Evde Yoga|38 Başlangıç Yoga Hareketleri

Oturan Personel|Dandasana

https://www.youtube.com/watch?v=_NHTfS8pRF4

ETKİSİ: GÖVDEYİ TÜM OTURANLAR İÇİN HAZIRLAR POSTLAR, CALMS
PROPS: BATTANİYE

Bacaklarınızı önünüzde uzatarak minderin üzerine oturun. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanınıza alın. Dik otur. Ayaklarınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru geri çekin.

GAZE: Dümdüz ileri
ÖNCEKİ POZLAR: Dağ pozu
KARŞI POZLAR: Savasana

ÖNLEMLER: Sırtınızda derin bir yuvarlak varsa, omurganızı dik tutmaya yardımcı olmak için bir duvara yaslanmayı deneyin.

İPUCU: Hamstringleriniz sıkı ise ve düz bir omurga ile oturmak zorsa, oturma kemiklerinizin altına bir battaniye yerleştirin.

Oturarak Öne Katlama|Paschimottanasana

ETKİSİ: KIRMALARI GERİLİR
PROPS: BLOK VE BATTANİYE

Oturmuş Personel pozuyla başlayın. Nefes alın ve kulaklarınızın yanında kollarınıza uzanın.

Nefes verirken öne doğru uzanmaya başlayın. Göğsünüzle önderlik edin ve sırtınızı çevirmeyin.

Daha fazla uzanamadığınızda, ellerinizi yere ya da bacaklarınızın dışına indirin ya da ayaklarınızı sıkıştırın.

GAZE: Ayak parmakları
ÖNCEKİ POZLAR: Ayakta Öne Katlanmış, Oturmuş Personel pozu
KARŞILIKLAR: Savasana

ÖNLEMLER: Eğer diz kirişleriniz sıkı ise battaniyenin üzerine oturmayı deneyin.

İPUCU: Evde yoga başlangıç Çok esnekseniz ve ayak parmaklarınıza kolayca ulaşabiliyorsanız, ayaklarınızın alt kısımlarına bir blok yerleştirmeyi deneyin. Ardından sizi pozun derinliklerine çekmek için bloğun tepesine ulaşın.

Balıkların Yarım Efendisi|Ardha Matsyendrasana

ETKİSİ: OMURGA ESNEKLERİ, PROMOTLA SAĞLIKLI SİNDİRİM
PROPS: BLOK

Oturmuş Kadro ile başlayın. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine koyun ve sol bacağınızın dışına koyun. Sol bacağınızı bükün ve topuğunuzu sağ oturma kemiğinize doğru getirin. Dik otur.

Sağ elinizi arkanıza koyun ve sol elinizi tavana doğru kaldırın. Nefes verirken sağa çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına getirin. Diğer tarafta tekrar edin.

GAZE: Sırt omzunuzun üzerinden
ÖNCEKİ POZLAR: Oturarak Katlanmış, Dönen Sandalye
SAYAÇLAR: Oturarak Öne Katlama

ÖNLEMLER: Altınızdaki ikinci bacağı büktüğünüzde, her iki kemiği de yerde tutamıyorsanız, bacağınızı açın ve bu pozu alt bacak düz olacak şekilde yapın.

İPUCU: Eğer arka eliniz yere değmezse, altına bir blok yerleştirin. Daha derine inmek için nefesini kullan. Nefes alın, dik oturun ve daha fazla dönerken nefes verin.

Oturarak Geniş Bacaklı Öne Katlama|Upavistha Konasana

ETKİSİ: KIRMALARI VE İÇİ ESNEKLER
PROPS: BATTANİYE, LEVHA

Oturmuş Personel pozuyla başlayın. Geniş bir “V” şekli oluşturmak için bacaklarınızı ayırın. Ayaklarınızı esnetin ve bacaklarınızı düzeltin. Dizkapaklarınız ve ayak parmaklarınız tavana bakmalıdır. Evde yoga başlangıç Ellerinizi arkanıza koyun ve dik oturun. Ellerinizi sizinle birlikte yürürken öne doğru katlarken omurganızda uzunluğu koruyun.

GAZE: İleri
ÖNCEKİ POZLAR: Oturarak Öne Katlama, Geniş Bacak Öne Katlama

ÖNLEMLER: Düz oturmak zorsa, kalçanızın altına bir battaniye koyun. Sırtınızın dönmesine neden oluyorsa öne katlamayın.

İPUCU: Bunu onarıcı bir poza dönüştürmek için yastığı önünüze yerleştirin, öne doğru katlayın ve göğsünüzü bunun üzerine koyun.

Yaslanmış Güvercin|Supta Kapotasana

https://www.youtube.com/watch?v=Vsyj4u9psr4

ETKİSİ: KALÇA GERİLİR, KALMALAR

Sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine koyun. Sağ bileğinizi sol dizinizin hemen üzerine yerleştirin. Evde yoga başlangıç Sağ elinizi bacaklarınızın arasındaki boşluktan kaydırın ve iki elinizle sol uyluğunuzun arkasından kavrayın. Sol uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı esnetin ve dizinizi önünüzdeki duvara doğru bastırın. Diğer tarafta tekrar edin.

GAZE: Tavana doğru veya gözler kapalı
ÖNCEKİ POZLAR: Bağlı Açı, Oturarak Geniş Bacak Öne Katlama
KARŞI POZLAR: Dizler Göğüste, El-Ayağa Uzanmış Duruş

ÖNLEMLER: Kalçalarınız çok sıkı ise alt ayağınızı yerde bırakabilir ve yanınızda kollarınızı gevşetebilirsiniz.

İPUCU: Gerginliği derinleştirmek için uyluğunuzun arkası yerine kaval kemiğinizin üst kısmını tutmayı deneyin. Bu, üst bacağınızı göğsünüze yaklaştırmanıza izin verecektir.

El-Ayağa Uzanmış Duruşu|Supta Padangusthasana

ETKİSİ: YARALANMALARI, İÇ BÜYÜKLERİ, BANT VE ALT ARKA
DESTEKLER: KAYIŞ

Sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve başparmağınızı işaret ve orta parmaklarınızla tutun. Bacağınızı düzeltin ve omuzlarınızı gevşetin. Sol bacağınız yerde açık kalmalıdır. Beş nefes boyunca tutun.

Evde yoga başlangıç Sağ bacağınızın sağa düşmesine izin verin, ancak sol kalçanızı ve sol kemiğinizi minderin üzerinde tutarken olabildiğince ileri gidin. Beş nefes boyunca tutun.

Merkezden geri gelin. Sol elinizle sağ ayağınızı tutun ve bir esneme ve bükülme için bacağınızın sola gitmesine izin verin. Buraya doğru oturup kemik kaldırmanıza izin verebilirsiniz. Beş nefes alın. Diğer tarafta tekrar edin.

GAZE: Ayak başparmağı
ÖNCEKİ POZLAR: Oturarak Öne Katlama
KARŞILIKLAR: Sakrum, Savasana’nın altında bir blok bulunan köprü

ÖNLEMLER: Çoğu insan elleriyle ayaklarına ulaşmakta güçlük çeker. Ayak tabanınızın etrafına bir kayış yerleştirebilir ve kayışın iki tarafını ellerinize yerleştirebilirsiniz. Yönlendirildiği gibi hareket edin.

İPUCU: Bacağınızı vücudunuzun üzerinden geçirirken, ilk başta sadece birkaç inç gitmeyi deneyin. Bu, bacağın dış tarafındaki gerginliği derinleştirebilir. Bu özellikle koşucular için harika.