Quadratus Lumborum Egzersizleri Yoga Pozları

Quadratus Lumborum Nedir

Quadratus Lumborum. Bu güçlü kas grubunun adını hiç duymamış olsanız da, pelvisi kaburgalar yoluyla omurgaya bağlamaları ve gövdelerimizi yan yana bükmemize yardımcı olarak bize hizmet etmeleri çok önemlidir. Ayrıca alt sırtını stabilize ederler. Örneğin, bir bilgisayarda oturduğunuzda, bu kaslar sırtınızı sabit tutmak ve pelvisinizi ve omurganızı doğru hizada tutmak için çok çalışır. Bununla birlikte, belirli koşullar altında spazm haline gelme eğilimindedirler. Aşırı bükülme veya çok uzun süre oturarak çalışan insanlarda, ortaya çıkar. Şiddetli ağrıya neden olur. İşte önerilen bazı yoga hareketleri.

Quadratus Lumborum Egzersizleri

Balasana | Çocuk Pozu

Çocuk Pozu Nasıl Yapılır?

Diz çökün ve kalçalarınızın üzerine oturun, baldırlarınızın üzerine bir yastık koyun veya gerekirse bacaklarınızın arasına bir blok koyun. Omurganızı düzeltin – “oturma kemiklerinizin” üzerinde güvenli bir şekilde durduğunuzdan emin olurken olabildiğince uzayın. Avuç içlerinizi, gövdeniz uyluklarınıza ulaşana kadar zemine doğru kaydırın. Omuz kemiklerinizi birlikte ve belinize doğru aşağı doğru çekin. Avuç içlerinizin başınızın daha da ötesine kaymasına izin verin. Başınızı yere veya bir bloğa yaslayın.

Faydaları ve Nasıl Çalışır: Dinlendirici, quadratus lumborum kaslarını esnetir. Spazm, sertlik veya gerginliğe karşı koyar. Kasların kendileri hakkındaki farkındalığınızı artırır, kaslar üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olur ve gevşemelerini teşvik eder.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Nasıl Yapılır?

Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatarak oturun. Nefes alın, ardından sol dizinizi bükerken nefes verin ve sol topuğunuzu sağ alt karnınıza doğru yerleştirin. Sırtınızı dik tutarak gövdenizi öne doğru getirin. Sağ ayağınızı tutun veya sol bileğinizi sağ elinizle onun ötesinde sıkıştırın. Göğsünüzü öne doğru itin, aşağı değil. Dirseklerinizi nefes verin ve gevşetin.

Faydalı İpuçları: Bacak ne kadar düz ve lotus ayağı ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Düz bir bacakla daha az ileri gitmek onu bükmekten daha iyidir, bu o kadar esniyormuş gibi görünmemek anlamına gelse bile. Bacak gerçekten düz ise, 30-60 saniye sonra hamstringleri gevşeten inhibitör refleksler aktive olur.

Parighasana

Parighasana Pozu Nasıl Yapılır?

Dizleriniz bir arada diz çökün. Kollarınızı yatay olarak kaldırın. Birkaç sakin nefes alın. Sağ bacağı yana doğru düzleştirin, topuk yerde ve ayak yukarı bakacak şekilde. Aynı bacağın topuğunu sol dizle hizalayın. Sağ eli, avuç içi yukarı, bacak boyunca ayak bileğine doğru kaydırın. Başınızı sağ kolunuza dayayın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın. Elinizin arkasını sağ avucunuza doğru bastırın. Sol kaval ve ayak haricinde tüm vücudunuz tek düzlemde olmalıdır. Sırtınız kavisli ise, pelvisinizi altına sokun. Tekrarla, taraf değiştir.

[rb_related title=”Göz Atmak İsterseniz” total=”2″]

Faydaları ve Nasıl Çalışır: Bu asana, quadratus lumborum’un yanal liflerini oldukça kuvvetli bir şekilde esnetir. Paraspinal kaslar ile daha yakın kas liflerine yumuşak ve daha güçlü bir gerginlik verir. Yalnızca bu güçlü, eşleştirilmiş kaslardan birini aynı anda esnetmeye odaklanır.

Yoga Hareketlerinde her poz için 30 ila 60 saniye yeterlidir.
Hamileler için bu süre 15 saniyedir.
Bir hastalığınız, rahatsızlığınız ya da sakatlığınız varsa; Herhangi bir yaralanmaya sebebiyet vermemek açısından;
Lütfen Doktorunuza Danışmadan Bu yoga Pozlarını Uygulamayın.