Marichyasana | Işık Kümesi Pozu
- Dandanasa ile başlayın. Sol bacağınızı düz tutun ve yerde düz olması gereken ayağınızı sağ oturma kemiğinizle hizalayarak sağ dizinizi bükün.
- Nefes alın, dik oturun ve sol kolunuzla dik bir şekilde uzanın.
- Nefes verin, sağa doğru çevirin ve sol kolunuzu sağ kalçanızın dışına bırakın.
- Sol dirseğinizi parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde bükün.
- Yoga oturma pozları Göğsünüzü genişletmek için sağ omzunuzu geriye doğru döndürün ve belinizden kaldırmaya devam edin.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Sağ uyluğunuzu sol kolunuza bastırın.
- Göğsünüzü kaldırın.
- Kalçalarınızı köklendirin.
- Sol uyluğunuzu aşağı doğru bastırın.
- Sol ayağınızı esnetin.
Ardha Matsyendrasana | Yarım Balık Kralı Pozu
- Oturarak başlayın, her iki diziniz bükülü ve ayaklarınızın tabanı yere düz olarak değin.
- Sol dizinizi bükerek, dış tarafını yere yatırın ve ayağınızı sağ kalçanızın yanında dinlendirin.
- Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerinden çaprazlayın, böylece sol üst uyluğunuzun dışına dayanır.
- Dik oturun ve nefes alırken sol kolunuzla yukarı doğru uzanın.
- Nefes verirken sol kolunuzu sağ uyluğunuzun dışına bırakın.
- Yoga oturma pozları Sol dirseğinizi bükün.
- Sağ parmak uçlarınızı sağ kalçanızın yanına veya kuyruk kemiğinizin arkasına yerleştirin.
- Kalçalarınızı hiç hareket ettirmeden göğsünüzü spiral olarak açmak için sol kolunuzu sağ dizinizin dışına doğru bastırın.
- Sağ omzunuzu öne veya arkaya doğru bakın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Sağ kalçanızı ağır tutun.
- Kalbinizi göbeğinizden uzaklaştırın.
- Sağ omzunuzu geriye doğru döndürün.
Upavistha Konasana | Geniş Açılı Öne Eğilme Pozu
- Oturarak başlayın, bacaklarınız V şeklinde geniş bir şekilde açın.
- Ayaklarınızı dizleriniz ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde esnetin.
- Pelvisinizi yere sabit tutun. Nefes alın ve omurganızı uzatın.
- Nefes verin, Yoga oturma pozları omurganızı uzun tutun ve sırtınızın üst kısmını yuvarlamadan ellerinizi bacaklarınız boyunca gezdirin.
- Baş parmağınızı tutun ve öne doğru katlayın.
- Kalbinizi genişletin.
- Dörtlülerinizi meşgul edin.
- Dış kalçalarınızı aşağı doğru bastırın.
- Omuzlarınızı gevşetin.
Urdvha Upavistha Konasana | Spinal Kolon Pozu
- Oturarak başlayın, her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinden daha geniş.
- Ayak başparmağınızı kavrayın ve her iki ayağınızı yerden kaldırın.
- Omurganızı yukarı kaldırmak için kalçalarınıza kök atın ve kuyruk kemiğinizin sehpası üzerinde dengeleyin ve kemiklerinizi oturtun.
- Dik bir V oluşturmak için bacaklarınızı düzeltmeye başlayın.
- Yoga oturma pozları Omuzlarınızı gevşetin ve bakışlarınızı öne doğru tutun veya dengenizi sağlamak için yukarı doğru kaldırın.
- Çekirdeğinizi meşgul edin.
- Kalbinizi göbeğinizden uzağa uzatın.
- Ayak başparmağınız boyunca uzatın.
Baddha Konasana | Bağlı Açı Pozu
- Oturarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınız öne doğru ve topuklarınız pelvise yakın olacak şekilde ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
- Ayaklarınızı tutun ve bir kitap açıyormuş gibi tabanlarınızı ayırın.
- Yoga oturma pozları Öne doğru katlarken, karnınızı ayaklarınıza ve başınızı yere doğru çekerek ayaklarınızı tutmaya devam edin.
- Omurganızı yuvarlamaktan kaçının.
- Bacaklarınızı aşağı bastırmak için dirseklerinizi kullanın ve dizlerinizin yere yaklaşmasına yardımcı olun.
- Dirseklerinizi uyluklarınıza doğru bastırın.
- Kalbinizi genişletin.
- Kalçalarınızı sıkılaştırın.