Evde Yoga|38 Başlangıç Yoga Hareketleri

Isınmak

Ceset Duruşu|Savasana

https://www.youtube.com/watch?v=DurKEGbsPmI

ETKİSİ: Evde yoga başlangıç UYGULAMANIN BAŞLAMASI İÇİN BİR TOPRAKLAMA DURUMU VE
SONUNDA RAHATLATICI BİR POZ

ÖZELLİKLER: BATTANİYE VEYA SERTLEŞTİRİCİ

Nasıl Yapılır: Sırt üstü yatın. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanınıza koyun. Bacaklarınızı uzatın, düz önünüzde yerde rahat olabilmeniz için hafifçe ayırın. Evde yoga başlangıç Ayaklarınızın doğal olarak yana doğru düşmesine izin verin. Vücudunuzun ağır olmasına izin verin. Tamamen rahatlayın.

Faydaları

• Vücudu ve zihni gençleştirir ve rahatlatır
• Zihninizi meditatif bir duruma getirir
• Kan basıncını normalleştirir
• Kaliteli uykuyu teşvik eder
• Baş ağrısını hafifletir
• Sinir gerginliğini giderir
• Kaygıyı hafifletir
• Yorgunluğu giderir
• Kendine güveni teşvik eder
• Konsantrasyonu artırır
• Hafızayı geliştirir
• Aklını sakinleştirir

Not: Uzun süre yerde yatmak boynunuzu incitiyorsa, altına katlanmış bir battaniye koyarak başınızı hafifçe yüksekte tutun.

• GAZE: Gözlerinizi kapatın.
• ÖNCEKİ POZLAR: Uygulamanın başında yok. Uygulama sonunda her şey.
• SAYAÇLAR: Tüm pozlar
• ÖNLEMLER: Bel ağrısını önlemek için değişiklik yapmak için dizlerinizin altına bir battaniye veya destek koyabilirsiniz.
• İPUCU: Çenenizi gevşetin ve pozun derinliklerine yerleşmesine yardımcı olmak için dilinizin ağzınızın çatısından uzaklaşmasına izin verin.

---

Yaslanmış Bükülmeler|Jathara Parivartanasana

• ETKİSİ: SPİNAL ISINMA, DETOKSLAR VÜCUT
• PROPS: BLOK

Nasıl Yapılır: Savasana’da sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı yerde gevşek tutun.Bir bükülme yaratmak için sağ dizinizin sola düşmesine izin verin. Sağ kolunuz sağa çıkabilir. Sağ omuzu yerde tutarken, yalnızca olabildiğince bükün. Evde yoga başlangıç Boynunuzu zorlamıyorsa başınızı sağa çevirin. Diğer tarafta tekrar edin.

Faydaları

• Omurgayı esnetir ve tonlar
• Sırt kaslarını esnetir
• Sindirim organlarına kan akışını teşvik eder
• Gazı rahatlatır
• Detoksifikasyonda yardımcı olur

Dikkat: Sırt, kalça ve diz yaralanması olanlar poz uygulamaktan kaçınmalıdır.

• GAZE: Tavana doğru veya boyun çevriliyse yana
• ÖNCEKİ POZLAR: Savasana
• KARŞI POZLAR: Göğüste Dizler
• ÖNLEMLER: Eğer bükülme belinizi rahatsız ediyorsa, büküldüğünüzde bükülmüş dizinizin altına bir blok yerleştirmeyi deneyin. Bu, sırtınızın alt kısmına baskı yapmanıza engel olacaktır.
• İPUCU: Bu bükülmenin bir başka versiyonu, her iki diziniz bükülmüş olarak yapmaktır.

---

Aşağı Bakan Köpek|Adho Mukha Svanasana

https://www.youtube.com/watch?v=DzZIOze6qXc

• ETKİSİ: ENERJİ VERME, GÜÇLENDİRME
• PROPS: HİÇBİRİ

Nasıl Yapılır: Ellerine ve dizlerine gel. Parmaklarınızı genişçe açın. Ellerinizin omuz mesafesinde olduğundan ve bileklerinizin kıvrımlarının matın ön tarafına paralel olduğundan emin olun.Vücudunuzla bir “V” şekli oluşturmak için ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın ve kalçalarınızı yukarı ve geri kaldırın.

Kollarınızı düzeltin ve on parmağınızı eşit şekilde bastırırken dirseğinizin iç kısmını öne doğru döndürün. Evde yoga başlangıç Topuklarınızı mindere doğru bastırın. İç uyluklarınızı arka duvara doğru döndürün, böylece topuklarınız ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınızın arkasında kaybolur.

Faydaları

• Tüm vücuda enerji verir
• Omuzları, omurgayı ve bacakları esnetir
• Astım semptomlarını hafifletir
• Sırtı tonlar ve sırt ağrısını hafifletir
• Baş ağrısını hafifletir
• Menopoz semptomlarını azaltır
• Osteoporozu önler
• Yaşlanma belirtilerini erteler
• Düz ayaklar için etkilidir
• Uykusuzluğun tedavisine yardımcı olur
• Beyni sakinleştirir
• Stresi azaltır

Not: Ayaklarınızı yere koymakta zorlanıyorsanız, ayak parmaklarınızı aşağıda tutabilirsiniz. Pratik yaparak ayaklarınızı düz tutabileceksiniz.

• GAZE: Ayaklarınızın arasında veya göbeğinizde
• ÖNCEKİ POZLAR: Kedi / İnek, Tahta, İleri Katlama
• KARŞI POZLAR: Dağ pozu, Uzunan Dağ pozu

ÖNLEMLER: Eğer bu poz dizlerinizi çok sıkı çekiyorsa veya belinizin alt kısmını rahatsız ediyorsa, rahatlık hissi yaratmak için dizlerinizi bükün.

İPUCU: Topuklarınız henüz yere değmiyorsa endişelenmeyin. Bir gün oraya varacaklar. Elinize eşit şekilde bastırmaya devam edin. Topuklarınızı mindere doğru bastırın.

---

Dağ Duruşu|Tadasana

https://www.youtube.com/watch?v=4gqOA208dN0

• ETKİ: MERKEZLEME
• PROPS: HİÇBİRİ

Nasıl Yapılır: Matınızın önünde durun, ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz açık olacak. Ağırlığı ayağınızın dört köşesine eşit olarak yayın.

Dik durun. Evde yoga başlangıç İç uyluklarınızı arka duvara doğru döndürün. Karnınızı kavrayın ve göbeğinizi içeri çekin. Omuzlarınızı gevşetin. Kollarınızın yanınızda gevşemesine izin verin. Avuç içleriniz vücudunuza doğru bakmalıdır.

Faydaları

• Duruşu iyileştirir
• Kan dolaşımını teşvik eder
• Omuzları ve uylukları sıkılaştırır
• Bacakları güçlendirir
• Durgunluk geliştirir
• Odağı geliştirir
• Zihni yatıştırır

Dikkat: Düşük tansiyonunuz varsa pozu uygulamaktan kaçının. Baş ağrısı veya baş dönmesi yaşarken pozu uygulamayın.

• GAZE: İleri
• ÖNCEKİ POZLAR: Savasana
• KARŞI POZLAR: Aşağı Köpek, İleri Katlama
• ÖNLEMLER: Yok

İPUCU: Bu, pratiğiniz için bir niyete odaklanmak için harika bir zaman. Bu tek kelime veya basit bir mantra olabilir.

---

Uzatılmış Dağ Duruşu|Urdhva Hastasana

• ETKİSİ: OMUZLARI, MERKEZLERİ ESNEKLER
• DESTEKLER: YOK

Nasıl Yapılır: Dağ pozundan, avuç içlerinizi sizden uzağa doğru çevirin. Parmak uçlarınızla ulaşın.Dirseklerinizi düz tutun ve kolları başınızın üzerinde yavaşça çevirin. Evde yoga başlangıç Avuç içlerinizi hafifçe başınızın önünde dokunmak için bir araya getirin. Dik durun. İç uyluklarınızı arkanızdaki duvara doğru çevirin ve göbeğinizi içeri çekin.

Faydaları

• Bacakları güçlendirin.
• Trisepsleri güçlendirin.
• Her iki poz da omuzları gerer.
• Karın ve kalçayı tonlayın.
• Sırt kaslarını ve popoyu güçlendirir
• Dengeyi geliştirmeye yardımcı olun.
• Doğru duruşa yardımcı olun.
• Tüm ön gövdeyi uzatın.

• GAZE: Ellerinizin arasındaki boşluğa doğru
• ÖNCEKİ POZLAR: Dağ pozu, Savasana
• KARŞI POZLAR: Ayakta Öne Katlama, Aşağı Köpek

ÖNLEMLER: Herhangi bir omuz sorununuz varsa, dirseklerinizi biraz bükün veya kollarınızı hiç kaldırmayın.

İPUCU: Avuç içleriniz henüz düz kollarla temas etmiyorsa, dirseklerinizin bükülmek istediği noktada durun. Ardından, dirseklerinizi düzeltmeye ve parmak uçlarınızla uzanmaya devam edin. Bu, omuzlarınızı açmanıza yardımcı olacak ve bir gün avuç içleriniz düz kollarla temas edecek.