Yoga Başlangıç Seviyesi | Yeni Başlayanlar Evde Yoga

Sukhasana|Kolay poz

Bu genellikle Asana yoga veya oturma yogasında ilk pozdur.  Bu tipik bir meditasyon pozudur.

Sukhasana Pozu Nasıl Yapılır?

• Yere veya paspasın üzerine oturun.
• Bacaklarını geç.  Ayaklarınızı dizlerinizin altına yerleştirin.
• Ellerini dizlerinin üzerine koy.
• Başınızı ve vücudunuzu düzeltin.
• Beş saniye boyunca nefes al.  Nefesini üç saniye tut.  Sekiz saniye boyunca nefes verin.  Nefesi beş kez daha tekrarlayın.

Kolay Pozdan farklı bir poza güvenli bir şekilde geçiş nasıl yapılır:

• Bacaklarını düzelt. Yoga başlangıç Ayaklarınızı saat yönünde dört kez ve ardından saat yönünün tersine dört kez döndürün.
• Bacaklarınızı ve ayaklarınızı beş saniye boyunca gerin.
• Farklı bir poz vermeden önce bacaklarınızı biraz sallayın.

Yeni başlayanlar için ipuçları:

• Zemine veya paspasın üzerine düz oturmakta zorlanıyorsanız, duruşunuz iyileşene kadar ince bir yastık veya yastık kullanabilirsiniz.  Yoga başlangıç Zeminde yapmaya hazır olana kadar bir süre kanepede yapmayı deneyebilirsiniz.
• Sırtınızı düzeltmekte zorlanıyorsanız, sırtınızı düz bir duvara bastırarak hafif bir poz yapabilirsiniz.  Bir partneriniz varsa, bu pozu arka arkaya otururken yapabilirsiniz.

Kolay pozun sağlık veya terapötik faydaları:

• Normal nefes almanıza yardımcı olur.
• Sırt ağrılarını ve sert boyun veya kasları hafifletir.
• Kolon ve sindirim sistemini geliştirir.
• Asit ve reflü hastalığını rahatlatmak için yardımcı olur.

Tadasana|Dağ Duruşu

Bu, çoğu yoga ayakta pozunun şablonudur.  Bu aynı zamanda nefes egzersizi için temel poz ve güneş selamlama rutini için başlangıç pozudur.  Ayakta dururken ve eller yan taraftayken esnemeye benzer.

Tadasana Pozu Nasıl Yapılır?

• Ayakta düz şekilde durun.
• Gözlerinizi kapatın.
• Ellerinizi yanlara yerleştirin ve birlikte parmaklarınızı tutun.
• Beş saniye boyunca nefes alın nefesini üç saniye tutun.
• Yoga başlangıç Sekiz saniye boyunca nefes verin. 
• Sonra ellerini gökyüzüne doğru kaldırın ve kollarınızı uzatın.
• Topuklarınızı yukarı kaldırın ve parmak uçlarınızda durun.
• Beş saniye boyunca nefes al. Nefesini üç saniye tut.
• Kollarınızı ve topuklarınızı aşağı doğru hareket ettirirken sekiz saniye boyunca nefes verin.
• İşlemi beş kez daha tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için ipuçları:

Ayaklarınızla birlikte durmakta zorlanıyorsanız, dengeyi sağlamak için biraz yayabilirsiniz.  Bir sonraki seans için ayaklarınızı daha yakın hale getirmeye çalışın.

Dağ pozunun sağlık veya terapötik faydaları:

• Normal nefes almanıza yardımcı olur.
• Sinirlerini yatıştırır.
• Ayakta durmayı geliştirir ve yüksekliği artırır.
• Odak ve dengeyi geliştirir.
• Kol ve bacak kaslarını tonlandırır.
• Uykululuğu giderir.

Vrksasana | Ağaç Duruşu

Vrksasana yoga pozuna ağaç pozu denir bu bir dengeleme pozu olarak da bilinir. Yoga başlangıç Yoga yapan kişinin duruşu sağlam bir ağaçla karşılaştırılabilir.

Vrksasana Pozu Nasıl Yapılır?

• Temel dağ pozunda durun.
• Sol ayağınızı yavaşça kaldırın ve sağ uyluğunuza yerleştirin. 
• Ayak parmakları yere doğru yönlendirilmelidir. 
• Sağ bacağınızın üzerinde dururken, avuç içlerinizi yavaşça başınızın üstünde bir araya getirin.
• Olabildiğince uzan.
• Derin bir nefes al.
• Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda tutun.
• Ellerinizi yanlara doğru indirirken nefesinizi yavaşça serbest bırakın.
• İşlemi diğer ayak üzerinde tekrarlayın.  Her rutin için üç veya dört set yapın.

Yeni başlayanlar için ipuçları:

Ayaklarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirmekte zorlanıyorsanız, sadece onları baldırlarınıza yerleştirerek başlayabilirsiniz. Yoga başlangıç Her seansta ayaklarınızın pozisyonunu biraz yukarı kaldırın.
Ellerinizi kaldırırken tek ayak üzerinde denge kurmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi göğsünüze koymanız yeterli. Buna dua pozu denir.
Tek ayak üzerinde duramıyorsanız, dengenizi sağlamak için bir sandalyenin yanında veya duvarın yanında durabilirsiniz.

Ağaç pozunun sağlığa faydaları

• Dizleri, uylukları, buzağıları ve omurgayı güçlendirir.
• Özellikle düz ayaklı olanların duruşunu ve dengesini geliştirir.
• Konsantrasyonu geliştirir.

Yoga Başlangıç Pozu Utkatasana | Sandalye Duruşu

Bu başka bir ayakta durma pozudur.

Utkatasana Pozu Nasıl yapılır:

• Dağ pozunu üstlenin. Bacaklarınızı biraz ayırın.
• Derin bir nefes al. Nefes alırken ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Nefes verin.
• Bir derin nefes daha al. Yoga başlangıç Vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla bükerken kollarınızı olabildiğince esnetin.
• Kollarınızı olabildiğince gererken dizinizi bükün ve poponuzu aşağı doğru itin.
• Kıçınızı daha derine götürün. Pozisyonunuzu koruyun. Birkaç derin nefes alın. Dağ pozuna dönerken nefes verin.
• Pozu en az beş kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için ipucu:

Kolunuzu başınızın üzerine uzatırken dengenizi kaybetme eğilimindeyseniz, bunun yerine bunları göğsünüzde birleştirebilirsiniz.
Poz verirken size rehberlik etmesi için, rutini yaparken arkanıza bir sandalye koyun. Poponuzu ne kadar derine itmeniz gerektiğine dair rehberiniz olarak sandalyenin oturma alanını kullanın.

Sandalye Duruşunun Sağlığa Faydaları:

• Adet ağrıları veya menopoz semptomlarından kaynaklanan gastrit ve diğer mide ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olur.
• Kabızlığı gidermeye yardımcı olur.
• Kalça ve popo kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur.
• Duruşu iyileştirir.
• Karnı düzleştirir.

Yoga Başlangıç Pozu Setubandha Sarvangasana | Köprü Duruşu

Bu poz, temel eğilme pozudur. Çoğu bükme pozu bu pozdan kaynaklanır.

Setubandha Sarvangasana Pozu Nasıl yapılır:

• Yere veya mindere düz bir şekilde uzanın.
• Dizlerini bük. Zemine dik yapın.
• Kollarınızı yanlara koyun. Yoga başlangıç Derin bir nefes al.
• Nefes verirken, kollarınız ve ayaklarınızdaki güçleri kullanarak orta bedeninizi yukarı itin.
• Poponuzu olabildiğince yukarı kaldırın. Uyluklarınızı yere paralel olacak şekilde hareket ettirin.
• Daha fazla eğilmek için omuzlarınızı vücudunuzun altında hareket ettirin. Ellerinizi vücudunuzun altında birleştirin veya sıkın.
• Pozisyonu en az kırk saniye basılı tutun. Sonra ellerinizi açın ve tekrar orijinal konumuna yerleştirin. Nefes verin ve vücudunuzu yavaşça yere indirin.
• İşlemi en az beş kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için ipucu:

Eğilmeye başlamanıza yardımcı olmak için sırtınıza bir yastık koyun.
Uyluklarınızı zemine paralel hareket ettiremiyorsanız zorlamayın. Yavaşça üzerinde çalışın.

Köprü Pozunun Sağlığa Faydaları

• Akciğerlerin hava kapasitesini artırdığı için astımlı kişiler için tedavi edici bir pozdur.
• Yüksek tansiyon, anksiyete, Yoga başlangıç depresyon ve stresli kişiler için önerilen bir terapötik pozdur.
• Uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarını hafifletir.

Yoga Başlangıç Balasana | Çocuk Duruşu

Bu başka bir bükme pozu ve aynı zamanda dinlenme pozudur.  Buna çocuğun pozu denir, çünkü uyuyan bir çocuğun pozisyonunu taklit eder.  Bu genellikle bir rutinden sonra yapılır, böylece yogi bir sonraki rutine enerji verir.

Balasana Pozu Nasıl Yapılır:

• Diz çökme pozisyonu alın. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız birbirine bağlanmalıdır.
• Kalçanızı topuklarınıza doğru hareket ettirin ve üzerine oturmaya çalışın.
• Nefes alın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Nefes verirken vücudunuzu dizlerinize doğru indirin. Karnınızın uyluklarınıza yaslanmasına izin verin. Alnınızı yere veya matın üzerine koyun.
• Ellerinizi yavaşça başınızın üstüne koyun. Mümkün olduğunca uzağa ulaşın.
• Gözlerini kapat. Pozisyonu iki veya üç dakika tutun.
• Ellerinizi yanlara doğru hareket ettirin ve olabildiğince geriye uzanın. Rahatlayana kadar pozisyonda kalın.
• Yavaşça vücudunuzu kaldırın ve tekrar diz çökme pozisyonuna geçin.

Yeni başlayanlar için ipuçları:

Hala midenizi uyluklarınızda dinlendirecek kadar esnek değilseniz veya alnınız yere yaslanıyorsa, zeminin bir uzantısı olarak hareket etmesi için bir yastık yerleştirebilirsiniz.

Çocuğun Duruşunun Sağlığa Faydaları

• Zihni yatıştırır. Uykusuzluk, depresyon ve anksiyete hastalarına şiddetle tavsiye edilir.
• İyi sindirimi teşvik eder ve vücuttaki kötü gazı gidermeye yardımcı olur.
• Sırtın alt kısmını gerer, sırt ve kalça ağrılarını iyileştirir.
• Adet ağrılarını yatıştırır.
• Fıtığı önler.
• Cinsel ve idrar sorunlarını hafifletir.

Yoga Başlangıç Adho Mukha Svanasana | Aşağı Bakan Köpek Duruşu

Bu yogadaki temel pozisyonlardan biridir. Tahta duruşu ve çekirge duruşu gibi farklı pozlar için başlangıç pozisyonu olacaktır.

Adho Mukha Svanasana Pozu Nasıl yapılır:

• Elinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizleriniz kalçalarınıza dik olmalıdır. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha yüksekte olmalıdır. Sırtınız, başınız ve kalçanız yere paralel olmalıdır.
• Nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi yerden yavaşça kaldırın ve ağırlığı bacaklarınıza ve ayaklarınıza kaydırın.
• Derin bir nefes al. Nefes verirken kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve başınızı kollarınızın arasına sokun. Ters bir “V” harfi konumuna ulaşmalısınız.
• Pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun. Derin nefes al.
• Birkaç dakika sonra dizlerinizi kıvırın ve nefes verirken tekrar yere koyun.
• Topuklarınıza oturun ve çocuğun pozunu alın.

Yeni başlayanlar için ipucu:

Elleriniz üst vücudunuzun ağırlığını taşıyamazsa, ağırlığı dirseklerinize kaydırabilirsiniz.
Alnınızı dinlendirmek için başınızın hemen altına bir tuğla veya yastık yerleştirebilirsiniz.

Aşağı bakan köpek pozunun sağlığa yaraları

• Kol ve bacak kaslarını tonlar.
• Duruşu geliştirir.
• Sırt ağrılarını ve siyatiği hafifletir.
• Kayıp enerjiyi geri yükler.

Savasana | Ceset Pozu

Bu genellikle yogadaki son pozdur. Bu, bazı esneme veya yoga egzersizleri yapmadan önce vücudu rahatlatmayı amaçlar. Bu aynı zamanda yapılması en kolay pozlardan biridir.

Savasana  Pozu Nasıl yapılır?

• Matınızın üzerinde sırt üstü yatın.
• Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bacaklarınızı da açın.
• Derin bir nefes alırken ellerinizle olabildiğince uzağa uzanın. Ellerinizdeki kasları gevşetirken nefesinizi yavaşça serbest bırakın.
• Ayaklarınızı saat yönünde dört kez, ardından saat yönünün tersine dört kez döndürün. Ayak parmaklarınızı duvara doğrultun ve derin bir nefes alırken bacaklarınızı olabildiğince uzatın.
• Gülümsemek. Boynunuzu bir yandan diğer yana hareket ettirin. Doğruca gökyüzüne bakın. Derin bir nefes alırken boynunuzu olabildiğince yukarı doğru uzatın. Nefesinizi serbest bırakırken boynunuzu yavaşça gevşetin.
• 15 ila 20 dakika pozisyonda kalın.
• Bacaklarınızı kaldırın. Hala yerdeyken ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
• Yana dönün ve oturma pozisyonuna geçin. Yoga seansı veya rutini genellikle bu noktada biter.

Ceset Pozunun Sağlığa Faydaları

• Sırt ağrısı ve diğer kas ağrılarını hafifletir.
• Zihni yatıştırır ve bedeni rahatlatır.
• Stresi azaltır ve uykusuzluğu hafifletir.
• Solunum sisteminizi güçlendirir.

---

S: Her poz verdiğimde “om” diye şarkı söylemem gerekiyor mu?

C: Bir yoginin her poz verdiğinde “om” şarkısını söylemesi gerekmez. “Om” söylemek yogaya dahil edilmiştir çünkü yoginin rahatlamasına ve konsantre olmasına yardımcı olur. Ayrıca yoginin nefesini kontrol etmesine yardımcı olur.

“Om” zikrederken rahat değilseniz, rahatlamanıza yardımcı olacak doğa sesleri çalabilirsiniz.

Yoga Hareketlerinde her poz için 30 ila 60 saniye yeterlidir.
Hamileler için bu süre 15 saniyedir.
Bir hastalığınız, rahatsızlığınız ya da sakatlığınız varsa; Herhangi bir yaralanmaya sebebiyet vermemek açısından;
Lütfen Doktorunuza Danışmadan Bu yoga Pozlarını Uygulamayın.

Soru Öneri ve Şikayetleriniz İçin Sitemizin İletişim Bölümünden yada İnstagram Mesaj Bölümünden Ulaşabilirsiniz.