Evde Yoga | 8 Yeni Başlayan Yoga Hareketi | Yoga Hareketleri

Evde Yoga | 8 Yeni Başlayan Yoga Hareketi

Evde yoga Asana ya da fiziksel duruşların pratiğini derinlemesine incelemeden önce, size her gün evinizde uygulayabileceğiniz yapılışı çok kolay yoga hareketleri veriyorum. Bunlar, vücudunuza hareket getirmeyi, gün içinde oluşmuş olabilecek gerginlikleri gidermeyi, rahatlamanıza yardımcı olmayı ve uygulamaya kendinizi adamanızı sağlamayı amaçlayan basit duruşlardır.

Bu pozları kısa bir süre kendi başına çalışabilir veya hepsini sırayla birlikte yapabilirsiniz. Nasıl çalışmayı seçerseniz seçin, temel ilkelere dikkat ettiğinizden emin olun. Evde yoga Güç ve rahatlık arasındaki dengeyi bulun ve yavaş ve bilinçli bir şekilde nefes almaya devam edin.

Vücudunuzu esneten pozlar söz konusu olduğunda, asla aşırıya kaçmak istemezsiniz. Esnediğiniz o mutlu ortamı bulun ve içinden nefes alın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alamıyorsanız, çok ileri gittiniz ve gerginliğinizi geri çekmelisiniz. Bu tavsiye, bu yazıda ki tüm pozlar için geçerlidir.

Sukhasana|Kolay Poz

Evde yoga

Amaç

Evde yoga Sukhasana, meditasyon yapabileceğiniz veya nefes çalışması yapabileceğiniz bir temel pozdur.

Nasıl Yapılır

Oturma kemiklerinize eşit bir şekilde oturun ve kaval kemiklerinizi önünüzde çaprazlayın. Baldırlarınız ve uyluklarınız arasında boşluk olmalıdır. Poz verdikten sonra omuzlarınızı gevşetin. Dik otur. Alt kaburgalarınızı omurganıza geri çekmek için karın kaslarınızı kullanarak sırtınızdaki herhangi bir aşırı kemeri çıkarın.

Nefes

Burada ujjayi nefes alıştırması yapmak istiyorsanız gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin nefes alıp vermeye başlayın. Ciğerlerinizi tamamen doldurmayı unutmayın. Evde yoga Bir kez alıştıktan sonra, nefesinizin uzunluğunun nefes verme süresiyle aynı olması için güzel ve eşit bir nefes almayı hedefleyin. Bunu bir dakika veya daha uzun süre yapmaya çalışın.

Değişiklikler

Buna Kolay poz dense de herkes için her zaman kolay değildir. Kalçanızdaki kemik yapısına bağlı olarak, bu oldukça zor olabilir ama üzülmeyin çünkü sizin için bir değişiklik var. Duruşu kolaylaştırmak için kalçanızı kaldıracak bir şeyin üzerine oturun. Bu bir yastık, battaniye veya yastık veya iki olabilir.


Parivrtta Sukhasana|Oturan Katlanmış Pozu

Amaç

Bükülmelerin vücuttaki toksinleri attığı ve sindirim sistemini uyardığı söyleniyor. Evde yoga Bükülmeler söz konusu olduğunda, vücudunuzu daima sindirim yolunun yönünü izleyerek önce sağa ve sonra sola çevirmek istersiniz.

Nasıl Yapılır

Başlamak için, Kolay pozda oturun. Sağ elinizi alın ve sağ kalçanızın arkasına yerleştirin. Sol elinizi sağ dizinizin dışına koyun. Nefes alın ve biraz daha uzun oturun. Sonra, nefes verirken, biraz daha derine dönmenize yardımcı olması için ellerinizi çapa olarak kullanın. En az beş nefes alın. Diğer tarafta tekrar edin.

Değişiklikler

Bu pozu değiştirmek için sağ elinizin altına bir blok yerleştirebilirsiniz, böylece omurganızdaki dik doğayı kaybetmezsiniz. Evde yoga Kolay pozda bir battaniyeye veya farklı bir pervaneye oturduysanız, burada o pervane üzerinde kalmaya devam edin.


Baddha Konasana|Bağlı Açı Duruşu

Evde yoga

Amaç

Bu, kalçalarınızı açmak ve belinizin alt kısmını serbest bırakmak için harika bir pozdur, özellikle de bütün gününü masada oturarak geçirdiyseniz.

Nasıl Yapılır

Kolay pozdan, kaval kemiğinizin üstünü açın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Evde yoga Bu kalçalarınızın dış tarafları için çok fazla esniyorsa, ellerinizi arkanıza koyun ve kendinizi desteklemek için dik oturun. Burada bir battaniyenin üzerine de oturabilirsiniz. Dizleriniz yerden uzaksa, destek için altlarına blok veya yastıklar da yerleştirebilirsiniz. Bu, bacaklarınızın dışında hissedebileceğiniz herhangi bir gerginliği hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Değişiklikler

Dizleriniz yere oldukça yakınsa ve gerginliği derinleştirmek istiyorsanız, bacaklarınızın üzerinden eğilin ve alnınızı ayak tabanlarınıza ve gövdenizi yere doğru çekin. Dizlerinizi yere bastırmaya devam edin, ancak omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin. En az sekiz nefes tutun.


Viralasana|Kedi / İnek

Amaç

Bu poz, omurganın esnek kalmasına yardımcı olur ve vücudu nefesle hareket etmeye hazırlar.

İnek Pozu Nasıl Yapılır

Ellerine ve dizlerine gel. Evde yoga Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına yerleştirin. Nefes alırken karnını düşür. Kuyruk kemiğinizin tavana uzanmasına izin verin ve göğsünüzü geniş tutun. Bu İnek.

Kedi Pozu Nasıl Yapılır

İnek’den Kediyee gelmek için nefes verin. Ellerinize eşit bir şekilde bastırın ve sırtınızın üst kısmına doğru yuvarlayın. Birinin elini kürek kemikleriniz arasında olduğunu hayal edin. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve sanki elinizi uzağa itmeye çalışıyormuş gibi omurganızı çevirin.

Evde yoga Omurganızda hareket yaratmak için Kedi ve İnek arasında geçiş yaparak nefesinizle hareket etmeye devam edin. Bunu en az beş nefes için yapın.


Anjaneyasana|Düşük Hamle Pozu

Evde yoga

Amaç

Bu poz, kalça fleksörlerinizi, uyluğunuzun üst kısmındaki ve kalçanızın önündeki alanı açmak içindir. Gününüzün çoğunu bir masa başında veya arabanızda geçirirseniz veya hevesli bir koşucu veya bisikletçiyseniz, bu kaslar özellikle sıkı olabilir. Bu poz özellikle sizin için iyi olacak.

Nasıl Yapılır

Ellerinizden ve dizlerinizden, sağ ayağınızı öne doğru bastırın, böylece sağ elinizin hemen içine girsin. Evde yoga Kalçalarınızda ve kasık bölgenizde çok fazla gerginlik varsa, size biraz rahatlama sağlamak için iki blok alın ve her elinizin altına yerleştirin. Gerginliği derinleştirmek için kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve kulaklarınızın yanında onlara ulaşın. Ardından kalçalarınızın mata doğru düşmesine izin verin. En az sekiz nefes tutun. Diğer tarafta tekrar edin.

Dikkat

Burada dikkat edilmesi gereken bir nokta, ön dizinizin bileğinizi geçmesine izin vermemektir. Kalçalarınızı batırırsanız ve bunun olduğunu fark ederseniz, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde hizalanana kadar ayağınızı öne doğru çekin.


Bhujangasana II | Sfenks Pozu

Amaç

Bu poz hafif bir sırt eğimi olarak kabul edilir ve göğsünüzü açıp vücudun ön tarafını uzatmak içindir.

Nasıl Yapılır

Karnınızın üzerine mindere uzanın. Göğsünüzü yerden kaldırın ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızı önünüzdeki mindere yerleştirin. Evde yoga Ön kollar minderin yanlarına paralel olmalıdır. Ön kollarınızı matın içine doğru bastırın ve onları geriye doğru sürüklemeye çalışın, böylece göğsünüzü kollarınızdan çekmek için çaba gösterin. Tüm işi üst bedeniniz yapmalı ve alt bedeniniz, özellikle kalça kaslarınız gevşemiş olmalıdır. En az beş nefes alın.


Balasana | Çocuk Pozu

Amaç

Bu poz, dinlenme pozu olarak kabul edilir. Sfenks gibi bir arka viraja karşı harika bir karşı poz. Çalışmanız sırasında herhangi bir noktada ara vermeniz gerekirse, bu poza geri dönün.

Nasıl Yapılır

Ellerine ve dizlerine gel. Dizlerinizi kalçanızdan daha geniş olarak ayırın ve ayak baş parmaklarınızı bir araya getirin. Topuklarınıza oturun. Ellerinizi ileri doğru yürüyün ve kaburgalarınız uylukların iç kısmına yaslanırken karnınızın uyluklarınızın arasına düşmesine izin verin. Evde yoga Alnınızı matın üzerine getirin. Kollarınızı öne doğru uzatın veya yanınıza getirin. En az beş nefes alın.

Değişiklikler

Topuklarınızın üzerine oturmak zorsa, baldırlarınızın üzerine bir battaniye veya destek koymayı deneyin ve bunun üzerine oturun. Bu, herhangi bir sırt veya kalça ağrısını hafifletecektir.


Viparita Karani |Bacaklar Duvara Kadar

Evde yoga

Amaç

Bu harika bir stres atma pozisyonudur. Bacaklar Duvara Doğru, hamstringleriniz için etkili bir esneme hareketidir. Ayrıca, meditasyonda veya Savasana yerine son bir dinlenme pozu için de kullanabilirsiniz.

Nasıl Yapılır

Paspasınızı duvara getirin. Sağ kalçanız ona oldukça yakın olacak ve bacaklarınız duvara paralel olacak şekilde duvarın yanına oturun. Dizlerinizi bükebilmek ve bacaklarınızı duvardan yukarı kaldırmak için ellerinize geri yaslanın. Evde yoga Sırt üstü uzanın ve vücudunuzla bir “L” şekli oluşturmak için bacaklarınızı duvara doğru düzeltin. Oturma kemiklerinizi mümkün olduğunca duvara yakın hareket ettirin. Şimdi bacaklarınızı gevşetin, gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. En az iki dakika bekleyin.

Değişiklik 1

Duruşu derinleştirmek ve iç uyluklarınızı ve hamstringlerinizi germek için bacaklarınızın birbirinden ayrılmasına ve duvardan aşağı kaymasına izin vererek bacaklarınızı “V” şeklinde açın.

Değişiklik 2

Bu pozisyonda kalçalarınızı germek ve geriye doğru eğilmek için ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi duvara doğru bastırın. Bacaklarınızın şekli, oturduğunuzda Bound Angle pozunda tam olarak nasıl göründüklerini göstermelidir.

Bu varyasyonların her birini en az beş nefes boyunca tutun.

Rahatlamanıza yardımcı olması için bu pozun daha onarıcı bir versiyonunu arıyorsanız, bacaklarınız duvarda dik dururken kalçanızın altına bir battaniye veya destek koymayı deneyin. En az iki dakika bekleyin.

Günlük Pozları Bitirmek

Bu sekiz pozu yapmayı bitirdiğinizde, yavaşça oturma pozisyonuna yükselin. Vücudunuzu kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın ve yaşıyor olabileceğiniz hisleri fark edin. Daha rahat mı hissediyorsun? Daha az stresli? Kalçalarınızda, sırtınızda veya bacaklarınızda daha mı açık? Şimdi nasıl hissettiğinizi zihinsel bir şekilde not edin ve ardından bu bilgiyi kendinizi motive etmek için düzenli olarak matınıza geri dönme konusunda kullanın

Artık yogayı günlük bir alışkanlık haline getirme yolunda olduğunuza ve bazı pozların tadına baktığınıza göre, muhtemelen diğerlerini merak ediyorsunuzdur. Ne zaman hareket edeceksin? Sıradaki yoga pozlarının sunabileceği çok şey var; onları öğrenmek için heyecanlanmalısın.

Evde Yoga|38 Başlangıç Yoga Hareketleri