Ayakta Öne Katlama|Uttanasana
- ETKİSİ: ÇARPMALARI, MERKEZLERİ GERİLİR
- DESTEKLER: YOK
Nasıl Yapılır: Uzatılmış Dağ pozundan, kollarınızı “T” gibi yana doğru uzatın. Düz bir sırt ile kalçalarınızı katlayın.Katlanmaya devam ederken göğsünüzle lider olmaya devam edin. Daha ileri gidemezseniz, ellerinizi yere doğru çekin. Evde yoga başlangıç Boynunuzu gevşetin. Ağırlığınızı topuklarınızdan ayaklarınızın ortasına kaydırın.
Faydaları
- Bacakların arkasını uyluktan baldır kaslarına ve ayak bileklerine kadar esnetir ve güçlendirir.
- Omurgayı güçlendirir ve omurga esnekliğini artırır
- Astım semptomlarını hafifletir
- Osteoporoz semptomlarını iyileştirir
- Sindirimi iyileştirir
- Karaciğer ve böbreklerin işlevini uyarır
- Doğurganlığı teşvik eder
- Menopoz rahatsızlığını azaltır
- Baş ağrısını hafifletir
- Yüksek tansiyonu düşürür
- Uykusuzluğu tedavi eder
- Zihni yatıştırır
- Depresyonu hafifletir
Not: Sırtından yaralananlar, dizleri bükülmüş olarak poz verebilirler.
- GAZE: Gözler kapalı veya dizlere doğru
- ÖNCEKİ POZLAR: Dağ pozu, Oturarak Öne Katlama
- KARŞILIKLAR: Kobra, Sfenks
ÖNLEMLER: Herhangi bir bel sorununuz varsa, dizlerinizi bükün.
İPUCU: Elleriniz yere değmezse endişelenmeyin. Pratik yapmaya devam edin, bir gün dokunacaklar.
Yarım İleri Katlama|Ardha Uttanasana
- ETKİSİ: KIRILMALARI GERİLİR, GÖĞÜSÜ AÇAR, ENERJİ VERİR
- DESTEKLER: HİÇBİRİ
Nasıl Yapılır: Ayakta İleriye Doğru Katlamadan, nefes alın ve gövdenizi kaldırın. Burada İnek pozu yaptığınızı hayal edin. Karnınızın düşmesine ve kalbinizin kalkmasına izin verin.
Evde yoga hareketleri Elleriniz yerde iken bunu başarmak zorsa, göğsünüzü açana ve sırtınızdan herhangi bir yuvarlaklık alana kadar bacaklarınızı yukarı doğru kaydırın. Boynu ve omurgayı uzun tutun.
- GAZE: Paspasınızın önündeki bir noktaya ilerleyin
- ÖNCEKİ POZLAR: Ayakta Öne Katlama, Oturarak Öne Katlama, Kobra, Yukarı Köpek
- KARŞI POZLAR: Ayakta Öne Katlama, Plank
ÖNLEMLER: Hamstringlerde gerginlik varsa veya bu belinizi rahatsız ediyorsa dizlerinizi bükün.
İPUCU: Burada sadece başınızı kaldırmayın; Sırtınızın üst kısmında küçük bir sırt kıvrımı bulmaya çalışın. Omurganızı göğsünüzden çektiğinizi hayal edin.
Tahta|Kumbhakasana
- ETKİSİ: TÜM VÜCUTU GÜÇLENDİRİR (ÖZELLİKLE ÇEKİRDEK), ENERJİ VERİR
- PROPS: HİÇBİRİ
Nasıl Yapılır: Ellerine ve dizlerine gel. Sırtınız düz ve yere paralel olacak şekilde göbek kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı arkanızda uzatın. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru itin, böylece bir şınav pozisyonu elde edersiniz. Evde yoga başlangıç On parmağınızı eşit şekilde bastırın ve dirseklerinizin içini öne doğru döndürün.
Kalçalarınızı düşürmemek için karnınızın alt kısmını içeri doğru çekin. Kalçalarınızı veya bacaklarınızı hareket ettirmeden, uyluklarınızı hafifçe tavana doğru bastırın. Arkanızdaki duvara basmaya çalışıyormuş gibi topuklarınızı geriye doğru bastırın. Aynı zamanda, omurganızı uzatmak için göğsünüzü öne doğru çekin. Ambar.
Faydaları
- Omuzları, kolları ve bilekleri güçlendirir
- Omurga, karın kasları ve sırt kaslarını güçlendirir
- Sinir sistemini uyarır
- Dayanıklılık oluşturur
- Dayanıklılığı teşvik eder
Not: Kollarınızdaki ve karnınızdaki güç eksikliği nedeniyle poz vermek zorsa dizlerinizi minderin üzerinde dinlendirebilirsiniz. Gücünüz arttığında, pozu mükemmel bir şekilde uygulayabilirsiniz.
Dikkat: Osteoporozunuz varsa pozu vermekten kaçının. Karpal tünel sendromu olanlar, pozu dizleri veya önkolları aşağıda olacak şekilde gerçekleştirebilirler (bkz. Yunus plank pozu).
- GAZE: Matın üstü veya burun ucu
- ÖNCEKİ POZLAR: Dağ pozu
- KARŞILIKLAR: Aşağı Köpek, Kobra, Yukarı Köpek, Chaturanga
ÖNLEMLER: Bilekleriniz hassas ise ön kollarınıza gelip orada poz verebilirsiniz.
İPUCU: Evde yoga başlangıç Duruşu tutması çok zorsa ve karnınızın alt kısmı yere doğru düşmeye başlarsa, dizlerinizi doğrudan altınıza indirin, ancak kalçalarınızı yukarı kaldırmayın.
Dört Uzuvlu Asa Duruşu|Chaturanga
- ETKİSİ: KOLLARI VE ÇEKİRDEKLERİ GÜÇLENDİRİR, ISI OLUŞTURUR
- DESTEKLER: KAYIŞ
Nasıl Yapılır: Plank pozisyonunda başlayın.Omuzlarınız bileklerinizin önünde olacak şekilde vücudunuzu öne doğru kaydırın. Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru sarın ve 90 derecelik bir açıyla bükün. Vücudunuzun geri kalanını Plank pozisyonunda tutun.
Faydaları
- Kolları güçlendirir
- Bacakları esnetir ve güçlendirir
- Karın organlarının işlevini uyarır
- Bazı sırt ağrılarını tedavi eder
- Adet döngüsü sırasında ağrıyı hafifletir
- Yorgunluğu giderir
Not: Yeni başlayanlar asana yaparken dizlerini yere koyabilirler. Pratikle poz mükemmelleştirilebilir.
Dikkat: Boyun, omurga ve sırtından yaralananlar, pozu destekle ve uzman gözetiminde gerçekleştirmelidir.
- GAZE: Paspasın önü
- ÖNCEKİ POZLAR: Tahta, Dağ pozu
- KARŞI POZLAR: Yukarı Köpek, Kobra
ÖNLEMLER: Omuz sorunlarınız varsa veya hala kollarınızda güç oluşturuyorsanız, dizlerinizi matın üzerinde tutun. Omuzlarınızın dirsek hizanızın altına düşmesine asla izin vermeyin.
İPUCU: Chaturanga’nızı mükemmelleştirmek için bir kayış kullanmayı deneyin. Kayışı bir halka yapın, böylece düz olduğunda ilmeğin kenarları omuzlarınızın kenarlarına çarpsın. Evde yoga başlangıç Halkayı dirseklerinizin hemen üzerine kollarınızın etrafına yerleştirin. Dirsekleri ileri kaydırın ve 90 derecelik bir açıya bükün. Kayış sternumunuza çarptığında ve göğüs kafesine ulaştığında 90’ı vurduğunuzu anlayacaksınız.
Kobra|Bhujangasana
- ETKİSİ: KALP AÇILIR, GERİ DÜŞÜRME GÜÇLENDİRİR
- PROPS: HİÇBİRİ
Nasıl Yapılır: Matınızın üzerine yüzüstü yatın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alt kaburgalarınızın yanına koyun, böylece dirsekleriniz doğrudan bileklerinizin üzerine istiflenir.Ayaklarınızın üst kısımlarını matın içine bastırın. Dış ayak bileklerinize sarılırken iç uyluklarınızı tavana doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı gevşetin.
Nefes alırken ellerinize bastırın ve göğsünüzü yerden kaldırmak için belinizin alt kaslarını kullanın. Evde yoga başlangıç Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekerken, kulaklarınızdan uzak tutun. Kollarınızı düz tutmaya başlayın, ancak omuzlarınızın kulaklarınıza doğru toplandığını hissettiğiniz anda durun.
Faydaları
- Omurganızı uyarır ve omurga esnekliğini artırır
- Üst sırt kaslarını tonlar
- Omuzları ve kolları güçlendirir
- Akciğer fonksiyonunu artırır ve astım dahil solunum koşullarını hafifletir
- Karnı tonlar ve karın organlarının sağlıklı çalışmasını destekler.
- Sindirimi iyileştirir
- Yorgunluğu giderir
- Kundalini’yi uyarır (omurganın tabanından kaynaklandığı söylenen ruhsal enerji)
Not: Başlangıçta pozu gerçekleştirmekte zorlanırsanız, pozu bir duvara dayanıp avuçlarınızla uzağa doğru bastırarak gerçekleştirebilirsiniz.
Dikkat: Karpal tünel sendromu, peptik ülser ve bilek yaralanması gibi sağlık sorunları olanlar bu pozu uygulamamalıdır. Yakın zamanda karın ameliyatı geçirdiyseniz de tavsiye edilmez.
- GAZE: Biraz yukarı
- ÖNCEKİ POZLAR: Plank, Chaturanga, Sphinx, Half Forward Fold
- KARŞI POZLAR: Aşağı Köpek, Ayakta Öne Katlama
ÖNLEMLER: Bel sorunlarınız varsa, göğsünüzü aşağıda tutun ve kollarınızı tam olarak düzeltmeyin.
İPUCU: Kollarınızı tamamen düzeltirseniz, bu poz oldukça derin bir sırt kıvrımı olabilir. Yalnızca göğsünüzü geniş ve omuzlarınızı gevşetecek kadar yükseğe kaldırın. Bilginize: Uzun zamandır pratik yapıyorum ve bu pozda hala kollarımı tamamen düzleştirmiyorum.
Sepetinizde ürün bulunmuyor.