Yeni Başlayanlar İçin Temel Yoga Pozisyonları

Temel Yoga Pozisyonları (Asana)
Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon. Yoga Sutralarında Yama ve Niyama’lardan sonra Patanjali tarafından tanımlanan klasik yoganın sekiz Angası. Kolundan üçüncüsü. Asanalar veya fiziksel pozisyonlardır. Daha yüksek aşamaların uygulamasının temelini temsil eder. Nefes alma, konsantrasyon ve meditasyon teknikleri. Yoga’yı doğru şekilde uygulamak için sakin olmanıza izin veren ve dikkatinizin dağılmadığı bir yer seçin. Fazla zaman almaz ama konsantrasyon.

Her egzersiz, kaslara oksijen beslemesini düzenlemek, vücudu gevşetmek ve kalp atışını kontrol etmek için kullanılan inhalasyon ve ekshalasyon aktivitelerini içerir. Aslında, Pranayama veya nefes alma: Prana enerji anlamına gelir ve ayrıca nefes ve Ayama, Yoga’da kontrolün temel olduğu anlamına gelir. Asanalar sayesinde bedenin enerji merkezlerinin, çakraların açılmasını uyarmak ve bu şekilde evrensel enerjilere bağlanmak mümkündür. Bu nedenle, özünde, asana uygulamasının amacı öncelikle ruhsaldır.

Duruş, fiziksel, duygusal, psikolojik ve zihinsel düzeyde istikrarlı bir denge durumu yaratmayı, daha iyi atlet olmamayı veya belinizi sağlamlaştırmayı (bu etkileri bir yan etki olarak bu etkilere sahip olsa da) amaçlamaktadır.

Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon Öneriler:

Vücudunuzu sınırlarının ötesine itmeyin, ne kadar çok yoga yaparsanız, dengeniz o kadar gelişir.
Çeşitli pozlarda sol / sağ tarafı değiştirin.
Şimdi başlayabilirsiniz …

Sukhasana

Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon

Nasıl yapılır
Koltuk kemikleri katlanmış bir battaniyenin ön kenarına gelecek şekilde mindere oturmaya başlayın. Bacaklarınızı mata paralel olarak çaprazlayın, ayaklarınızı her bir dizinizin altına yerleştirin. Oturmuş bacak kemiklerinizi aşağı doğru bastırın ve omurganızı düzeltmek için sırtınızı düzeltin. Kürek kemiklerinizi açın.
Avuç içi yukarı veya aşağı bakacak şekilde (sakinleştirici) ellerini dizlerinin üzerine koy. Gözlerini kapat, nefes al ve nefes al. Pozu her tekrarladığınızda bacakların çapraz geçişini değiştirmeye çalışın.

Faydaları: Bu pozisyon zihni sakinleştirmek ve meditasyon yapmak için kullanışlıdır. Ayrıca sırt ve kalçaları güçlendirir.

Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon Vrksasana

Vrksasana Nasıl yapılır
Dağ pozunu gerçekleştirmek için, dengenizi kaybetmemek için önünüzde sabit bir nokta seçerek başlayın.
Nefes almaya başlayın ve ağırlığınızı yavaşça sol ayağınıza kaydırın ve sağ ayağınızı yerden bir inç kadar kaldırın. Şimdi sağ elinizi ayağınızı uyluğun iç kısmında dinlendirmek için kullanın, ayağınızı doğrudan diz üzerine koymayın.

Nefes almaya devam ederken sırtınızı dik tutun ve boynunuzu ve başınızın üstünü germeye çalışın. Avuç içlerinizi göğsünüzün önüne getirin ve dua ediyormuş gibi onlara katılın. Deneyimli bir uygulayıcıysanız, kollarınızı bir V ile gökyüzüne kaldırın. Yukarı bakın. Ve ayrıca her zaman dengeyi koruyarak gözlerinizi kapatmaya çalışabilirsiniz.

Faydaları: Bu pozisyon, konsantrasyon ve dengeyi koruma, ayakları ve kalçaların dışını çalıştırma becerisi için bir egzersizdir.

Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon Matsyasana

Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon

Matsyasana Nasıl Yapılır
Yüz üstü ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız mat üzerinde düz ve birbirine paralel olacak şekilde uzanın. Ayaklarınızla bastırarak dizlerinizi açmadan kalçalarınızı kaldırın. Avuç içlerinizi yerde düz tutarak ve baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde kollarınızı kalçanızın altına getirin. Şimdi kalça kaslarınızı ellerinize indirin. Bacaklarınızı düzeltin, büyük ayak parmaklarınızı bir araya getirin, ancak topuklarınız arasında küçük bir boşluk bırakın, kuadrisepsinizi germek için ayak parmaklarınızı da gerin.

Avuç içlerinizi ve dirseklerinizi aşağı doğru bastırın ve omurganızı yukarı kaldırarak göğsünüzü şişirin. Vücudunuzun üst kısmı kaldırıldığında, başınızı yavaşça geriye doğru eğin ve başınızın üstüne doğru indirin. Sırtın kıvrımını boyun kıvrımı ile aynı hizada tutun. Başınızın ağırlığını avuç içi ve dirseklerinize taşıyın. Boyuna baskı yapmaz. Yavaşça göğsünüzle inmeye başlayın ve pozisyondan çıkmak için yere doğru ilerleyin.

Faydaları: Bu poz kuadrisepsleri güçlendirir ve sırt, göğüs ve boynu gerer.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana Nasıl yapılır
Dört ayak üzerinde durun ve elleriniz önünüzde yaklaşık 6 inç yavaşça yürüyün. Omurganızı uzatmak için ayak parmaklarınızı bükün ve kalçalarınızı yukarı ve geri kaldırmaya başlayın. Uyluk kaslarınızı gererken ağırlığınızı bacaklarınıza kaydırmak için dizlerinizi hafifçe bükün.

Şimdi parmaklarınızı açın ve ellerinizin arasına bastırın, kollarınızı pazılarınız birbirine bakacak ve dirsekleriniz dışarı çıkacak şekilde döndürün. Kalçalarımı geriye ittim. Başınızı kollarınızda tutun ve bacaklarınıza doğru bakın.

Faydaları: Bu pozisyon, omuzları doldurmaya ve hamstringleri ve omurgayı esnetmeye yarar.
Başı kollara, sonra da kalbin altına yerleştirerek, bu hafif ters çevirme sakinleştirici bir etki yaratır.

Yeni Başlayanlar İçin Yoga ve Meditasyon Urdhva Mukha Svanasana

Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon

Nasıl yapılır
Karnınıza uzanın, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alt kaburgalarınızın hizasına koyun. Dirseklerinizi gövdenize yaklaştırın, ayak parmaklarınızı bükün. Nefes alıp vermeye başlayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatmak ve göğsünüzü açmak için ellerinizi yere doğru itin.

Kollardan başlayarak ve mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışarak ve başlangıçta kalçaları yerde dinlendirerek kendinizi hafifçe kaldırmaya başlayın. Ardından, kalçalarınızı ve uyluklarınızı yerden birkaç inç kaldırın ve ayaklarınızın arkasını yere koyun. Yavaşça başınızı kaldırın ve yukarı doğru bakın. Bel ağrınız veya omurga problemleriniz varsa, ayaklarınızın üstünü ve uyluklarınızı yerde düz tutmak en iyisidir.

Faydaları: Bu pozisyonla kalça fleksörlerinizi ve karın kaslarınızı gerersiniz. Ayrıca kol kaslarınızı eğitin.

Utkatasana

Nasıl yapılır

Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırmaya başlayın, parmaklarınızı açın ve ellerinizi gerin. Nefes verin ve bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın ve omurganızı uzatın. Hareketi tekrarlayın, nefes alın ve kollarınızı gerin, nefes verin ve pozda daha derin oturun.

Faydaları: Bu pozisyon bacakları eğitir ve sırtı esnetir, aynı zamanda zihni güçlendirir, çünkü fiziksel çabaya sabırla direnmeniz gerekir ve ayrıca nefesinizi de eğitirsiniz.

Virabhadrasana I

Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon

Nasıl yapılır
Aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin. Elinizde bir ayağınızı öne getirin. Arka ayağınızı yaklaşık 45 derece döndürün ve vücut ağırlığınızı arka ayağınızın üzerine kaydırın. Ayaklarınızı topuktan topuğa hizalayın. Arka bacağınızı düzeltirken ön dizinizi bükün. Arka topuğunuzu yere doğru itin.

Nefes alırken kollarınızı yukarı doğru uzatın ve omurgayı uzatın. Ellerini V şeklinde tavana doğru kaldırın veya sırtını her zaman düz tutarken ellerini kalçalarına koyun. Göğsünüzü ön bacağa doğru döndürün.

Faydaları: Bu enerji verici pozisyon bacaklar, sırt ve kol kaslarını eğitir. Ayrıca göğüs, omuz, boyun, uyluk ve ayak bileklerini güçlendirir.

Virabhadrasana II

Nasıl yapılır
Bacaklarınız açık ve ayaklarınız açık (3 fit aralıklı) şekilde ayakta durun. Sağ topuğunuzu, ayak parmaklarınız hafifçe içe ve diğer bacağa doğru olacak şekilde hareket ettirin. Sol ayağınızı 90 derece döndürün. Sol topuğu sağ ayağın kavisi ile aynı hizaya getirin, her zaman ayakları ayrı tutun.
Dizinizi ayak parmakları ile aynı hizada tutarak sol dizi 90 derecelik bir açıyla bükün, dizinizin çok fazla gerilmesini önlemek için diz ile ayağın üzerinden geçmeyin.

Arka bacağınızı düz ve arka ayağınıza doğru uzatın. Nefes alırken kollarınızı omuz hizasında T’ye getirin. Omuz bıçaklarınızı sırtınız boyunca düzeltin. Parmaklarınızı ayırın ve avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun. Ön ayak parmaklarına bak. Nefes verirken gerginliğin derinliklerine dalın. Uzman ipucu: Kürek kemiklerinizi düz bir şekilde koymak ve sırtınıza yaymak için avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde döndürün. Bu şekilde omuzlarınızın nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Yerleştikten sonra, avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde döndürün.

Faydaları: Bu poz zihni sakinleştirmeye ve temizlemeye yardımcı olur. Ayrıca direnci artırarak bacak ve ayak bileklerini güçlendirir.

Virabhadrasana III

Yeni başlayanlar için yoga ve meditasyon

Nasıl Yapılır

Virabhadrasana I pozisyonunu alın. Karnınızı uyluğunuzun önüne koyarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kollarınızı öne doğru getirin. Ayağınızı geride tutun ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin. Nefes alın, arka bacağınızı yerden kaldırın, bacağınızı düzeltin. Avuç içlerinizi göğüs kemiğinin önüne bastırın (dua eden eller) ve ileriye bakın. Kollarınızı uçuyormuş gibi yanlarınıza veya dengenizi sağlayamıyorsanız omuzlarınızın altındaki yere de koyabilirsiniz.

Faydaları: Bu pozisyon bacakları, dış kalçaları eğitir ve sırtın üst kısmını gerer. Ayrıca denge ve duruşu geliştirmeye yardımcı olur.

Anjaneyasana

Nasıl Yapılır

Aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin. Nefes verin ve sağ ayağınızı ellerinizde öne doğru çekin. Diz yaklaşık 90 derece bükülerek ayak hizasına gelecek şekilde diz ile ayağın üzerinden geçilmemelidir. Kalçalarınızı açın ve ayaklarınızı öne doğru tutun. Sol bacağınızı geriye doğru düz tutun ve sağ bacağınızdan birkaç santimetre uzağa hareket ettirin, sol topuğunuzu kaldırın. Sağ kalçanızı öne doğru itin ve sol kalçanız kalçalarınızı matın üst kenarına paralel olacak şekilde hizalayın.

Gövdenizi ayakta durma pozisyonuna kaldırırken nefes alın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi birbirine yaslayın. Kuyruk kemiğinizi yere doğru itin. Yavaşça başınızı eğin ve başparmaklarınız arasındaki boşluğa bakın. Ön bacağınızın dik kaldığından emin olun. Gerekirse, dengeyi korumak ve bükülmüş diz parmağınızın üzerinden geçmesini önlemek için bacaklar arasındaki mesafeyi ayarlayın, bükülmüş diz ayak bileği ile hizalanmalıdır.

Dengeyi korumak için karın kaslarınızı sıkın. Kürek kemiklerinizi açın ve sırtınızı düzeltin. Boynunuzu düzeltin ve vücudunuzun üst kısmını gerin. Karnınızı öne doğru değil aşağı doğru itin. Kollarınızı serbest bırakın ve pozisyondan çıkmak için dizinizi düzeltin.

Faydaları: Bu poz, göğsü ve omuzları açarken bacakları ve kalça fleksörlerini germek için kullanışlıdır. Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu tonlayın. Bu duruş aynı zamanda dengeyi, enerjiyi artırır ve yorgunluğu azaltır.

Soru Öneri ve Şikayetleriniz İçin Sitemizin İletişim Bölümünden yada İnstagram  yahut Facebook Mesaj Bölümünden Ulaşabilirsiniz.