçalarınızı topuklarınızdan biraz yukarı ve uzağa kaldırırken kollarınızı öne doğru uzatmayı deneyin. Omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı çekerken kollarınızı uzatın. Kollarınızı veya ellerinizi hareket ettirmeden kalçalarınızı tekrar topuklarınızın üzerine koyun.

Yoga Isınma Hareketleri Elmas Duruşu

  • Odak: Uyluk
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Vajrasana
  • Süre: En az 5 dakika, 15 dakikaya kadar.
  • Endikasyonlar: Meditasyon; sindirimi iyileştirir; zihinsel rahatlama
  • Kontrendikasyonlar: Eklem ağrısı
Yoga Isınma Hareketleri

Elmas Duruşu, basit bir başlangıç ​​oturmuş pozudur. Nefes kontrol teknikleri (pranayama) ve meditasyon yapmak için mükemmeldir. Zihni rahatlatabilir; gaz sorunlarınızda size yardımcı olur; odaklanmayı teşvik edin; ve uyluklarınızı güçlendirin.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Yerde diz çök, gövde dik.
  2. Kalçalarınızı ayaklarınızın üzerine koyarak kaval kemiğinizin arkasında oturana kadar uyluklarınızı indirin.
  3. Başınızı ileriye doğru bakarak nötr bir pozisyona getirin. Omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
  4. Gözlerinizi kapatın ve sadece nefesinize konsantre olmaya çalışın. Aklınızdan geçen tüm düşünceleri bir an için silin.
  5. Daha fazla nefes alamayana kadar yavaşça nefes alın ve ardından yavaşça nefes verin. Tüm fiziksel rahatsızlıklarınızın vücudunuzu terk ettiğini hayal edin.
  6. Pozu en az 3 dakika tutun. Gözlerinizi açarak ve bilincinizin kontrolünü yeniden kazanarak bitirin. Her gerçekleştirdiğinizde bu pozda kalış sürenizi yavaş yavaş artırın; hedef 15 dakikaya varmaktır.

Bu pozu tutarlı bir şekilde uygulamak nefesinizi daha iyi hale getirecek ve daha odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Ağaç Duruşu

  • Odak: Buzağılar; ayak bilekleri; omurga; göğüs; iç uyluklar; omuzlar
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Vrksasana
  • Zaman: Her taraf için 30 saniyeden bir dakikaya kadar
  • Endikasyonlar: Güçlendirme; germe; dengeyi geliştirir
  • Kontrendikasyonlar: Uykusuzluk; yüksek (veya düşük) kan basıncı; baş ağrısı

Ağaç Duruşu, uyluklarınızı, baldırlarınızı, ayak bileklerinizi ve omurganızı güçlendirmenize yardımcı olacak zorlu bir ayakta durma pozudur. Tek bacaklı ayakta pozlar yapmak dengenizi geliştirecek ve düz ayakları azaltacaktır. Kasıkları, uyluk iç kısımlarını, göğsü ve omuzları esnetir.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Dağ Duruşu’ndan bir parça, ağırlık inceliğinizi sol ayağa kaydırırken, iç ayağınızı yere sıkıca basıyor.
  2. Sağ bileğinizi kavramak için sağ dizinizi bükün ve sağ elinizle aşağıya doğru uzanın.
  3. Yeniden sağ ayağınızı yukarı çekin ve tabanı iç sol uyluğunuza doğru bastırın. Sağ topuğunuzu, ayak parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde iç sol kasığınıza bastırmayı deneyin.
  4. Kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatın ve ardından avuç içlerinizi “Anjali Mudra” olarak da bilinen bir dua pozisyonunda birleştirirken kollarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Baş parmaklarınız göğüs kemiğinize yaslanmalıdır.
  5. Azami konsantrasyonla 4 ila 5 fit uzaktaki sabit bir noktaya bakın. Dengenize ve esnemenize odaklanın.
  6. Hazır olduğunuzda, Dağ Duruşu’na geri dönün ve diğer ayağa geçin.

Her iki taraf için 30 saniye ile bir dakika arasında harcayın. Bu 1 veya 2 eşit nefesin alanıdır. Alternatif olarak, bir nesneye odaklanmak yerine gözlerinizi kapatabilirsiniz.

Yoga Isınma Hareketleri Çelenk Duruşu

  • Odak: Ayak bilekleri; geri; kasık
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Malasana
  • Süre: En az 3 dakika
  • Endikasyonlar: Esneme; tonlama
  • Kontrendikasyonlar: Sırt yaralanmaları; diz yaralanmaları
Yoga Isınma Hareketleri

Çelenk Duruşu, karnı sıkılaştırırken ayak bileklerini, kasıkları ve sırtınızı germek için bir başlangıç çömelme pozudur.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Topuklarınızı yere yakın tutarken ayaklarınızı birbirine olabildiğince yakın olacak şekilde derin bir çömelme yapın. Yapamıyorsanız, altına katlanmış bir mat kaydırın.
  2. Uyluklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla hareket ettirin. Nefes verin ve gövdenizi öne doğru eğin, bacaklarınızın arasına sıkıştırın.
  3. Anjali Mudra’da dirseklerinizi dizlerinize doğru itin ve avuç içlerinizi bir araya getirin: Baş parmaklarınız göğüs kemiğinize yaslanacak şekilde tutturulmuş avuç içleri.
  4. İç uyluklarınızı gövdenizin yanlarına doğru bastırın, kollarınızı öne doğru uzatın ve bacaklarınızı koltuk altlarınıza çentik atarken yanlara doğru sallayın.
  5. Avuç içlerinizi yere bastırın veya ayak bileklerinizin çevresine ulaşın ve ellerinizle sıkın.
  6. Pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Yukarı çıkmak için, nefes alırken dizlerinizi düzeltin.

Yoga Isınma Hareketleri Düşük Hamle Duruşu

  • Odak: Uyluklar; kasık; göğüs
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Anjaneyasana
  • Süre: 1 ila 3 dakika
  • Endikasyonlar: Esneme; sandığı açar
  • Kontrendikasyonlar: Kalp sorunları

Düşük Hamle Duruşu, kalçalarınızı ve kasıklarınızı esnetmenize ve göğsünüzü açmanıza yardımcı olur. Aşağı Bakan Köpek Duruşu’nda ustalaştıysanız, bu poz sorun olmayacak!

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Aşağı Bakan Köpek Duruşu gerçekleştirin.
  2. Sağ ayağınızı ellerinizin arasında öne doğru bastırın, dizinizi ve topuğunuzu olabildiğince hizalı tutun.
  3. Sol ayağınızı geri çekerek sol dizinizi yere indirin. Kendinizi rahat hissedene kadar sırtınızı gerin. Daha sonra Sol ayağınızın üst kısmını, tabanınız yere dik olana kadar veya ayağınızın üst kısmı yere değene kadar çevirin.
  4. Dik olana kadar gövdenizi kaldırın. Kollarınızı, buluşana kadar yanlara ve yukarı doğru kaydırın. Onları zemine dik tutun.
  5. Kuyruk kemiğinizi yere doğru çekin ve ardından kasık kemiğinizi göbeğinize doğru kaldırın.
  6. Başınızı geri getirin ve olabildiğince yukarı doğru bakın. Boynuna dikkat et!
  7. Duruşu tutmayı bitirdiğinizde, sağ ayağınızı ve ardından sol ayağınızı geri getirin. Aşağı Bakan Köpek Duruşuna geri dönün ve ardından işlemi diğer bacakta tekrarlayın.

Başlangıç ​​olarak, pozu kollarınızı yukarı kaldırmadan yapmanızı öneririm. Ayaklarınız yeterince esnek değilse üst kısımları yere yaslamanız gerekmez.

Pozu en az bir dakika 3 ila 5 eşit nefes boyunca tutun. Her iki tarafı da yapmayı unutmayın!

Yukarı Bakan Köpek Duruşu

  • Odak: Omurga; silâh; bilekler; omuzlar; karın
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Urdhva Mukha Svanasana
  • Süre: 15 ila 40 saniye.
  • Endikasyonlar: Esneme; güçlendirme; karın uyarımı; pozu iyileştirir
  • Kontrendikasyonlar: Sırt yaralanmaları; Karpal tünel Sendromu; hamilelik (özellikle geç dönemde); baş ağrısı
Yoga Isınma Hareketleri

Yukarı Bakan Köpek Duruşu, dayanıklılık oluşturmak ve göğsünüzü açmak için zorlu bir pozdur. Daha önce günlük adı olan Güneşi Selamlama Duruşu adı altında bunu duymuş olabilirsiniz. Yeni başlayanların hem de paslı yogilerin harekete geçmeden önce omuzları ısıtmasına yardımcı olur.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Karnınız aşağı bakacak şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Başınız da yere dönük olmalıdır.
  2. Kollarınızı yavaşça öne doğru bükün ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde yaslayın.
  3. Kollarınızı yavaşça yere doğru itin ve göğsünüzü yerden kaldırın.
  4. Kalçanızı ve uyluklarınızı esnetin, ayaklarınızı ve avuç içlerinizi yere değdirin.
  5. Olabildiğince düz tutun ve ileriye bakın.
  6. İsteğe bağlı: Bu egzersiz sırasında rahatsızlık hissetmezseniz ve boynunuz buna aldırmazsa, başınızı olabildiğince yukarı eğmekten çekinmeyin.

İdeal olarak, kürek kemiklerinizi birbirine doğru (ve arkaya doğru) çekmelisiniz ve dizleriniz yerden kalkmalıdır.

Başınızı geriye doğru eğme, yalnızca kendinizin iyi hissettiğiniz durumlarda yapılmalıdır. Olası bir yaralanma riskini almaya gerek yok!

Pozu 2 ila 4 eşit nefes boyunca tutun. Kendinizi gergin veya rahatsız hissederseniz bitirin.

Aşağı Bakan Köpek Duruşu

  • Odak: Kollar; bacaklar; omuzlar, kalçalar; çekirdek
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskrit Adı: Adho Mukha Svanasana
  • Süre: 1 ila 3 dakika.
  • Endikasyonlar: Esneme; güçlendirme; kas geliştirmek
  • Kontrendikasyonlar: Karpal tünel sendromu; geç dönem gebelik; baş ağrısı; yüksek tansiyon

Downward Facing Dog Pose, omuzlarınızı, dizlerinizi, baldırlarınızı, kemerlerinizi, bacaklarınızı, kollarınızı ve ellerinizi uzatan ünlü bir çekirdek pozudur. Yoganın amiral gemisi duruşu olarak kabul edilir ve hak edilmiş bir başlıktır! Daha az esnek yeni başlayanlar için biraz zor olacak, ancak bu sadece ustalaşmak için bir teşviktir.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak başlayın.
  2. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere gelin. Dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına koymalısınız ve elleriniz omuzlarınızın biraz ilerisinde olmalıdır. Avuç içlerinizi yere sıkıca yaslayın.
  3. Dizlerinizi yerden kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutmak, topuklarınızı yere koymanıza yardımcı olacaktır.
  4. Kuyruk kemiğinizi pelvisinizin arkasından uzağa doğru uzatın ve hafifçe pubise doğru bastırın.
  5. Üst bacaklarınızı geriye doğru itin ve topuklarınızı yere doğru uzatın. Dizlerinizi elinizden geldiğince düzeltmeye çalışın ama onları kilitlemeyin.
  6. Kollarınızı sıkılaştırın ve işaret parmaklarınızın tabanlarını yere bastırın.
  7. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru sıkın ve ardından genişletin.
  8. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun.

Bir partner, topuklarınızı yere sağlam bir şekilde basmanıza yardımcı olabilir. Bunun dışında, germe bitlerini sürekli olarak uygulamak, oraya kendi başınıza ulaşmanıza yardımcı olacaktır!

Bu poz, başlangıçtan ileri seviyeye kadar birçok farklı pozun temelini oluşturur. Yoga Isınma Hareketleri İlk ustalaştığınız kişilerden biri olmalı.

Pozu 3 ila 7 kontrollü nefes boyunca tutun – genellikle 1 ila 3 dakika arasında. Kendini çok gergin hissedersen daha erken bitir.

Üç Ayaklı Aşağı Doğru Köpek Duruşu

  • Odak: Kollar; bacaklar; omuzlar, kalçalar; çekirdek
  • Seviye: Başlangıç
  • Sanskritçe Adı: Eka Pada Adho Mukha Svanasana
  • Süre: 1 ila 3 dakika
  • Endikasyonlar: Esneme; güçlendirme; kas inşa etmek; denge geliştirmek
  • Kontrendikasyonlar: Karpal tünel sendromu; geç dönem gebelik; baş ağrısı; yüksek tansiyon
Yoga Isınma Hareketleri

Üç Ayaklı Aşağı Doğru Köpek, özellikle kollar ve omuzlar için güç ve kas oluşturmak için mükemmeldir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve vücudunuzun alt kısmını esnetmenizi sağlar. Eğlenceli bir trivia parçası: Üç Ayaklı Aşağı Doğru Köpek Duruşu, Amerikan yoga uygulayıcılarına atfedilen bir bükülme ile sadece Aşağıya Bakan Köpek. Çoğu poz, orijinal pozlardan sadece modern varyasyonlardır. Bu pozun sürekli olarak uygulanması, sonraki yoga seanslarınız için tamamen faydalı olacaktır.

Bu egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

  1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak başlayın.
  2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve ardından avuç içleriniz yere yaslanana kadar belinizi öne doğru eğin.
  3. Başınız kollarınız arasında gevşek olacak şekilde öne doğru gerin.
  4. Sağ bacağınızı, sağ kalçanızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. İdeal olarak sol bacağınızla 90 ° açı oluşturmalıdır.
  5. İsteğe bağlı: Esnek ve yeterince güçlüyseniz, bacağınızı biraz daha kaldırarak sol bacağınızla 110 ° veya 120 ° açı oluşturmayı tercih edebilirsiniz.

Rahat ve odaklanın. Nefesinize konsantre olun. Duruşu bir tarafta 3 ila 7 nefes boyunca tutun ve ardından diğer bacağa geçin ve tekrarlayın.

Bir noktada kendinizi gergin hissederseniz, diğer bacağa geçmekten çekinmeyin. Nefesinizin tutarlılığı ve kalitesi rahatınızı etkileyecektir.

Soru Öneri ve Şikayetleriniz İçin Sitemizin İletişim Bölümünden yada İnstagram Mesaj Bölümünden Ulaşabilirsiniz.