Yağ yakan yoga hareketleri Sizde benim gibi hem çok yemek yemeği seviyor hem de kilo vermem gerekiyor diye söylenip duruyorsanız sürekli olarak diyet yapıyor be bozuyorsanız artık buna bir dur deme zamanı geldi. Daha önce ki bir çok yazımda da belirttiğim üzere yogaya giriş yaparak kendinizi ve hayatınızı daha sağlıklı bir hale getirmeniz çok mümkün.
Aşağı da vereceğim yoga hareketleri ile hızlı kilo verdiren bu pozları her gün yarım saatinizi ayırarak istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Şimdi hiç üşenmeden sarın yoga matlarını yere ve hemen başlayalım. Bu Yoga Hareketleri vücudun belirli noktalarında bulunan yağları yakmanızda yardımcı olacak.
Simhasana – Yüzde ki yağlar için 2 Dakika
Yere diz çökün ve vücudu Vajrasana’ya getirin , ayak tabanlarını kalçanıza yakın bir yere koyun ve ayaklarınızın topuklarına oturun.
Omurgayı yukarı doğru genişleterek burada birkaç nefes alın ve göğsü dışarı çıkarın.
Yağ yakan yoga hareketleri Nefes alın ve avuç içlerinizi önünüzdeki yere koyun, vücudunuzu kaldırın ve öne çıkın. Tamamen burada nefes verin. Tekrar nefes alın ve ayakları yere koyun, dizlerinizi genişçe açın ve tüm ayak parmaklarınızı yerden toplayarak yavaşça yere koyun. Avuç içlerinizi yerde tutmaya devam edin ve vücudu ayarlayın ve ayak parmakları ile topuklarınızı bir araya getirin. Tamamen burada nefes verin.
Ayak tabanlarının birbirine değdiğinden ve dizlerin yerden kaldırıldığından ve kalça mesafesinde açık olduğundan emin olun. Tekrar nefes alın ve avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine getirin ve düz oturarak vücudu yukarı doğru kaldırın ve vücudu ayak parmakları ve topuklar üzerinde dengeleyin. Vücudu yukarı doğru uzatırken nefes verin.
Nefes alın ve ardından ağzınızı tamamen açın, dili dışarıya doğru çekin ve çeneye doğru kıvırın. Çeneyi göğsün yakınına yerleştirerek yüzü aşağı indirin ve bir noktaya gözler tamamen açık bir şekilde bakın. Yağ yakan yoga hareketleri Dil dışarıdayken hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes verin.
Gözlerinizi genişletin, dişlerinizi çıplak bırakın ve yüzünüzün kükreyen bir aslan gibi korkunç görünmesi için yüz kaslarınızı gerin (derin bir gülümseme gibi).
Tekrar nefes alın ve nefesi burada tutun ve karnınızı çekerek ve sıkılaştırmak için karnı içeri getirin. Derin gülümseyerek ve dili dışarı “atarak” ağız ve çenelere baskı yapın.
Nefesi tutarken boğazın arkasından aslan gibi ses çıkarın ve rahat olduğunuz sürece devam edin. Boğazın arkasında çıkan aslanın kükreyen sesi yumuşak ve yine de yüksek olmalıdır.
Uzun ve yüksek sesle kükreme. Bir kez bittiğinde, dili serbest bırakmayın, ancak dili dışarıda tutmaya devam edin ve gözlerin tamamen açık olduğundan emin olun. Aslan sesi çıktıktan sonra bile bu pozu tutmak, bu yoga çamurunun en önemli kısmıdır.
Kükreme bittikten sonra yaklaşık 10 saniye veya rahatınıza göre bu son duruşta kalın.
Duruşu serbest bırakın ve Vajrasana’da tekrar oturun , yağ yakan yoga hareketleri gözlerinizi kapatın ve nefesinizi ve vücudunuzu gevşetin. Burada birkaç nefes alın ve tekrar Lion’s Pose’a geri dönün. Her seferinde kükreyen sesi daha uzun hale getirmek için bunu yaklaşık üç tur tekrarlayın.
Jalandhara Bandha
Bağdaş kurup rahat bir pozisyonda oturarak başlayın .
Avuç içi yukarı bakacak şekilde ellerini dizlerinin üzerine koy. Nefes alın ki ciğerleriniz yaklaşık üçte ikisi dolu olsun ve ardından nefesinizi koruyun.
Çenenizi aşağı indirin ve çift çene yaparak göğsünüze yaklaştırın. Aynı zamanda göğüs kemiğinizi çenenize doğru kaldırın. Yağ yakan yoga hareketleri Nefes verirken çeneniz göğüs kemiğinize doğru düştüğünde yutun. Bu, bu bandhanın etkinleştirilmesine yardımcı olacaktır. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta gevşetin ve dinginliğin tadını çıkarın.
Rahat olduğunuz sürece tutun ve ardından çenenizi yukarı kaldırın ve nefesi bırakmadan önce nefesinizi tamamlayın.
Adho Mukha Svanasana – Kollar için
Başlangıç Pozisyonu: Omurga dik, ayaklar bir arada, ayak parmakları ve topuklar hafifçe birbirine değecek şekilde dik durun. Eller vücudun yan tarafına. Vücudun ağırlığı ne topuklarda ne de ayak parmaklarında olmalı, her ikisine de eşit olarak dağıtılmalıdır. Rahatlayın ve derin nefes alın.
Dizleriniz arasında kalça genişliği mesafesini koruyarak yerde diz çök. Ellerinizi omuzların hemen altında yere koyarak öne doğru eğin. Uylukları ve kolları yere dik tutun. Elleri dizler ile aynı hizada, omuzlar bileklere göre hizalayın.
Ellerinizi yere bastırın. Yağ yakan yoga hareketleri Ayak parmaklarınızı kıvırın, nefes verin ve kalçalarınızı aşağı bakacak şekilde dizleri yerden uzaklaştırarak nazikçe kaldırın. Bir süre dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. 3 nefes alın.
Dirseği ve dizleri düzeltin, topuklar yere değecek, kulakları kolların içlerine değecek şekilde düzeltin. Göbeğe bak. Bacaklarınızın sırt kaslarında yoğun bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu son konumdur. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın. Derin nefes al.
Geri gelmek için başınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve yavaşça yere / paspasa oturun. Yavaş ve uzun nefes alın.
Chaturanga Dandasana
Tamamen yeni başlayan biriyseniz, bu pozu dik olarak, duvara yaslanarak yaparak bu pozu anlayın.
Bunu yapmak için: Duvardan birkaç inç uzakta durun. Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altında duvara bastırın ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
Yağ yakan yoga hareketleri Kendinizi duvardan uzaklaştırıyormuşsunuz gibi kaslarınızı çalıştırın. Aynı zamanda, harekete karşı koymak için omuz ve göğüs kaslarınızı çalıştırın.
Pelvisinizi aşağı ve hafifçe aşağı doğru bükün. Üst göğsünüzü hafifçe kaldırın. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
Ardha Pincha Mayurasana
Dizlerinizin ve ellerinizin üzerine çökerek Asana’yı başlatın. Ön kollarınızı yerde tutun; Dirseklerinizin ve omuzlarınızın paralel çizgide olduğundan emin olun.
Şimdi ayak parmaklarınızı sıkıştırırken ve bacaklarınızı düz tutarken omurganızı (sırtınızı) ve kalçanızı kaldırın.
Omuz bıçaklarınızın sağlam ve kaburgalarınızın içinde olduğundan emin olun. Yağ yakan yoga hareketleri Şimdi omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak boynunuzu serbest bırakın.
Bundan sonra kollarınıza doğru yürüyün. Bu noktada 4 ila 6 derin nefes alın. Üç uzun ve derin nefes alın ve Pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
Urdhva Mukha Svanasana
Bir yoga matının üzerinde karnınıza uzanın. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kalçalarınızla düz bir çizgide yerleştirin.
Ayaklarınızı yerde dinlenme pozisyonunda tutun. Ön kollarınızı yere dik olacak şekilde yerleştirin ve avuç içlerinizi belinizin dışında olacak şekilde dirseklerinizi bükün.
Yağ yakan yoga hareketleri Tam bir nefes alın ve kendinizi yerde zorlar gibi ellerinize baskı uygulayın.
Bundan sonra kollarınızı düz tutun ve vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın.
Sırtınızın alt kısmındaki baskının boşaldığını hissedin ve ağırlığınızı bileklerinize ve ellerinize odaklayın.
Şu anda Kobra Duruşundasın, Nefes Ver. (Kobra pozunda bir şeyi hatırlayın, göbek bölgeniz yere değdirilir, ancak bu pozda göbek bölgenizi yükseltin)
Bharadvajasana
Bacakları düz bir şekilde öne doğru uzatarak minderin üzerine oturun. Avuç içlerinizi kalçanızın her iki yanına ve ayakları gösteren parmakları yere koyun. Sırtınızı dik tutun, buna Dandasana denir.
Dizleri bükün, bacakları geriye doğru hareket ettirin ve her iki ayağınızı kalçalarınızın yanında sağa getirin.
Kalçayı yere yaslayın, gövdeyi yaklaşık 45 derece sola döndürün, sağ kolunuzu düz tutun ve sağ avuç içini sol uyluğun dış tarafına, sol dizinize yakın yerleştirin. Yağ yakan yoga hareketleri Sağ elinizi sol dizinizin altına yerleştirin, böylece sağ avucunuz yere değecektir.
Nefes verin, sol kolu omuzdan arkaya doğru getirin, sol dirseği bükün ve sol elinizle sağ üst kolu sağ dirseğin yukarısına doğru bükün.
Boynu sağa çevirin ve sağ omzun üzerinden bakın.
Bu duruşu derin nefes alarak yarım dakikadan bir dakikaya kadar tutun.
Şimdi bükerek postürü serbest bırakın ve diğer tarafta aynı sırayı tekrarlayın ve postürü eşit uzunlukta tutun.
Ardha Matsyendrasana
Önce bacakları yerleştirin:
Sağ ayağı sol bacağın üzerine bükün, sağ ayağınızı sol dizinizin dışına yerleştirin, sağ ayağın parmaklarını öne doğru tutun.
Sol ayağı sağ kalçaya yaklaştırarak sol bacağı bükün. sol ayağınızın dış kenarını zemine temas halinde tutun.
Şimdi kolları ve elleri konumlandırın
Göğsünüz ve sağ diziniz arasında boşluk var. Yağ yakan yoga hareketleri Sol eli sağ ayağa yaklaştırarak sol kolu bu boşluktan geçirin.
Sağ dizinizi sol koltuk altına yaklaştırarak sol elinizle sağ ayağınızı sıkıca tutun. Omurgayı dik tutmaya çalışın.
Bükülmeyi yap
Boynu hareket ettirirken gövdeyi yavaşça sağa doğru çevirin.
Sağ kolu, parmaklarınızı sol iç uyluğa yerleştirerek belinizin etrafına sarın.
Gövdeyi rahatça hareket ettirmek için sol kolunuzu sağ bacağınıza bastırın.
Sağ omzunuzun üzerinden sabit bir noktada bakın. Derin ve yavaş nefes alarak vücudu rahatlatın.
Geri dönmek için hareketleri tek tek ters çevirin. Karşı tarafta tekrarlayın.
Kolların ve bacakların konumunu değiştirerek her iki tarafta bir kez pratik yapın.
Navasana
Oturur pozisyonda dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde başlayın.
Ayaklarınızı yerden kaldırın. İlk başta dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı yere paralel getirin. Bu yarım tekne duruşu.
Gövdeniz doğal olarak geriye düşecek, ancak omurganın dönmesine izin vermeyin.
Vücudunuzun bütünlüğünü kaybetmeden yapabiliyorsanız bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla düzeltin. Yağ yakan yoga hareketleri Gövdenizi olabildiğince dik tutmak, böylece bacaklarınızla bir V şekli oluşturmasını istersiniz.
Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde kollarınızı kabaca yere paralel olarak düzeltin.
Oturma kemiklerini dengelemek için elinizden gelenin en iyisini yapın , ancak biraz arkalarında dinlenmeniz normaldir. Dengeyi desteklemek için göğsünüzü kaldırmaya odaklanın.
En az beş nefes alın.
Nefes verirken bacaklarınızı serbest bırakın. Sonra nefes alın ve oturun.
Matsyasana
Sırt üstü dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı dizlerinizin altına koyarak başlayın.
Ayaklarınızı kalça mesafesine paralel ve dizleriniz de kalça mesafesinde olacak şekilde yerleştirin.
Sırtınızın altını genişletmek için iç uyluklarınızı yere doğru döndürün.
Ayaklarınızla aşağı bastırarak dizlerinizi ayırmadan kalçalarınızı kaldırın.
Baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi avuç içlerine koyun, ardından kalçalarınızı ellerinize doğru indirin.
Yağ yakan yoga hareketleri Her seferinde bir ayak, ayaklarınızı öne doğru kaydırın, böylece bacaklarınız düz olsun.
Ayak parmaklarınızın birbirine değmesini ve topuklarınız arasında çok az bir boşluk olmasını sağlayın.
Kuadrisepsinizi devreye sokmak için ayak başparmağınız ile öne doğru bastırın /
Bacaklarınızın nötr kalması için iç bacaklarınızı aşağı doğru döndürmeye devam edin.
Dirseklerinizi orta hattınıza sabitleyerek dış omuzlarınızı aşağı doğru sıkıştırın.
Avuç içlerinizden dirseklerinize doğru bastırarak omuz bıçaklarınızı ve göğüs omurgasını göğsünüze doğru kaldırarak vücudunuzun üst kısmını şişirin.
Göğüs kemiğinizi tavana doğru kaldırmak için bu hareketleri güçlendirin, ardından başınızı geriye doğru eğin ve başınızın tepesine indirin.
Göğsünüzü arkadan açmak ve desteklemek için üst sırt kaslarınızı çalıştırın.
Göğsünüzün kaldırılmasına öncelik verin, böylece boynunuzun kıvrımı sırtınızın üst kıvrımının devamı olur.
Ayak başparmağınızın tepelerine bastırarak ve uyluklarınızı aşağı indirerek aktif, nötr bacakları koruyun.
Başınızın ağırlığının hafif olması için avuç içleriniz ve dirseklerinizle sıkıca bastırmaya devam edin.
Boynunuzun kolay hareketliliğine güvenmek yerine torasik omurganızın hareketini vurgulayın.
5-10 nefes tutun, ardından göğsünüzle başı kaldırıp tekrar yere bırakmaya yönlendirin.
Anantasana
Sırt üstü yatarak başlayın.
Sağ kolunuzu matınızın arkasına doğru uzatın. Sağ tarafınıza dönün. Başınız üst kolunuza yaslanacaktır.
Sağ kolunuzu bükün ve başınızı kaldırın. Sağ elinizi bardağa getirin ve parmaklarınız çenenizi işaret edecek şekilde başınızı destekleyin.
Her iki ayağınızı esnetin. Yağ yakan yoga hareketleri Bu poz boyunca onları esnetin.
Dirsekten topuklara kadar tüm vücudunuzu tek sıra halinde tutmaya çalışın. İleri veya geri eğilmeyin.
Sol dizinizi bükün ve ayak başparmağınızı sol elinizle bir yogi parmak kilidinde tutun . (İşlerin gerçekten iç içe geçtiği yer burası olabilir.)
Sol bacağınızı olabildiğince tavana doğru düzeltin.
Dengenizi yuvarlanmadan yanınızda koruyun.
Ayak parmağınızı serbest bırakın ve sırtınıza dönün. Sol tarafınızda yatan pozu tekrarlayın.
Baddha Konasana
Dandasana‘da oturun Şimdi dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Şimdi ayaklarınızı veya ayak bileklerinizi tutun. Topuklarınızı mümkün olduğunca kasıklara doğru hareket ettirin.
Nefes verin ve dizlerinizi yere indirin. Yağ yakan yoga hareketleri Kollarınız ve omuzlarınız gevşek olmalıdır. Şimdi zemindeki oturma kemiklerine bastırın ve omurgayı uzatmak için başınızın tepesinin tavana doğru bakmasına izin verin.
Yerdeki oturma kemiklerine bastırın ve omurgayı uzatmak için başın tepesinin tavanı işaret etmesine izin verin. Dizlerinizin kelebeğin kanatları gibi hareket ettiğini varsayın. Bu Pozu 2 dakikaya kadar tutun. Bundan sonra Dandasana’ya dönün
Malasana
Düz duralım, ayaklar kalça mesafesi uzakta. Şimdi ayaklarınızı 2 inç aralıklarla açın ve çömelme pozisyonunda oturun. Dizlerinizi birbirinden tamamen uzakta açın.
Ayaklar yanlara doğru dışa dönüktür. Uyluklar gerildi. Şimdi avuçlarınızı göğsünüzün önüne namaskar mudrasına getirin.
Duruş, dirsekler dizlere içeriden hafifçe dokunacak şekilde olmalıdır. Göğüs ve omuzları genişletin. Omurga tamamen gerildi.
Duruşa tutun Ellerini serbest bırak, dizlerini gevşet. Dizlerinizi mindere koyun, ayaklarınızı gevşetin. Öne doğru eğilin ve shashank asana’ya gelen elleri gerin. Rahatlayın
Anjaneyasana
Adho Mukha Svanasana’nın pozuna girerek başlayın. Tamamen poz verdiğinizde nefes verin ve sağ ayağınızı sağ elinizin yanında öne doğru tutun.
Sağ dizinizin ve ayak bileğinizin paralel bir çizgide olduğuna dikkat edin.
Şimdi sol dizinizi yavaşça indirin ve yere veya yere, kalçanızın hemen arkasına yerleştirin.
Nefes alın ve gövdenizi kaldırın; daha sonra kollarınızı pazılarınız kulaklarınıza değecek şekilde başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi birleştirip Namaskar hareketi yapın.
Nefes ver. Bacağınızın ön bölgesinde ve dolayısıyla kalça fleksörlerinde iyi bir gerginlik hissettiğinizi belirterek, kalçalarınızın gevşemesine ve öne çıkmasına izin verin.
Kuyruk kemiğinizi yere doğru tutun. Omurganızla etkileşim kurarken belinizi gerin. Kollarınızı arkaya doğru uzatın, böylece kalbiniz yukarı doğru itilir. Hassas akrobatik gösteriye doğru ilerlerken arkanıza bakın.
15 ila 30 saniye pozda kalın. Tam bir Hilal pozu gerçekleştirmek için arka bacağınızın dizini yerden kaldırabilirsiniz.
Pozu serbest bırakmak için ellerinizi yere geri koyun ve Adho Mukha Svanasana’ya geri dönün . Aynı işlemi karşı bacağınızla da tekrarlayın.
Ardha Bhekasana
Bu yoga duruşuna Tadasana veya dağ pozunda dik durarak başlayın . Ayaklarınızı dış kenarlara paralel bir konumda tutarken birbirinden ayırın.
Derin nefes alın ve her iki kolunuzu yere paralel olarak dışa doğru uzatın. Şimdi sol ayağınızı içe doğru ve sağ ayağınızı dışa doğru dik açıyla çevirin. Sağ ayağınızın ve dizinizin düz bir yönde ve topuğunuzun ön tarafının sırtınızın ortası ile aynı hizada olmasına bakın.
Sol elinizi yavaşça sol kalçanızın üzerine koyun. Derin bir şekilde nefes verin ve sağ el parmak uçlarınıza ayak parmağınızın ön yönünde yaklaşık 9 ila 10 inç uzanırken sağ dizinizi bükün.
Nefes alın ve sağ bacağınızı düzeltirken sağ ayağınızı yere bastırın. Şimdi sağ ayağınızı dengelerken sağ bacağınızı kaldırın.
Sol ayak parmaklarınızı açın ve dışarıdan sol kalçanızı ve göğüs kafesini gökyüzü yönünde döndürün.
Sol kolunuzu sol omzunuzun üzerinden uzatırken sağ parmak uçlarınız omzunuzun altına yerleştirilmelidir.
Nefes alırken ayakta duran bacağa bastırın.
Dinlenmek için sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasındaki matın üzerine indirin ve Üçgen pozuna gelin. Derin nefes alın ve ayağa kalkarken ayaklarınızı aşağı bastırın. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun, sağ bacağınızı düzeltin ve ayakları paralel tutarken bacağınızı içe doğru çevirin. Şimdi sol bacağınızı dışarı doğru çevirin ve aynı adımları tekrarlayın.
Parsvottanasana
Yoga matınızın tepesinde dağ pozunda durun . Bacakları açın ve birbirinden 3-4 fit uzakta tutun. Sağ ayağınızı dışa doğru 90 derece ve sol ayağınızı 45 derecelik bir açıyla çevirin. Aynı anda üst bedeninizi sağ tarafa çevirin.
Kollarınızı yere paralel yana doğru uzatın. Omuzlarınızı içe doğru döndürün ve avuç içlerinizi ters dua pozuna getirin . Omuzları geriye doğru çekin ve göğsü açın. Omurganızı uzatarak nefes alın.
Nefes verin ve öne doğru bükün, pelvisin kare kalçayı geriye doğru itmesini sağlayın. Göğsü bacağınıza ve karnınıza dokunarak uyluğunuza getirmeye çalışın. Pozisyonu boynunuzu gevşeterek 60 saniyeye kadar tutun.
Nefes alın ve arka topuğa sıkıca yere bastırarak gövdeyi kaldırın. Kolları serbest bırakın ve kalçalarınıza getirin.
Virabhadrasana 2
Ayaklarınızın üzerinde dik durun. Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve onları birbirinden 3 – 4 fit uzakta tutmaya çalışın Sol ayağınızı 45 ila 60 derece arasında çevirin ve sağ ayağınızı tekrar 90 dereceye çevirin
Sağ bileğinizi sol topuğunuzla hizalayın. Eller doğrudan omuzlarınıza gelene kadar ellerinizi yavaşça kaldırın. Sırtınızı dik tutmanız gerektiğini unutmayın. Sol bileğinizi yerde sıkıca tutun ve diz düz ayak bileğine gelene kadar sağ dizinizi çevirin. Böyle bir esnekliğe sahipseniz, uyluklarınızı yerden paralelleştirin.
Gözleri sağ el parmaklarına yerleştirebilmek için kafayı 90 derece açıyla sağa çevirin. Duruşta 30 ila 60 saniye kalabilmek için nefes alın ve arada beş kez sayın. Zamanla zamanı artırabileceksiniz
5 kez nefes aldıktan sonra kolayca dışarı çıkabilirsin. Asanadan çıkmak için kafayı düzeltin. Ardından sağ kalçanızı kaldırın, ellerinizi indirin, arkayı düzeltin ve ayakları önceki konumuna getirin. Bunu yaptıktan sonra sol taraftaki tüm adımları sağa kaydırın.
Garudasana
- Elleriniz uylukların yanında Tadasana’da durun .
- Sağ bacağı kaldırın ve sol bacağın etrafında döndürün.
- Şimdi iki kolu dirseklerden katlayın.
- Sol kolu sağ kolun etrafında çevirin. Avuç içlerini bir kartal veya garuda gagasına benzeyecek şekilde bir araya getirmeye çalışın.
- Vücudun önünde sabit bir noktaya bakın. Bacağı yavaşça bükün ve vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin.
- Gözlerinizi baştan sona vücudun önündeki noktaya sabitleyin.
- Şimdi aynı işlemi diğer bacak ve kolla tekrarlayın.
Sepetinizde ürün bulunmuyor. 
