Osteoporoz | Kemik Erimesi İçin Yoga Hareketleri

Osteoporoz hastası olanlar, daha fazla omurga hareketi gerektiren daha geniş bir poz yelpazesi uygulayabilirler. Ancak kişinin kemik yoğunluğunu kaybetme derecesi, egzersiz türlerini ve güvenli hareket aralıklarını belirler. Reif, osteoporoz veya osteopeni hastalarını tıbbi değerlendirme aramaya ve yoga asana olup olmadığı konusunda doktorlarından tavsiye almaya teşvik eder. Sizler için iyi bir fikir ve kaçınmaları gereken belirli hareketler var. Hastalığınızı daha iyileşmiş bir seviyeye taşımak için yapabileceğiniz yoga hareketleri aşağıda verilmiştir.

Osteoporoz Yoga Hareketleri

Osteoporoz Tadasana
Osteoporoz
  • Ayak parmaklarınızın tabanları birbirine değecek şekilde sağlam durun. İkinci ayak parmaklarınızın paralel olması için topuklarınız biraz ayrı olmalıdır.
  • Ayaklarınızın ayak parmaklarını ve toplarını kaldırın, yavaşça yere yatırırken onları iyice açın. Onları ileri geri ve yan yana hareket ettirin. Yavaş yavaş durun ve ağırlığınızı ayaklarınız üzerinde eşit bir şekilde dengeleyin.
  • Uyluk kaslarınızı sıkılaştırın ve diz kapaklarınızı kaldırın. Karnınızın alt kısmını sertleştirmeyin.
  • Kemerleri güçlendirmek için iç ayak bileklerinizi kaldırın, ardından üst uyluklarınızı hafifçe içe doğru çevirin.
  • Kuyruk kemiğinizi yere doğru uzatın ve ardından kasıklarınızı göbeğinize doğru hareket ettirin.
  • Kürek kemiklerinizi sırtınıza gönderin ve ardından genişletin ve sırtınıza doğru bastırın. Kaburgalarınızı öne doğru itmeden göğüs kemiğinizin üst kısmını tavana doğru kaldırın.
  • Köprücük kemiklerinizi genişletin ve ardından kollarınızı gövdenize asın.
  • Çenenizi yere paralel tutarak başınızın tepesini pelvisinizin merkezi üzerinde dengeleyin.
  • Pozu bir dakika tutun.
Osteoporoz Trikonasana
  • Dağ Duruşu’ndan ayaklarınızı 3 buçuk ila 4 fit aralıklarla ayırın.
  • Kollarınızı yere paralel hale getirerek kaldırın ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde yanlara uzanın, kürek kemiklerinizi genişletin.
  • Sol ayağınızı hafifçe sağa ve sağ ayağınızı 90 ° sağa çevirin. Her iki topuğu da hizalayın.
  • Uyluklarınızı sıkılaştırın ve diz kapağını ayak bileği ile ortalayarak sağ uyluğunuzu dışa doğru çevirin.
  • Göğsünüzü sağa doğru uzatın ve doğrudan sağ bacağınızın düzleminin üzerine yerleştirin. Belden değil kalça ekleminden bükün.
  • Sol bacağınızı güçlendirin ve bu hareketi sabitlemek için dış topuğunuzu yere sıkıca bastırın.
  • Göğsünüzü sola çevirin, ancak her iki tarafı da eşit uzunlukta tutun. Kuyruk kemiğini arka topuğa doğru uzatmak için sol kalça hafifçe öne doğru gelmelidir.
  • Sağ elinizi incik ya da ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışındaki zemine koyun. Gövdenizin konumunu bozmamaya çalışın.
  • Sol kolunuzu omuzlarınızın üst kısımlarıyla ortalayarak tavana doğru uzatın.
  • Başınızı nötr bir pozisyonda tutun veya sol baş parmağınıza bakmak için sola çevirin.
  • Pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun. Arka topuğu yere bastırarak yukarı çıkın ve ardından üst kola ulaşın. Ayakları ters çevirin ve aynı süre boyunca tekrarlayın.
Osteoporoz Virabhadrasana II
Osteoporoz
  • Dağ Pose’dan bir parça. Ayaklarınızı 3 buçuk ila 4 fit aralıklarla açın.
  • Kollarınızı yere paralel olarak kaldırın ve yanlara doğru uzatın, kürek kemikleri geniş, avuç içi aşağı.
  • Sağ ayağınızı hafifçe sağa, yaklaşık 45 ° – 60 ° ve sol ayağınızı yaklaşık 90 ° çevirin. Topuklarınızı hizaladığınızdan emin olun.
  • Sol diz kapağınızı sol ayak bileğinizle aynı hizada tutmak için sol uyluğunuzu dışa doğru çevirerek uyluklarınızı sıkılaştırın.
  • Kaval kemiğini yere dik tutmak için sol dizinizi sol bileğinizin üzerinde bükün. Yeterince esnek ve güçlüyseniz, sol uyluğunuzu yere paralel tutmaya çalışın. Bu hareketi sabitlemek için dış sağ topuğunuzu yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun.
  • Kollarınızı yere paralel olarak gerin. Göğsünüzü sol uyluğunuzun üzerine eğmemeye çalışın. Gövdenizin her iki tarafı da eşit uzunlukta kalmalıdır.
  • 30 saniye ile bir dakika arasında kalın. Ayağa kalkın ve aynı anda bacaklarınızı ters çevirerek tekrarlayın.
Parivrtta Parsvakonasana
  • Dağ Pose’dan bir parça. Ayaklarınızı 3 buçuk ila 4 fit aralıklarla ayırın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerinde dinlendirin. Sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin ve sağ ayağınızı 90 ° sağa çevirin. Her iki topuğu da hizalayın.
  • Kalçalarınızı sıkılaştırın ve diz kapağı ayak bileği ile ortalanacak şekilde sağ uyluğunuzu çevirin.
  • Doğrudan sağ bacağınıza bakana kadar gövdenizi sağa çevirin. Sol topuğunuzu yerden kaldırın ve iç sol ayağınız iç sağ ayağınıza paralel olana kadar döndürün.
  • Mümkünse sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi bükün. Sol uyluğunuzu yukarı doğru bastırın ve sol topuğunuzdan uzatın. Kaldırmaya direnmek için kuyruk kemiğinizi kasıklarınıza doğru bastırın.
  • Sağa doğru daha fazla dönün ve gövdenizi aşağı doğru bükün, sol elinizi iç sağ ayağınızın yanında yere koyun. Sağ baş parmağınızı sağ kalça kıvrımınıza batırın ve uyluk kemiğini yere doğru itin.
  • Omuz bıçaklarınızı arka kaburgalarınıza sıkıca oturtun ve birkaç nefes için gövdenizi hafifçe geriye doğru kaldırın. Sonrasında olanlar daha zor olabilir. Bu noktada sorun yaşıyorsanız, son adıma atlayın.
  • Sol dirseğinizi bükün ve sağ dizinizin dışına doğru hareket ettirin. Dizinizi ve dirseğinizi birbirine sokun. Mümkünse sol dirseğinizi düzeltin ve elinizi yere doğru uzatın. (Yapamıyorsanız, blok veya destek gibi bir destek kullanın.)
  • Sağ elinizi kalçanızda tutun veya sağ kulağınızın arkasına uzatın. Sonra sağ kolunuza bakmak için başınızı çevirin. (Herhangi bir boyun probleminiz varsa bunu yapmayın; bu durumda başınızı yere bakarak nötr bir pozisyonda tutun.)
  • Pozu en az yarım dakika tutun, ancak kalış sürenizi kademeli olarak bir dakikaya kadar artırın. Yukarı çıkmaya hazır olduğunuzda, birkaç nefes alın ve sonra ayaklarınızı ters çevirin ve tekrarlayın.
Salabhasana
Osteoporoz
  • İsteğe bağlı: Yüzeyiniz çok sertse, katlanmış bir battaniye veya halı sermenizi öneririm. Aksi takdirde pelvisinize ve kaburgalarınıza zarar verebilirsiniz.
  • Kollarınız gövdenize yakın olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Avuç içlerinizi yukarıda ve alnınızı yere yaslayın.
  • Uyluklarınızı döndürmek için ayak parmaklarınızı birbirine doğru çevirin. Kalçanızı sıkılaştırın, böylece koksiksiniz kasıklarınıza doğru bastırır.
  • Havayı ciğerlerinizden verin ve ardından üst gövdenizi, başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Bu egzersizde alt kaburgalarınız, karnınız ve pelvisiniz üzerinde dinleneceksiniz.
  • Kalçanızı sıkılaştırın, bacaklarınızı önce arka bacaklarınızı uzatmak için topuklarınızdan ve sonra ayak parmaklarınızın tabanlarından uzatın. Ayak parmaklarınızı birbirine çevirin!
  • Kollarınızı yukarı kaldırmalı ve yere paralel tutmalısınız. Parmak uçlarınıza kadar aktif bir şekilde gerin. Üst kollarınızda bir ağırlık tutmanız gerektiğini hayal edin. Kollarınızı sıkıca sırtınıza doğru bastırın.
  • Boynunuz izin veriyorsa başınızı ileriye veya yukarıya doğru tutun.
  • Kendinizi çok gergin hissediyorsanız pozu bitirin. 30 saniye ile bir dakika arasında dayanmaya çalışın.
Supta Padangusthasana
  • Yüzüstü yere yatın, yüz yukarı. Başınızı rahatça dinlendirmek için katlanmış bir battaniye veya buna benzer bir şey açmak isteyebilirsiniz.
  • Bacaklarınızı iyice esnetin ve ardından sol dizinizi kendinize doğru bükerek uyluğunuzu gövdenize doğru çekin.
  • Sol uyluğunuz karnınızı kucakladığında, sağ uyluğunuzu yere bastırın ve sol ayağınızın kemerinin etrafına bir kayış geçirin. İki elinizle tutun, nefes alın ve ardından dizinizi düzeltin, topuğunuzu tavana doğru bastırın. Dirsekleriniz tamamen gerilene kadar kayışı geri sarmaya devam edin.
  • Omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru genişletin ve ellerinizi olabildiğince yüksek tutun. Ardından kürek kemiklerinizi yere doğru bastırarak köprücük kemiklerinizi sternumunuzdan uzaklaştırın.
  • Bacağınız yere dik olarak uzatıldıktan sonra, bacağınızın arkasını germek için ayağınızı başınıza yaklaştırmaya başlayın.
  • Bu noktada, bu pozisyonda kalmaktan çekinmeyin. Ayrıca bacağınızı dışarı doğru çevirerek dizinizin ve ayak parmaklarınızın sola bakmasını sağlayabilirsiniz. Bir süre sonra, bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda tutarak sola doğru sallayın. Gerginliği azaltmak için istediğiniz kadar dönebilirsiniz.
  • Bacağınızı tekrar dik konuma getirmek için, kayışların tutuşunu hafifletin ve bacağınızın kendini tekrar yukarı taşımasına izin verin.
  • Şimdi pozu koru. Hazır olduktan sonra bacağınızı 30 saniye yerinde dinlendirin ve ardından aynı anda diğer bacağınız için tekrarlayın.
Setu Bandha Sarvangasana
Osteoporoz
  • Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yere sağlam bir şekilde yerleştirilmiş olarak battaniyenin üzerine yüzüstü yatın.
  • Ayaklarınızı ve kollarınızı yere sıkıca bastırın. Yerden kaldırırken kalçalarınızı sıkılaştırın.
  • Kalçalarınızı ve ayaklarınızı paralel tutun.
  • Ellerinizi pelvisinizin altında sıkıştırın ve ardından omuzlarınızın üstünde kalmak için kollarınızın arasından uzatın.
  • Uyluklarınız yere paralel olmalı ve dizleriniz doğrudan topuklarınızın üzerinde olmalıdır.
  • Çenenizi sternumunuzdan uzaklaştırırken pubisinizi göbeğinize doğru kaldırın.
  • Pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun. Omurganızı aşağı doğru yuvarlarken nefes vererek bitirin.

Diğer Hastalıklar İçin Yoga Hareketleri Setler Bölümünü Ziyaret Edebilirsiniz.

Soru Öneri ve Şikayetleriniz İçin Sitemizin İletişim Bölümünden yada İnstagram Mesaj Bölümünden Ulaşabilirsiniz.